Top 5 ogļhidrāti muskuļu uzbūvei

Ogļhidrāti kopā ar olbaltumvielām ir ultimatīvais kurināmais muskuļu uzbūvei, lieliem spēka rezerviem un augstai izturības spējai. Šajā rakstā tu uzzināsi, kas ir labākie ogļhidrātu avoti fitness sportistiem un kā tos optimāli iekļaut savā uzturā.

Ogļhidrātu nozīme muskuļu uzbūvē

Ogļhidrāti nodrošina enerģiju organismam. Katru dienu smadzeņu vajag apmēram 50 g ogļhidrātu, kas tiek uzkrāti glikogēna krātuvēs. Šie krātuves atrodas gan muskuļos, gan aknā. Pienācīgi aizpildītie glikogēna krātuves nodrošina pastāvīgi augstu enerģijas līmeni un novērš muskuļu masas zudumu.

Ja glikogēna krātuves ir tukšas, organisms sāk izmantot citus enerģijas avotus, piemēram, tauku rezerves un muskuļu masu. Šis process tiek saukts par "ketozi". Kamēr šī metode tiek izmantota zemogļhidrātu diētās tauku sadedzināšanai, tas ir kontraproduktīvs muskuļu uzbūves fāzē, jo organismam nepieciešami barības vielas, lai veidotu jaunu audu.

Augsta daudzuma vienkāršo ogļhidrātu uzņemšana pēc treniņa nodrošina lielu insulīna izdalīšanos. Šis insulīns kalpo par transportlīdzekli citām barības vielām, piemēram, aminoskābēm, un samazina muskuļu sabrukuma veicinošo cortizolu.

Pareiza ogļhidrātu daudzuma noteikšana

Optimālais ogļhidrātu uzņemšanas daudzums ir atkarīgs no tava metabolisma tipa. Hardgainer, kas dabiski ir ļoti slaidi, var sadedzināt vairāk ogļhidrātu, kamēr softgainer jābūt uzmanīgam, jo viņu metabolisms bieži reaģē lēni un cukuru ātri uzkrāj kā tauku.

Vienkārša formula: Ogļhidrātu uzņemšanas daudzums uzbūves fāzē jābūt tik lielam, cik iespējams, bet tauku pieauguma daudzumu jāsaglabā tik mazam, cik iespējams. Vada uztura dienasgrāmatu un pielāgo ogļhidrātu daudzumu atbilstoši saviem panākumiem.

Labie un sliktie ogļhidrāti

Ogļhidrāti nav vienādi. Ir labie un slikti ogļhidrātu avoti. Sliktie ogļhidrāti, piemēram, balta miltu un parastais cukurs, paaugstina insulīna līmeni ātri un strauji samazina to, kas izraisa enerģijas deficītu un badapmaizi. Labie ogļhidrāti, piemēram, rupjgraudu produkti, auzu pārslas un rīsi, nodrošina ilgstošu enerģiju un ir bagātīgi ar šķiedrvielām.

Top 5 ogļhidrātu avoti muskuļu uzbūvei

1. Rupjgraudu rīsi

Rupjgraudu rīsi nodrošina uz 100 g:

• Kalorijas: 343 kcal
• Olbaltumvielas: 8 g
• Ogļhidrāti: 71,1 g
• Tauki: 2,9 g

Rupjgraudu rīsi ir bagāti ar minerālvielām un tos var katru dienu iekļaut savā uztura plānā. Kombinē tos ar olbaltumvielām bagātiem produktiem, piemēram, vistu krūtiņa un svaigajiem dārzeņiem, lai iegūtu pilnvērtīgu ēdienu.

2. Rupjgraudu makaroni

Rupjgraudu makaroni nodrošina uz 100 g:

• Kalorijas: 352 kcal
• Olbaltumvielas: 12,5 g
• Ogļhidrāti: 65 g
• Tauki: 3 g

Rupjgraudu makaroni ir olbaltumvielām bagātāka alternatīva rupjgraudu rīsiem un arī tauku nabadzīgi. Tos var iepriekš novārīt un uzglabāt ledusskapī, kas tos padara ideāli ātriem ēdieniem.

3. Auza pārslas

Auza pārslas nodrošina uz 100 g:

• Kalorijas: 372 kcal
• Olbaltumvielas: 13,5 g
• Ogļhidrāti: 58,7 g
• Tauki: 7 g

Auza pārslas ir ideālas barības vērtīgam brokastim. Papildini tos ar svaigiem augļiem un papildus olbaltumvielu daudzumu, lai nodrošinātu optimālu dienas sākumu.

4. Rupjgraudu maize

Rupjgraudu maize nodrošina uz 100 g:

• Kalorijas: 187 kcal
• Olbaltumvielas: 5,1 g
• Ogļhidrāti: 31,7 g
• Tauki: 1,9 g

Rupjgraudu maize ir ideāla starpēdiena. Klāji to ar tauku nabadzīgu siers vai maztaukīgu desu, lai iegūtu olbaltumvielām bagātu snēkisi.

5. Saldais batātes

Saldie batātes nodrošina uz 100 g:

• Kalorijas: 98 kcal
• Olbaltumvielas: 1,2 g
• Ogļhidrāti: 21,3 g
• Tauki: 0,3 g

Saldie batātes ir daudzpusīgi izmantojami un bagāti ar vitamīniem, mikroelementiem un antioksidantiem. Tos jāiekļauj regulāri savā uztura plānā.

Visu rupjgraudu avotu kopējais faktors

Visi rupjgraudu produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, kas nodrošina stabili gremošanu un izlīdzinātu asinssaharja līmeni. Tie veicina sātīgumu un atbalsta tavu veselību daudzveidīgi.

Secinājums: Ogļhidrāti ir nepieciešami bodybuildingā

Ogļhidrāti ir nozīmīga sastāvdaļa līdzsvarotai uzturai muskuļu uzbūvei. Tie nodrošina nepieciešamo enerģiju un spēku treniņiem un aizsargā tavus muskuļus no sabrukuma. Kombinē tos ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, lai sasniegtu optimālus rezultātus.

Veiksmes savā muskuļu uzbūvē!