Moterų treniruoklių planas: Raumenų augimas ir fizinė forma

Nori turėti švelnų ir raumeningą kūną? Tada tikslus treniruočių planas raumenų augimui yra tau tinkamas. Su mūsų 2 dalies planu sujungsite efektyvias jėgos pratimas su dosuotu kardio treniravimu, kad ne tik formuotumėte raumenis, bet ir paskatintumėte riebalų deginimą. Čia sužinosi viską, ko tau reikia sėkmingai pradėti.

Kodėl jėgos treniruotės moterims?

Daug moterų bijo, kad jėgos treniruotės padarys jas pernelyg raumeningas. Tačiau ši rūpestis yra nepagalbota. Hormoninis pagrindas lemia, kad moterys neraumenina taip pat kaip vyrai. Vėliau iš to tau bus daug naudos:

• Aukštesnis bazinis metabolizmas: Raumenys dega daugiau kalorijų nei riebalai, net ir ramybės būsenoje. Tai reiškia, kad tu nuolat degini daugiau riebalų.
• Kalorijų deginimas treniruočių metu: Jėgos treniruotės dega daug kalorijų ir padidina tavo ištvermę.
• Posefektinis efektas: Raumenų atstatymas po treniruotės suvartoją papildomos energijos.

Tavo 2 dalies treniruočių planas

Mūsų treniruočių planas yra 2 dalies, kuris atliekamas tris kartus per savaitę. Pasidalinimas atrodo taip:

• Planas A: Nugara, trijų galvučių raumuo, pilvas, kojos, dubuo
• Planas B: Krūtinė, dviejų galvučių raumuo, petys, pilvas, blauzdos

Sąlygos

• Pertraukos: Tarp superserių pertrauka nedaroma, tarp serijų – 1 minutė, o tarp pratimų – 1,5-2 minutes.
• Svorio pritaikymas: Svoris visada turi būti judinamas švariai ir lygiai. Padidink svorį, kai pasiekėsi tikslinę kartojimų skaičių.
• Kartojimai: Laikykis 8-15 kartojimų ribos, kad užtikrintum raumenų augimo dirgiklį.

Kardio treniruotės

Dviem laisvom dienom savaitėje turėtum atlikti lengvas kardio pratimas. Jie neturėtų trukti ilgiau nei 30 minutes ir skirti daugiau pagrindinei ištvermei ir atsipalaidavimui. Tai tau dar papildomai padės deginti kalorijas.

Tinkama mityba tavo treniruočių planui

Lygiuota ir įvairi mityba yra svarbi tavo sėkmei. Ypatingą dėmesį skirk eiweino kiekiui, nes jis žymiai prisideda tiek prie raumenų augimo, tiek ir prie raumenų masės išlaikymo.

Po treniruotės kokteilis

Po treniruotės rekomenduojame po treniruotės kokteilį. Esant 60 kg svoriui, turėtum suvartoti apie 40-50 g eiweino ir 35 g angliavandenių. Svarbu, kad niekada nevartotum mažiau nei 35-40 g angliavandenių iškart po treniruotės.

Dieninė eiweino priėmimas

Per dieną turėtum suvartoti pakankamai eiweino, ypač jei esi kalorijų arba angliavandenių mažinamoje dietos. Tai padės tavo raumenų augimui ir palaikyti raumenų masę.

Išvada

Su mūsų 2 dalies treniruočių planu ir lydinčiais mitybos patarimais esi puikiai paruošusi siekti savo fizinės formos tikslų. Klausykis savo kūno ir pritaikink treniruotes pagal poreikį. Sėkmės ir laikykis – tu tai padarysi!