Treniņa plāns sievietēm: Muskuļu uzkrāšana un fiziskā forma

Vēlies slaidu un trenētu ķermeni? Tad tev ir nepieciešams vērīgs treniņa plāns muskuļu uzkrāšanai. Ar mūsu 2er Split plānu tu apvienosi efektīvo spēka treniņu ar dosētu kardiotreniņu, lai gan formētu savus muskuļus, gan paātrinātu tava taukšu sadedzināšanu. Šeit uzzināsi visu, ko tev ir jāzina, lai veiksmīgi sāktu.

Kāpēc spēka treniņš sievietēm?

Dažas sievietes baida, ka ar spēka treniņiem kļūs pārāk muskuļotas. Tomēr šī baide ir nepatiesīga. Hormonāli sievietes neuzkrāj tik lielus muskuļu kalnus kā vīrieši. Vēl vairāk, tu saņemsi daudz priekšrocību:

• Augstāks pamatmetabolisms: Muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, arī mierīgā stāvoklī. Tas nozīmē, ka tu visu laiku sadedzini vairāk tauku.
• Kaloriju sadedzināšana treniņa laikā: Spēka treniņš sadedzina daudz kaloriju un palielina tavu izturību.
• Pēctreniņa efekts: Muskuļu atjaunošanās pēc treniņa patērē papildus enerģiju.

Tavs 2er Split treniņa plāns

Mūsu treniņa plāns ir 2er Split, kas tiek veikts trīs reizes nedēļā. Sadalījums ir šāds:

• Plāns A: Mugura, trīscieni, vēders, kājas, sēžas
• Plāns B: Krūtis, bicipsi, pleci, vēders, apakšstilbi

Ierobežojumi

• Pauzes: Starp supersērijām nepauzējies, starp sērijām 1 minūti un starp vingrinājumiem 1,5-2 minūtes.
• Svara pielāgošana: Svars jākustina tīri un viegli. Palielini svaru, kad esi sasniedzis mērķa atkārtotāju skaitu.
• Atkārtotāji: Esi robežās no 8 līdz 15 atkārtotājiem, lai nodrošinātu muskuļu uzkrāšanas impulsu.

Kardiotreniņš

Divās brīvajās dienās nedēļā veic vieglu kardio treniņu. Tas nedrīkst ilgt ilgāk par 30 minūtēm un tas vairāk ir pamata izturībai un atpūtai. Tas palīdz arī sadedzināt kalorijas.

Pareiza uztura treniņa plānam

Līdzsvarota un daudzveidīga uztura ir svarīga tavam panākumam. Īpašu uzmanību pievērsi olbaltumvielu patēriņam, jo olbaltumvielas spēlē nozīmīgu lomu gan muskuļu uzkrāšanā, gan to uzturē.

Post-Workout kokteilis

Pēc treniņa ieteicam lietot post-workout kokteili. Ja tavs svars ir 60 kg, tu vajadzētu patērt aptuveni 40-50 g olbaltumvielas un 35 g ogļhidrātus. Piezīmē, ka nekad nedrīkst lietot mazāk par 35-40 g ogļhidrātu tieši pēc treniņa.

Dienas olbaltumvielu patēriņš

Dienas laikā jāpatēr pietiekami daudz olbaltumvielu, īpaši ja esi kaloriju vai ogļhidrātu samazināta diētā. Tas atbalsta tavu muskuļu uzkrāšanu un palīdz saglabāt muskuļu masu.

Secinājums

Ar mūsu 2er Split treniņa plānu un pavadītājiem uztura ieteikumiem tu esi pilnībā gatavs, lai sasniegtu savus fiziskās formas mērķus. Klausies savu ķermeni un pielāgo treniņu nepieciešamības gadījumā. Veiksmes un turpini – tu to varēsi!