Dobré vs. zlé sacharidy: Čo musíš vedieť

Sacharidy sú centrálnou súčasťou našej stravy a poskytujú nám energiu, ktorú potrebujeme pre každodenný život. Ale nie všetky sacharidy sú rovnako dobré pre naše telo. Existujú dobré a zlé sacharidy a je dôležité pochopiť, akými sa líšia a ako ich môžeš integrovať do svojej stravy.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy patria vedľa bielkovín a tukov medzi makroživiny, ktoré tvoria veľkú časť našej dennej potravy. Sú nevyhnutné pre našu mentálnu a fyzickú výkonnosť. Špeciálne športovci potrebujú väčšie množstvo sacharidov, aby pokryli svoj zvýšený energetický príjem.

Sacharidy sa delia na tri hlavné kategórie: jednoduché cukry (monosacharidy), dvojité cukry (disacharidy) a viacnásobné cukry (polysacharidy). Každá z týchto kategórii má rôzne účinky na našu hladinu krvného cukru a naše zdravie.

Rozdiel medzi dobrými a zlými sacharidmi

Jednoduché cukry (monosacharidy)

Jednoduché cukry ako glukóza a fruktóza sa nachádzajú v mnohých druhoch ovocia, mede a sladkostiach. Poskytujú rýchlu energiu, ale zvyšujú aj hladinu inzulínu. S výnimkou ovocia sú chudobné na vitamíny a minerály a preto by sa mali konzumovať v miernom množstve.

Dvojité cukry (disacharidy)

Dvojité cukry ako domáci, mliečny a sladový cukor tiež spôsobujú rýchly nárast hladiny krvného cukru a môžu vyvolať záchvaty žiadostivosti. Tu platí: menej je viac.

Viacnásobné cukry (polysacharidy)

Viacnásobné cukry, tiež známe ako zložené sacharidy, sú zdravšou voľbou. Skladajú sa z dlhých molekulových reťazcov a sú telom rozkladané pomalšie. To vedie k dlhšiemu pocitu sýtosti a stabilnejšej hladine krvného cukru.

Prečo sú zložené sacharidy lepšie

Zložené sacharidy sú ideálne pre športovcov a všetkých, ktorí dbajú na svoju postavu. Len mierne zvyšujú hladinu inzulínu a bránia záchvatom žiadostivosti. Celozrnnné produkty, strukoviny a zelenina ako zemiaky, sladké zemiaky a tekvice sú skvelými zdrojmi zložených sacharidov.

Dobré zdroje sacharidov

• Zemiaky, sladké zemiaky a tekvice: Tieto druhy zeleniny obsahujú veľa vlákniny a sú bohaté na vitamíny a minerály.
• Obilniny a celozrnnné produkty: Celozrnný chlieb, celozrnné nudle a ovsené vločky sú ideálne pre vyváženú raňajku alebo obed.
• Strukoviny: Hrášok, fazuľa a šošovice sú bohaté nejen na zložené sacharidy, ale aj na bielkoviny a vlákninu.

Zlé zdroje sacharidov

• Produkty z bielej múky: Biely chlieb, pizza a nudle z bielej múky by sa mali vyhýbať, pretože rýchlo zvyšujú hladinu krvného cukru.
• Sladkosti a sladené nápoje: Tieto obsahujú veľa jednoduchých cukrov a poskytujú málo živín.
• Fast food a hotové produkty: Tieto potraviny sú často bohaté na nezdravé tuky a cukry a by sa mali konzumovať len zriedka.

Koľko sacharidov by si mal jesť?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby asi 50 percent denného príjmu kalórií pokrývali dobré sacharidy. Športovci môžu dokonca až 60-70 percent svojich kalórií získavať zo sacharidov, aby pokryli svoj zvýšený energetický príjem.

Večerná dodávka sacharidov

Večer by si mal znížiť alebo úplne vynechať príjem sacharidov. Bielkovinový snack pred spánkom môže pomôcť podporiť spaľovanie tuku a budovanie svalov.

Prečo športovci potrebujú dobré sacharidy

Dobré sacharidy sú pre športovcov zvlášť dôležité, pretože dopĺňajú glykogénové zásoby v pečeni a svaloch. To umožňuje lepšiu svalovú kontrakciu a viac sily počas tréningu. Banány, sušené ovocie a energetické tyčinky sú ideálne pre rýchlu dodávku energie počas intenzívnych športových aktivít.

Zostaň zdravý, aktívny a uži si výhody vyváženej stravy s pravými sacharidmi!