Karboidrati Ġodda vs. Karboidrati Ħażina: Xi Tkun Taf

Il-karboidrati huma parte ċentrali tal-għid tiegħna u jipprovdu lill-enerġija li ngħandha għal il-ġurnata. Iżda l-karboidrati kollha mhux ġodda bħallik għal is-sieħbi tagħna. Hekk hemm karboidrati ġodda u ħażina, u huwa importanti li tifhem x'differenza hemm bejnhom u kif tista' tiġi integraw fil-għid tiegħek.

X'inhu l-Karboidrati?

Il-karboidrati, ma' l-proteini u l-għażlien, huma parti mill-maḳronutrienti li jipprovdu ġewwa l-aktar parte tal-għid kotidjana tagħna. Hum essenzjali għall-kapacità mentali u fisika tagħna. Speċjalment is-sportivi jixtiequ kemm ta' karboidrati aktar biex jikkopru l-biżoġnijiet tal-enerġija li tizdied fil-kondizzjoni tagħhom.

Il-karboidrati jsiru suddivisi f'tliet kategoriji ċefali: iż-żejjedi sempliċi (monosakkaridi), iż-żejjedi dobbli (disakkaridi) u l-żejjedi multipli (polisakkaridi). Kull kategorija ta' dawn il-kategoriji tikkollha effetti differenti fuq il-livell tal-għlukozz fiż-żiemel u fuq is-saħħa tagħna.

Differenza bejn Karboidrati Ġodda u Ħażina

Iż-Żejjed Sempliċi (Monosakkaridi)

Iż-żejjedi sempliċi bħall-głukozz u l-fruttużi huma preżenti f'diversi tipi ta' frott, għasel u sweets. Jipprovdu enerġija bil-kura, imma jikkawżaw ukoll li livell tal-insulina jiżdied fil-kura. Bil-eċċezzjoni tal-frott, huma fqiri ta' vitamini u minerali u għalhekk jiġu konsumati bil-moderazzjoni.

Iż-Żejjed Dobbli (Disakkaridi)

Iż-żejjedi dobbli bħall-suċċar tal-kaxxa, tal-laħam u tal-malt jikkawżaw ukoll li livell tal-għlukozz fiż-żiemel jiżdied fil-kura u jistgħu jaġġixxu attakki ta' għażla. Anku hekk: il-pjutost qall.

Iż-Żejjed Multipli (Polisakkaridi)

Iż-żejjedi multipli, anku konnuċuti bħala karboidrati komplessi, huma l-għażla aħjar. Jikkonu mill-katini tal-molekoli tawli u jiġu spikkati minn is-sieħbi bil-moderazzjoni. Dan jikkawża sens ta' sisjenza tat-tul u livell stabili tal-għlukozz fiż-żiemel.

Għaliex il-Karboidrati Komplessi Hum Aħjar

Il-karboidrati komplessi hum ideali għas-sportivi u għal kulminn li jgħaddu fuq is-saħħa tagħhom. Ma jaġġixxu xejn livell tal-insulina u jiġu jipprevinw attakki ta' għażla. Il-prodotti tal-gran integru u l-legumi, kif ukoll il-frott bħall-patati, tat-tatri u l-qarħa huma sorsi eċċellenti ta' karboidrati komplessi.

Sorsi Ġodda tal-Karboidrati

• Patati, Tatri u Qarħa: Dawn il-frott jikkonu f'kotra ta' fibbra u huma riċċi bil-vitamini u minerali.
• Gran u Prodotti tal-Gran Integru: Il-ħobż tal-gran integru, il-pasta tal-gran integru u l-flakes tal-qafiz hum ideali għal kolazzjon bilancjat jew pranz.
• Legumi: Il-piżelli, il-faġoli u l-lentiċi mhux biss riċċi bil-karboidrati komplessi imma anku bil-proteini u fibbra.

Sorsi Ħażina tal-Karboidrati

• Prodotti tal-Farina Bajda: Il-ħobż bajd, il-piżża u l-pasta tal-farina bajda jiġu evitati għaliex jikkawżaw li livell tal-għlukozz fiż-żiemel jiżdied fil-kura.
• Sweets u Drinks Imxurri: Dawn jikkonu f'kotra ta' żejjedi sempliċi u joffru xejn valur nutritiv.
• Fast Food u Prodotti Preparati: Dan il-għid ikun riċċ bil-għażlien u żepped ħażin u jiġu konsumati rari.

Kemm ta' Karboidrati Tista' Tikil?

Is-Soċjetà Maltija għall-Nutrizzjoni (SMN) tirrekomanda li tkun tikkopri kirja 50% tal-kaloriji kotidjani mill-karboidrati ġodda. Is-sportivi jistgħu joqogħdu sa 60-70% tal-kaloriji tagħhom mill-karboidrati biex jikkopru l-biżoġnijiet tal-enerġija li tizdied fil-kondizzjoni tagħhom.

Kif Tista' Tiżdied il-Konsum ta' Karboidrati fis-Sera

Fis-sera tista' tiżdied jew toqgħod mill-karboidrati. Snack riċċ bil-proteini qabel ma tnidem jistgħu jaġġixxu l-kombustjoni tal-għażlien u jiġu jsostnu l-bilja' tal-muskoli.

Għaliex is-Sportivi Jixtiequ Karboidrati Ġodda

Il-karboidrati ġodda hum importanti speċjalment għas-sportivi għatiex jimla' l-istores tal-glicoġenu fil-fidwa u fil-muskoli. Dan jippermitti kontrazzjoni aħjar tal-muskoli u kapaċità aktar fisika dak li qed jiġi tad-dinja. Il-banani, il-frott imxurri u l-barrette ta' enerġija huma ideali għal forn ta' enerġija bil-kura dak li qed tiġi attività sportiva intensa.

Ibqa' sħiħ, attiv u tista' tiżżakkar il-benefiċċji ta' nutrizzjoni bilancjata ma' l-karboidrati ġusti!