Top 5 süsiniku lihase ehitamiseks

Süsinikud on koos valguga ultimaatne kütus lihaste ehitamiseks, suure jõuvaru ja kestva väljakannetuse tagamiseks. Selles artiklis saad teada, millised on parimad süsinikuallikad fitness-sportlastele ning kuidas neid optimaalselt oma toitumisse integreerida.

Süsinike tähtsus lihase ehitamisel

Süsinikud on keha energiaallikaks. Päevas vajab ainult aju umbes 50 g süsinikke, mis salvestatakse glükogeeni hoidlatesse. Need hoidlad asuvad nii lihastes kui ka maksa. Piisavalt täidetud glükogeeni hoidlad tagavad püsiva kõrge energia taseme ja väldivad samal ajal lihasmassi lagunemist.

Kui glükogeeni hoidlad on tühjad, läheb keha üle teistele energiaallikatele, nagu rasvavarud ja lihasmass. See seisund kannab nime "ketose". Kui see low-carb dieedil kasutatakse rasva põletamiseks, on see lihase ehitamise faasis vastuoluline, sest keha vajab toitaineid uue koekihi moodustamiseks.

Suur hulk lihtsüsinikke pärast treeningut aitab kaasa insuliini eraldumisele. See insuliin toimib teiste toitainete, nagu aminohapete, transpordina ja vähendab lihasmassi lagundava kortisooli.

Õige süsinikute hulga leidmine

Optimaalne süsinikute tarbimise hulk on individuaalselt erinev ja sõltub sinu ainevahetuse tüübist. Hardgainer, kes on loomult väga peenike, saab rohkem süsinikke põletada, samas kui softgainer peab olema ettevaatlik, sest tema ainevahetus reageerib sageli aeglaselt ja suhkru talletub kiiresti rasvana.

Lihtne valem on järgmine: Süsinikute tarbimise hulk peaks ehitusfaasis olema nii suur kui võimalik, samas püüdes vähendada rasva juurdekasvu. Pidage toidutagebuchi ja kohandage süsinikute hulka vastavalt oma edenemisele.

Head ja halvad süsinikud

Süsinikud ei ole kõik samasugused. On head ja halvad süsinikuallikad. Halvad süsinikud, nagu valge jahu ja tavaline suhkur, põhjustavad insuliini taseme kiire tõusu ja languse, mis viib energiaaukude ja äkilise näljani. Head süsinikud, nagu täisteravilised toidud, kaerad helbed ja riis, annavad pikaajalist energiat ja on rikkad kiudainetest.

Top 5 süsinikuallikat lihase ehitamiseks

1. Täisteriis

Täisteriis annab 100 g kohta:

• Kalorid: 343 kcal
• Valgud: 8 g
• Süsinikud: 71,1 g
• Rasvad: 2,9 g

Täisteriis on rikas mineraalide poolest ja saab päevas oma toitumisplaani sisse arvata. Kombineeri seda valgurikaste toiduga, nagu kanaliha ja värskete köögiviljadega täieliku roogu jaoks.

2. Täiseteraviljapasta

Täiseteraviljapasta annab 100 g kohta:

• Kalorid: 352 kcal
• Valgud: 12,5 g
• Süsinikud: 65 g
• Rasvad: 3 g

Täiseteraviljapasta on valgurikkam alternatiiv täisteriisele ja samuti rasvavaene. Neid saab ette valmistada ja hoida külmkapis, mis teeb neist ideaalse kiire roogu jaoks.

3. Kaerad helbed

Kaerad helbed annavad 100 g kohta:

• Kalorid: 372 kcal
• Valgud: 13,5 g
• Süsinikud: 58,7 g
• Rasvad: 7 g

Kaerad helbed on ideaalsed toitainerikkaks hommikuks. Lisage neile värsket vilja ja ekstra porttsiooni valke optimaalse päeva alguseks.

4. Täiseteraviljaleib

Täiseteraviljaleib annab 100 g kohta:

• Kalorid: 187 kcal
• Valgud: 5,1 g
• Süsinikud: 31,7 g
• Rasvad: 1,9 g

Täiseteraviljaleib sobib hästi vahepalaks. Lisage sellele rasvavaese juustu või magusa vorsti valgurikkaks snäkiks.

5. Maguskartul

Maguskartulid annab 100 g kohta:

• Kalorid: 98 kcal
• Valgud: 1,2 g
• Süsinikud: 21,3 g
• Rasvad: 0,3 g

Maguskartulid on mitmekülgselt kasutatavad ja rikkad vitamiinides, mikroelementides ja antioxidantides. Neid tuleks regulaarselt oma toitumisplaani sisse arvata.

Kõigi täisteraviliste ühine nimetaja

Kõik täisteravilised toidud on rikkad kiudainetest, mis tagavad stabiilse seedimise ja võrdlemisi tasakaalu veresuhkrutaseme. Need soodustavad külluslikkust ja toetavad sinu tervist mitmeti.

Kokkuvõte: Süsinikud on bodybuildingis hädavajalikud

Süsinikud on oluline osa tasakaalu toidust lihase ehitamiseks. Nad annavad vajaliku energiat ja jõudu treeninguteks ning kaitsevad sinu lihasi lagunemise eest. Kombineeri neid piisava valgu hulgaga, et saavutada optimaalsed tulemused.

Palju edu sinu lihase ehitamisel!