Top 5 des glucides pour la musculation

Les glucides, en plus des protéines, sont le carburant ultime pour la musculation, les grandes réserves de force et une capacité d'endurance élevée. Dans cet article, vous découvrirez quelles sont les meilleures sources de glucides pour les sportifs de fitness et comment les intégrer de manière optimale dans votre alimentation.

L'importance des glucides dans la musculation

Les glucides servent de fournisseur d'énergie pour le corps. Chaque jour, le cerveau seul a besoin d'environ 50g de glucides, qui sont stockés dans les réserves de glycogène. Ces réserves se trouvent à la fois dans la musculature et dans le foie. Des réserves de glycogène suffisamment remplies assurent un niveau d'énergie élevé en permanence et empêchent simultanément la dégradation de la masse musculaire.

Lorsque les réserves de glycogène sont vides, le corps puise dans d'autres sources d'énergie, comme les réserves de graisse et la masse musculaire. Cela est appelé "cétose". Bien que cela soit utilisé pour brûler les graisses dans un régime pauvre en glucides, c'est contre-productif pendant la phase de musculation car le corps a besoin de nutriments pour construire de nouveaux tissus.

Un apport élevé en glucides simples après l'entraînement présente l'avantage de libérer beaucoup d'insuline. Cette insuline sert de navette pour d'autres nutriments comme les acides aminés et réduit le cortisol dégradant les muscles.

Trouver la bonne quantité de glucides

La quantité optimale de glucides est différente pour chaque individu et dépend de votre type de métabolisme. Un hardgainer, naturellement très maigre, peut brûler plus de glucides, tandis qu'un softgainer doit faire attention car son métabolisme réagit souvent lentement et stocke rapidement le sucre sous forme de graisse.

Une formule simple est : l'apport en glucides pendant la phase de musculation doit être aussi élevé que possible tout en maintenant une prise de graisse aussi faible que possible. Tenez un journal alimentaire et ajustez la quantité de glucides en fonction de vos progrès.

Bons et mauvais glucides

Les glucides ne sont pas tous égaux. Il existe de bonnes et de mauvaises sources de glucides. Les mauvais glucides comme la farine blanche et le sucre raffiné font monter rapidement le taux d'insuline puis le font chuter, ce qui entraîne des baisses d'énergie et des fringales. Les bons glucides, en revanche, comme les produits à base de grains entiers, les flocons d'avoine et le riz, fournissent une énergie durable et sont riches en fibres.

Top 5 des sources de glucides pour la musculation

1. Riz complet

Le riz complet fournit par 100g :

• Calories : 343 kcal
• Protéines : 8 g
• Glucides : 71,1 g
• Graisses : 2,9 g

Le riz complet est riche en minéraux et peut être intégré quotidiennement dans votre plan alimentaire. Combinez-le avec des aliments riches en protéines comme le blanc de poulet et des légumes frais pour un repas complet.

2. Pâtes complètes

Les pâtes complètes fournissent par 100g :

• Calories : 352 kcal
• Protéines : 12,5 g
• Glucides : 65 g
• Graisses : 3 g

Les pâtes complètes sont une alternative plus riche en protéines que le riz complet et également faibles en graisses. Elles peuvent être précuites et conservées au réfrigérateur, ce qui les rend parfaites pour des repas rapides.

3. Flocons d'avoine

Les flocons d'avoine fournissent par 100g :

• Calories : 372 kcal
• Protéines : 13,5 g
• Glucides : 58,7 g
• Graisses : 7 g

Les flocons d'avoine sont idéaux pour un petit-déjeuner riche en nutriments. Ajoutez-y des fruits frais et une portion supplémentaire de protéines pour bien démarrer la journée.

4. Pain complet

Le pain complet fournit par 100g :

• Calories : 187 kcal
• Protéines : 5,1 g
• Glucides : 31,7 g
• Graisses : 1,9 g

Le pain complet est idéal pour un en-cas. Garnissez-le de fromage maigre ou de charcuterie maigre pour une option riche en protéines.

5. Patate douce

Les patates douces fournissent par 100g :

• Calories : 98 kcal
• Protéines : 1,2 g
• Glucides : 21,3 g
• Graisses : 0,3 g

Les patates douces sont polyvalentes et riches en vitamines, oligo-éléments et antioxydants. Elles devraient être régulièrement intégrées dans votre plan alimentaire.

Le dénominateur commun de toutes les sources de grains entiers

Tous les produits à base de grains entiers sont riches en fibres, qui assurent une digestion stable et un taux de sucre sanguin équilibré. Ils favorisent la satiété et soutiennent votre santé de multiples façons.

Conclusion : Les glucides sont indispensables dans le bodybuilding

Les glucides sont une composante essentielle d'une alimentation équilibrée pour la musculation. Ils fournissent l'énergie et la puissance nécessaires à l'entraînement et protègent vos muscles de la dégradation. Combinez-les avec suffisamment de protéines pour obtenir des résultats optimaux.

Bonne chance dans votre musculation !