Top 5 angliavandeniai raumenų augimui

Angliavandeniai yra ne tik baltymų, bet ir ultimatyvus kuras raumenų augimui, didelėms jėgos atsargoms ir aukštai ištvermei. Šiame straipsnyje sužinosite, kurie angliavandenių šaltiniai yra geriausi sportininkams ir kaip juos optimaliai įtraukti į savo mitybą.

Angliavandenių reikšmė raumenų augime

Angliavandeniai tarnauja kaip energijos šaltinis kūnui. Kiekvieną dieną smegenys vartoja apie 50 g angliavandenių, kurie saugomi glikogeno atsargose. Šios atsargos yra tiek raumenyse, tiek kepenyse. Pilnai užpildytos glikogeno atsargos užtikrina pastoviai aukštą energijos lygį ir apsaugo nuo raumenų masės nykimu.

Kai glikogeno atsargos išseka, kūnas pradeda naudoti kitas energijos šaltinius, pavyzdžiui, riebalų atsargas ir raumenų masę. Tai vadinama „ketone“. Nors tai yra naudinga mažo angliavandenių dietos metu siekiant deginti riebalus, tačiau raumenų augimo fazėje tai kontraproduktyvu, nes kūnas reikalauja medžiagų naujam audiniui formuoti.

Didelis paprastų angliavandenių pateikimas po treniruotės turi privalumą, nes išskiriama daug insulino. Šis insulinas veikia kaip „shuttle“ kitiems maisto medžiagams, tokiems kaip aminorūgštys, ir sumažina raumenų nykstantį kortizolį.

Raskite tinkamą angliavandenių kiekį

Optimalus angliavandenių pateikimo kiekis yra individualiai skirtingas ir priklauso nuo jūsų metabolizmo tipo. Hardgainer, kurie natūraliai yra labai liesi, gali sudegti daugiau angliavandenių, o softgainer turi būti atsargesnis, nes jo metabolizmas dažnai reaguoja lėtai ir cukrų greitai saugo kaip riebalus.

Paprasta formulė: Angliavandenių pateikimas augimo fazėje turi būti kuo didesnis, o riebalų prieaugis – kuo mažesnis. Vedėkite mitybos dienoraštį ir pritaikykite angliavandenių kiekį pagal savo pažangą.

Geri ir blogi angliavandeniai

Angliavandeniai nėra visi vienodi. Yra gerų ir blogų angliavandenių šaltinių. Blogi angliavandeniai, kaip baltasis miltas ir cukrus, greitai pakelia insulino lygį ir jį taip pat greitai krenta, dėl ko atsiranda energijos deficitas ir alkis. Geri angliavandeniai, kaip visiškieji grūdai, avižinės virutės ir ryžiai, teikia ilgalaikę energiją ir yra turtingi skaidulų medžiagomis.

Top 5 angliavandenių šaltiniai raumenų augimui

1. Visiškas ryžiai

Visiškieji ryžiai teikia per 100 g:

• Kalorijos: 343 kcal
• Baltymai: 8 g
• Angliavandeniai: 71,1 g
• Riebalai: 2,9 g

Visiškieji ryžiai yra turtingi mineralais ir gali būti kasdien įtraukti į jūsų mitybos planą. Jiems derinkite baltymingus produktus, kaip vištiena ir šviežias daržoves, tam, kad gautumėte pilnavertę maisto porciją.

2. Visiškos makaronai

Visiškos makaronai teikia per 100 g:

• Kalorijos: 352 kcal
• Baltymai: 12,5 g
• Angliavandeniai: 65 g
• Riebalai: 3 g

Visiškos makaronai yra baltymingesnė alternatyva visiškiems ryžiams ir taip pat mažai riebalingos. Jas galima iš anksto nuvirti ir laikyti šaltime, tad jos puikiai tinka greitoms maisto porcijoms.

3. Avižinės virutės

Avižinės virutės teikia per 100 g:

• Kalorijos: 372 kcal
• Baltymai: 13,5 g
• Angliavandeniai: 58,7 g
• Riebalai: 7 g

Avižinės virutės yra ideales maistingam pusryčiam. Papildykite jas šviežiu vaisiu ir papildoma baltymų porcija tam, kad pradėtumėte dieną optimaliai.

4. Visiškas duonos kepalas

Visiškas duonos kepalas teikia per 100 g:

• Kalorijos: 187 kcal
• Baltymai: 5,1 g
• Angliavandeniai: 31,7 g
• Riebalai: 1,9 g

Visiškas duonos kepalas yra puikus tarpuvalgis. Užtepkite jį mažo riebumo sūriu arba mėsine tam, kad gautumėte baltymingą užkandį.

5. Batatas

Batatai teikia per 100 g:

• Kalorijos: 98 kcal
• Baltymai: 1,2 g
• Angliavandeniai: 21,3 g
• Riebalai: 0,3 g

Batatai yra universalūs ir turtingi vitaminais, mikroelementais ir antioksidantais. Jie turi būti reguliariai įtraukti į jūsų mitybos planą.

Visų visiškųjų grūdų bendras bruožas

Visi visiškieji produktai yra turtingi skaidulų medžiagomis, kurios užtikrina stabilią virškinimą ir lygų kraujo cukraus lygį. Jos skatina sotumą ir palaiko jūsų sveikatą įvairiais būdais.

Išvada: Angliavandeniai yra būtini bodybuildinge

Angliavandeniai yra esminė lygiagrečios mitybos dalis raumenų augimui. Jie teikia reikalingą energiją ir jėgą treniruotėms ir apsaugo nuo raumenų nykimu. Derinkite juos su pakankamu baltymų kiekiu, kad pasiektumėte optimalius rezultatus.

Sėkmės jūsų raumenų augime!