Dobri vs. loši ugljikohidrati: Što treba znati

Ugljikohidrati su središnji dio naše prehrane i daju nam energiju koju potrebuje za svakodnevni život. Međutim, ne svi ugljikohidrati su jednako dobri za naše tijelo. Postoje dobri i loši ugljikohidrati, a važno je razumjeti njihove razlike i kako ih možeš uklopiti u svoju prehranu.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati, uz bjelančevine i masti, spadaju u makronutrijente koji čine veliki dio naše dnevne prehrane. Oni su esencijalni za našu mentalnu i fizičku sposobnost. Posebno sportaši trebaju veću količinu ugljikohidrata kako bi zadovoljili svoj povećani energetski potrebe.

Ugljikohidrati se dijele na tri glavne kategorije: jednostavni šećeri (monosaharidi), dvostruki šećeri (disaharidi) i višestruki šećeri (polisaharidi). Svaka od ovih kategorija ima različite učinke na našu razinu šećera u krvi i naše zdravlje.

Razlika između dobrih i loših ugljikohidrata

Jednostavni šećeri (Monosaharidi)

Jednostavni šećeri poput glukoze i fruktoze nalaze se u mnogim vrstama voća, medu i slatkišima. Oni brzo daju energiju, ali također uzrokuju brz porast razine inzulina. Izuzev voća, oni su siromašni vitaminima i mineralima te ih treba konzumirati u umjerenim količinama.

Dvostruki šećeri (Disaharidi)

Dvostruki šećeri poput običnog, mliječnog i sladnog šećera također uzrokuju brz porast razine šećera u krvi i mogu izazvati napade gladi. I ovdje vrijedi: manje je više.

Višestruki šećeri (Polisaharidi)

Višestruki šećeri, također poznati kao složeni ugljikohidrati, zdraviji su izbor. Sastoje se od dugih molekulskih lanaca i sporije se razgrađuju u tijelu. To rezultira dužim osjećajem sitosti i stabilnijom razinom šećera u krvi.

Zašto su složeni ugljikohidrati bolji

Složeni ugljikohidrati idealni su za sportaše i sve one koji paze na svoju liniju. Oni gotovo ne uzrokuju porast razine inzulina i sprečavaju napade gladi. Cjelovito zrnje, mahunarke i povrće poput krumpira, batata i tikava odlični su izvori složenih ugljikohidrata.

Dobri izvori ugljikohidrata

• Krumpiri, batati i tikve: Ovo povrće sadrži mnogo vlakana te je bogato vitaminima i mineralima.
• Žitarice i cjeloviti proizvodi: Cjelovito kruh, cjelovite tjestenine i zobene pahuljice idealni su za uravnoteženi doručak ili ručak.
• Mahunarke: Grašak, grah i leća nisu samo bogati složenim ugljikohidratima već i bjelančevinama i vlaknima.

Loši izvori ugljikohidrata

• Proizvodi od bijelog brašna: Bijeli kruh, pizza i tjestenine od bijelog brašna treba izbjegavati jer uzrokuju brz porast razine šećera u krvi.
• Slatkiši i slatka pića: Oni sadrže mnogo jednostavnih šećera i pružaju malo hranjivih tvari.
• Brza hrana i gotova jela: Ova hrana često je bogata nezdravim masnoćama i šećerima te ih treba konzumirati rijetko.

Koliko ugljikohidrata trebaš jesti?

Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuje da oko 50 posto dnevnog unosa kalorija čine dobri ugljikohidrati. Sportaši mogu čak i do 60-70 posto svojih kalorija dobiti iz ugljikohidrata kako bi zadovoljili svoj povećani energetski potrebe.

Večernji unos ugljikohidrata

Večer trebaš smanjiti ili čak potpuno izbjeći unos ugljikohidrata. Bjelančevinasti snack prije spavanja može pomoći ubrzati sagorijevanje masti i podržati izgradnju mišića.

Zašto sportaši trebaju dobre ugljikohidrate

Dobri ugljikohidrati posebno su važni za sportaše jer puno glykogena u jetri i mišićima. To omogućuje bolju kontrakciju mišića i više snage tijekom treninga. Banane, suho voće i energetski štapići idealni su za brzu dobavu energije tijekom intenzivnih sportskih aktivnosti.

Ostani zdrav, aktivan i uživaj u prednostima uravnotežene prehrane s pravim ugljikohidratima!