Top 5 ugljikohidrata za izgradnju mišića

Ugljikohidrati su uz bjelančevine ključni gorivo za izgradnju mišića, velike snage i visoku izdržljivost. U ovom članku saznat ćete koji su najbolji izvori ugljikohidrata za fitnes sportaše i kako ih optimalno uklopiti u svoju prehranu.

Značenje ugljikohidrata u izgradnji mišića

Ugljikohidrati služe kao izvor energije za tijelo. Svaki dan mozak potroši oko 50g ugljikohidrata koji se pohranjuju u glikogenskim spremnicima. Ovi spremnici nalaze se i u mišićima i jetri. Dovoljno puni glikogenski spremnici osiguravaju trajno visoku razinu energije i sprječavaju raspadanje mišićne mase.

Kada su glikogenski spremnici prazni, tijelo koristi druge izvore energije poput masnih rezervi i mišićne mase. Ovo se naziva "ketosa". Dok je ovo korisno u dijetama s malo ugljikohidrata za spaljivanje masti, to je kontraproduktivno u fazi izgradnje mišića jer tijelo treba hranjive tvari za stvaranje novog tkiva.

Visok unos jednostavnih ugljikohidrata nakon treninga ima prednost što se luči mnogo inzulina. Ovaj inzulin služi kao prijenosnik za druge hranjive tvari poput aminokiselina i smanjuje razgradnju mišića uzrokovanu kortizolom.

Pronalaženje prave količine ugljikohidrata

Optimalna količina unosa ugljikohidrata je individualno različita i ovisi o vašem tipu metabolizma. Hardgainer, koji su prirodno vrlo mršavi, može sagorijevati više ugljikohidrata, dok softgainer mora paziti jer mu je metabolizam često spor i šećer brzo pretvara u mast.

Jednostavna formula glasi: Unos ugljikohidrata treba biti što veći u fazi izgradnje, dok se povećanje masnoće treba držati što manjim. Vodite dnevnik prehrane i prilagodite količinu ugljikohidrata prema vašem napretku.

Dobri i loši ugljikohidrati

Ugljikohidrati nisu svi jednaki. Postoje dobri i loši izvori ugljikohidrata. Loši ugljikohidrati poput bijelog brašna i običnog šećera brzo povećavaju i smanjuju razinu inzulina, što dovodi do nedostatka energije i gladi. Dobri ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, zobenih pahuljica i riže pružaju trajnu energiju i bogati su vlaknima.

Top 5 izvora ugljikohidrata za izgradnju mišića

1. Cjeloviti pirinač

Cjeloviti pirinač daje na 100g:

• Kalorije: 343 kcal
• Bjelančevine: 8 g
• Ugljikohidrati: 71,1 g
• Masti: 2,9 g

Cjeloviti pirinač je bogat mineralima i može se svakodnevno uklopiti u vaš plan prehrane. Kombinirajte ga s proteinima poput piletine i svježeg povrća za potpunu obrok.

2. Cjelovite tjestenine

Cjelovite tjestenine daju na 100g:

• Kalorije: 352 kcal
• Bjelančevine: 12,5 g
• Ugljikohidrati: 65 g
• Masti: 3 g

Cjelovite tjestenine su proteinima bogatija alternativa cjelovitom pirinaču i također su siromašne mastima. Mogu se pripremiti unaprijed i čuvati u hladnjaku, što ih čini savršenim za brze obroke.

3. Zobene pahuljice

Zobene pahuljice daju na 100g:

• Kalorije: 372 kcal
• Bjelančevine: 13,5 g
• Ugljikohidrati: 58,7 g
• Masti: 7 g

Zobene pahuljice su idealne za hranjivo doručak. Dodajte im svježe voće i dodatnu porciju proteina za optimalan početak dana.

4. Cjeloviti kruh

Cjeloviti kruh daje na 100g:

• Kalorije: 187 kcal
• Bjelančevine: 5,1 g
• Ugljikohidrati: 31,7 g
• Masti: 1,9 g

Cjeloviti kruh je odličan za međuobrok. Premazite ga sirom s malo masti ili slaninom za proteinima bogatu opciju.

5. Batat

Batati daju na 100g:

• Kalorije: 98 kcal
• Bjelančevine: 1,2 g
• Ugljikohidrati: 21,3 g
• Masti: 0,3 g

Batati su raznovrsni i bogati vitaminima, mineralima i antioksidansima. Trebali bi redovito biti uključeni u vaš plan prehrane.

Zajedničko svojstvo svih cjelovitih žitarica

Sve cjelovite žitarice su bogate vlaknima koja osiguravaju stabilnu probavu i uravnotežen nivo šećera u krvi. Potiču osjećaj sitosti i podržavaju vaše zdravlje na mnoge načine.

Zaključak: Ugljikohidrati su nužni u bodybuildingu

Ugljikohidrati su nezamjenjivi dio uravnotežene prehrane za izgradnju mišića. Pružaju potrebnu energiju i snagu za trening i štite vaše mišiće od raspadanja. Kombinirajte ih s dovoljno proteina kako biste postigli optimalne rezultate.

Usjeh u izgradnji mišića!