Cardio za spaljivanje masnoće: Efikasno smanjite masne naslage

Želite efikasno spaliti masnoću i podržati svoju dijetu? Onda je ciljani cardio trening točno ono što vam treba. U ovom članku saznat ćete kako postići svoj cilj smanjenja masnoće uz klasični cardio i High Intensity Interval Training (HIIT).

Trening snage vs. Cardio trening za smanjivanje masnoće

Tijekom treninga snage trebali biste nastaviti vježbati s relativno teškim teretima i umjerenim brojem ponavljanja u rasponu od 8-12. Trening snage signalizira vašem tijelu da je postojeća mišićna masa još potrebna i tako sprečava gubitak vrijedne muskulature usprkos kalorijskom deficitu i povećanju cardio treninga. Prehrana bogata proteinima i uzimanje BCAA aminokiselina prije cardio treninga dodatno podržavaju ovaj proces.

Klasični Cardio trening (Steady-State)

Klasični cardio trening idealan je za početnike i traje između 45 i 60 minuta s niskom intenzivnošću (60 - 70 % vaše maksimalne frekvencije srca). Pogodan je posebno ujutro na prazan želudac ili nakon treninga snage. Povećavajte trajanje vježbe tjedno za 5 minuta, dok intenzivnost ostaje konstantna. Najbolje je planirati svoj cardio trening na dane kada ne obavljate trening snage.

Prednosti i nedostaci klasičnog cardio treninga

Prednosti:

• Zbog niske intenzivnosti, pogodan je i za manje uvježbane sportaše.
• Dugo trajanje vježbe spaljuje mnogo kalorija i potiče ukupni metabolizam.

Nedostaci:

• Može se smatrati dosadnim i zahtjevnim po vrijeme.
• Malo naknadnog sagorijevanja, jer se metabolizam brzo vraća na normalnu razinu.

Intenzivni intervalni trening (HIIT)

HIIT je intenzivniji i traje između 20 i 30 minuta s visokom intenzivnošću. Pogodan je posebno na dane bez treninga. Počnite s 20 minuta i povećavajte tjedno do 30 minuta. HIIT se izmjenjuje između faza visoke i niske intenzivnosti i trebao bi se obavljati 2-3 puta tjedno.

Prednosti i nedostaci HIIT-a

Prednosti:

• Visoko sagorijevanje masnoće i naknadnog sagorijevanja.
• Pozitivno utječe na kontrolu apetita i usporava osjećaj gladi.

Nedostaci:

• Visok opterećenje, stoga pogodan samo za dobro uvježbane sportaše.
• Prekomjerni trening treba izbjegavati.

Primjer trening plana za HIIT

Prehrambeni savjeti za cardio trening

Prije HIIT-a trebali biste oko 60 minuta prije konzumirati mješavinu proteina i ugljikohidrata, kao što su 4-5 riževih vafala i 30g whey protein izolata. Oni koji se prehranjuju niskougljikohidratno ili ketogeno mogu umjesto toga konzumirati 40g badema i 30g whey protein izolata.

Nakon cardio treninga trebali biste odmah uzeti 30g whey protein izolata, a otprilike sat kasnije uživati obrok bogat proteinima i mastima bez ugljikohidrata kako biste što duže koristili efekt naknadnog sagorijevanja.

Najbolje vrijeme za vaš cardio trening

Za klasični Steady-State cardio posebno su pogodna dva vremena: ujutro na prazan želudac ili odmah nakon treninga snage. Za HIIT, međutim, preporučuje se trenirati ujutro i vežbati snagu navečer, ili na dane bez treninga snage trenirati ujutro ili navečer.

Zaključak

S ciljanim cardio treningom možete efikasno podržati svoje sagorijevanje masnoće. Bilo da se radi o klasičnom cardiu ili HIIT-u – obje metode imaju svoje prednosti i nedostatke. Otkrijte što vam najbolje odgovara i budite dosljedni. Punio uspjeha u smanjenju masnoće!