Dobré vs. špatné sacharidy: Co musíš vědět

Sacharidy jsou důležitou součástí našeho jídelníčku a poskytují nám energii potřebnou pro každodenní život. Ale ne všechny sacharidy jsou stejně dobré pro naše tělo. Existují dobré a špatné sacharidy, a je důležité pochopit, jaké rozdíly mezi nimi jsou a jak je začlenit do svého jídelníčku.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy patří vedle bílkovin a tuků k makroživinám, které tvoří velkou část našeho denního příjmu potravy. Jsou nezbytné pro naši duševní i fyzickou výkonnost. Zejména sportovci potřebují větší množství sacharidů, aby pokryli svůj zvýšený energetický příjem.

Sacharidy se dělí do tří hlavních kategorií: jednoduché cukry (monosacharidy), dvoucukry (disacharidy) a mnohocukry (polysacharidy). Každá z těchto kategorií má jiný vliv na naši hladinu cukru v krvi a naše zdraví.

Rozdíl mezi dobrými a špatnými sacharidy

Jednoduché cukry (monosacharidy)

Jednoduché cukry jako glukóza a fruktóza se nacházejí v mnoha druzích ovoce, medu a sladkostech. Poskytují rychlou energii, ale také způsobují rychlý nárůst hladiny inzulínu. S výjimkou ovoce jsou chudé na vitamíny a minerály a proto by se měly konzumovat v mírném množství.

Dvoucukry (disacharidy)

Dvoucukry jako kuchyňský, mléčný a sladový cukr také způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi a mohou vyvolat záchvaty hladu. I zde platí: méně je více.

Mnohocukry (polysacharidy)

Mnohocukry, také známé jako složité sacharidy, jsou zdravější volbou. Skládají se z dlouhých molekulárních řetězců a tělo je rozkládá pomaleji. To vede k delšímu pocitu sytości a stabilnější hladině cukru v krvi.

Proč jsou složité sacharidy lepší

Složité sacharidy jsou ideální pro sportovce a všechny, kdo dbají na svou postavu. Zvyšují hladinu inzulínu jen málo a brání záchvatům hladu. Celozrnná jídla, luštěniny a zelenina jako brambory, sladké brambory a dýně jsou skvělé zdroje složitých sacharidů.

Dobré zdroje sacharidů

• Brambory, sladké brambory a dýně: Tyto druhy zeleniny obsahují mnoho vlákniny a jsou bohaté na vitamíny a minerály.
• Obiloviny a celozrnná jídla: Celozrnné chleby, celozrnná těstovina a ovesné vločky jsou ideální pro vyváženou snídani nebo oběd.
• Luštěniny: Hrášek, fazole a čočka nejsou jen bohaté na složité sacharidy, ale také na bílkoviny a vlákninu.

Špatné zdroje sacharidů

• Výrobky z bílé mouky: Bílý chleba, pizza a těstovina z bílé mouky by se měly vyhýbat, protože rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.
• Sladkosti a slazené nápoje: Tyto obsahují mnoho jednoduchých cukrů a poskytují jen málo živin.
• Fast food a polotovary: Tato jídla jsou často bohatá na nezdravé tuky a cukry a by se měla konzumovat jen zřídka.

Kolik sacharidů bys měl(a) jíst?

Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje, aby asi 50 % denního příjmu kalorií pokrývaly dobré sacharidy. Sportovci mohou dokonce až 60-70 % svých kalorií získávat ze sacharidů, aby pokryli svůj zvýšený energetický příjem.

Večerní příjem sacharidů

Večer bys měl(a) snížit nebo úplně vypustit příjem sacharidů. Bílkovinný svačina před spaním může pomoci zvýšit spalování tuku a podpořit růst svalů.

Proč sportovci potřebují dobré sacharidy

Dobré sacharidy jsou pro sportovce zvláště důležité, protože doplňují glykogenové zásoby v játrech a svalech. To umožňuje lepší svalovou kontrakci a více síly během tréninku. Banány, sušené ovoce a energetické tyčinky jsou ideální pro rychlý příjem energie během intenzivních sportovních aktivit.

Zůstaň zdravý(á), aktivní(ní) a užívej si výhody vyvážené stravy s pravými sacharidy!