Топ-5 углеводов для набора мышечной массы

Углеводы, наряду с белками, являются основным топливом для набора мышечной массы, больших запасов силы и высокой выносливости. В этой статье ты узнаешь, какие источники углеводов лучшие для спортсменов, и как их оптимально включить в свой рацион.

Важность углеводов в наборе мышечной массы

Углеводы служат источником энергии для организма. Ежедневно мозгу требуется около 50 г углеводов, которые хранятся в виде гликогена. Эти запасы находятся как в мышцах, так и в печени. Полные запасы гликогена обеспечивают высокий уровень энергии и предотвращают разрушение мышечной ткани.

Когда запасы гликогена истощены, организм начинает использовать другие источники энергии, такие как жировые запасы и мышечная масса. Это состояние называется "кетоз". Хотя кетоз используется в низкоуглеводных диетах для сжигания жира, он противопоказан в фазе набора мышечной массы, так как организму нужны питательные вещества для построения новых тканей.

Высокое потребление простых углеводов после тренировки способствует выделению большого количества инсулина. Этот инсулин служит транспортом для других питательных веществ, таких как аминокислоты, и снижает уровень кортизола, разрушающего мышцы.

Найди правильное количество углеводов

Оптимальное количество углеводов индивидуально и зависит от типа метаболизма. Хардгейнеры, которые по природе очень худые, могут сжигать больше углеводов, тогда как софтгейнерам нужно быть осторожными, так как их метаболизм часто медленный и сахар быстро превращается в жир.

Простая формула: потребление углеводов в фазе набора массы должно быть максимально высоким, при минимальном наборе жира. Веди пищевой дневник и корректируй количество углеводов в зависимости от своих успехов.

Хорошие и плохие углеводы

Углеводы бывают разные. Есть хорошие и плохие источники углеводов. Плохие углеводы, такие как белая мука и сахар, вызывают резкий скачок инсулина, что приводит к энергетическим провалам и чувству голода. Хорошие углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овсянка и рис, обеспечивают длительную энергию и богаты клетчаткой.

Топ-5 источников углеводов для набора мышечной массы

1. Коричневый рис

Коричневый рис содержит на 100 г:

• Калории: 343 ккал
• Белок: 8 г
• Углеводы: 71,1 г
• Жиры: 2,9 г

Коричневый рис богат минералами и может быть включен в ежедневный рацион. Комбинируй его с белковыми продуктами, такими как куриная грудка и свежие овощи для полноценного приема пищи.

2. Цельнозерновые макароны

Цельнозерновые макароны содержат на 100 г:

• Калории: 352 ккал
• Белок: 12,5 г
• Углеводы: 65 г
• Жиры: 3 г

Цельнозерновые макароны являются более белковой альтернативой коричневому рису и также низкожировыми. Их можно приготовить заранее и хранить в холодильнике, что делает их идеальными для быстрых перекусов.

3. Овсянка

Овсянка содержит на 100 г:

• Калории: 372 ккал
• Белок: 13,5 г
• Углеводы: 58,7 г
• Жиры: 7 г

Овсянка идеальна для питательного завтрака. Добавь свежие фрукты и дополнительную порцию белка для отличного старта дня.

4. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб содержит на 100 г:

• Калории: 187 ккал
• Белок: 5,1 г
• Углеводы: 31,7 г
• Жиры: 1,9 г

Цельнозерновой хлеб отлично подходит для перекусов. Намажь его нежирным сыром или диетической колбасой для белкового варианта.

5. Батат

Батат содержит на 100 г:

• Калории: 98 ккал
• Белок: 1,2 г
• Углеводы: 21,3 г
• Жиры: 0,3 г

Батат универсален и богат витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. Его следует регулярно включать в рацион.

Общий знаменатель всех цельнозерновых продуктов

Все цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая способствует стабильному пищеварению и уравновешенному уровню сахара в крови. Они улучшают чувство насыщения и поддерживают здоровье различными способами.

Заключение: Углеводы — необходимость в бодибилдинге

Углеводы являются важной частью сбалансированного питания для набора мышечной массы. Они обеспечивают необходимую энергию и силу для тренировок, а также защищают мышцы от разрушения. Комбинируй их с достаточным количеством белка для достижения оптимальных результатов.

Удачи в наборе мышечной массы!