Trening do zatajnosti mišića: Kako trenirati do potpune iscrpljenosti
Trening do zatajnosti mišića: Kako trenirati do potpune iscrpljenosti
Želiš podignuti svoje mišiće na novu razinu i osjećaj da stagniraš sa svojim trenutnim treningom? Možda je vrijeme da probaš trening do zatajnosti. Ovaj pristup treningu može ti pomoći da postaviš nove podražaje i potakneš rast mišića. U ovom članku saznat ćeš sve što treba znati o treningu do zatajnosti, uključujući detaljan plan treninga i korisne savjete za prehranu.
Što je trening do zatajnosti?
Trening do zatajnosti znači da izvodiš svoje setove dok tvoji mišići više ne mogu ispravno izvoditi pokret. Ova točka se naziva zatajnost mišića. Cilj je maksimalno umoriti mišić i time postaviti jače podražaje za rast.
Zašto bi trebao razmotriti trening do zatajnosti?
- Više mikrotrauma: Trening do zatajnosti uzrokuje više mikrotrauma nego uobičajeni set, što je indikator jačeg rasta mišića.
- Veća lučenja hormona rasta: Lučenje hormona rasta je znatno veće kod ovog treninga nego kod uobičajenih pristupa.
- Mentalna snaga: Gradis svoju mentalnu snagu, što ti koristi kasnije u treningu. Svaki iskusni trener bi trebao trenirati do svojih mentalnih granica kako bi ih mogao prepoznati i procjeniti.
Za koga je pogodan trening do zatajnosti?
Trening do zatajnosti posebno je pogodan za napredne atlete koji žele postaviti nove podražaje jer više ne napreduju sa svojim dosadašnjim treningom. Važno je, međutim, oprezno rukovati doziranjem. Ako se više ne možeš poboljšati, moguće je da imaš blagi simptom prekomjernog treniranja. U tom slučaju uzmi 1-2 tjedna pauze od treninga i pokušaj se poboljšati u svom redovnom planu.
Sigurnosni savjeti
- Početnici: Izbjegavajte trening do zatajnosti ako niste upoznati s tehnikom treninga.
- Hardgaineri: Ovaj trening nije preporučljiv za hardgainere koji mogu podnijeti samo malo volumena i intenziteta. Oni bi trebali vratiti se na solidan osnovni program.
- Strojevi vs. slobodne vježbe: Trening do zatajnosti najbolje je izvoditi na strojevima. Slobodne vježbe bi trebali izvoditi samo vrlo iskusni treneri s jednako iskusnim partnerom za trening.
- Zabranjene vježbe: Mrtvo dizanje i čučanj su za ovaj trening apsolutno zabranjeni.
Tvoj 3er Split plan treninga
Slijedeći 3er Split plan treninga pruža dovoljno regeneracije i tvojoj muskulaturi i tvojem nervnom sustavu, što je izuzetno važno kod treninga do zatajnosti. Plan kombinira čvrste osnove bez zatajnosti s sigurnim vježbama na strojevima kako bi se iskoristilo sve što je moguće.
Okviri
- Dani u tjednu: 3 (A/B/C)
- Pauza između setova: 1-2 minute
- Izvođenje: Spusti težinu polako, podigni čisto prema gore
- Set zatajnosti: U posljednjem setu navedenih vježbi idi do potpune iscrpljenosti mišića, zatim učini pauzu od otprilike 10 sekundi i pokušaj ponoviti 1-2 ponavljanja!
Plan treninga A: Prsa, bicepsi, trbuh
| Vježba | Setovi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Slobodno potiskivanje na klupi | 3 | 8-12 |
| Potiskivanje na kosoj klupi (Set zatajnosti!) | 3 | 8-12 |
| Povlačenja s gumama | 2 | 8-12 |
| Leptir mašina | 2 | 8-12 |
| Leteći sa gumama | 2 | 8-12 |
| Čučnjevi s utegom (naslonjen na zid) | 3 | 8-12 |
| Scott čučnjevi na kabelu (Set zatajnosti!) | 2 | 8-12 |
| Čekić čučnjevi s gumama | 2 | 8-12 |
| Koncentracijski čučnjevi | 2 | 8-12 |
| Podizanje nogu na štapiću | 2 | 15-20 |
| Sklekovi s težinom na negativnoj klupi | 2 | 15-20 |
| Držanje ploče do zatajnosti mišića | 1 | - |
Plan treninga B: Noge, ramena, listovi
| Vježba | Setovi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Čučnjevi s utegom | 3 | 8-12 |
| Teško potiskivanje nogama (Set zatajnosti!) | 3 | 8-12 |
| Istezanje nogu na stroju (Set zatajnosti!) | 3 | 8-12 |
| Savijanje nogu na stroju (Set zatajnosti!) | 3 | 8-12 |
| Potiskivanje prema naprijed s utegom | 2 | 8-12 |
| Potiskivanje prema naprijed na višestrukoj presi (Set zatajnosti!) | 2 | 8-12 |
| Podizanje prema naprijed s gumama (Set zatajnosti!) | 2 | 8-12 |
| Bočno podizanje s gumama (Set zatajnosti!) | 2 | 8-12 |
| Bočno podizanje nagnuto prema naprijed s gumama za stražnje deltoide | 2 | 8-12 |
| Podizanje listova na stroju (Set zatajnosti!) | 3 | 15-20 |
| Podizanje listova u sjedećem položaju na stroju (Set zatajnosti!) | 2 | 15-20 |
| Jednonožno podizanje listova u stojećem položaju s gumama | 2 | 15-20 |
| Podizanje listova na stepenici do zatajnosti | 1 | - |
Plan treninga C: Leđa, tricepsi, vrat
| Vježba | Setovi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Teške povlačenja (moguće s dodatnom težinom) | 3 | 6 |
| Nagnuto veslanje s utegom | 3 | 8-12 |
| Veslanje na stroju (Set zatajnosti!) | 3 | 8-12 |
| Povlačenja prema prsima (Set zatajnosti!) | 3 | 8-12 |
| Dipovi na štapiću (moguće s dodatnom težinom) | 3 | 8-12 |
| Francusko potiskivanje s gumama | 2 | 8-12 |
| Istezanje prema dolje na kabelu (Set zatajnosti!) | 2 | 8-12 |
| Istezanje tricepsa na tornju (Set zatajnosti!) | 2 | 8-12 |
| Upravno veslanje | 3 | 8-12 |
| Podizanje ramena s utegom (Set zatajnosti!) | 3 | 8-12 |
Savjeti za prehranu za tvoj trening do zatajnosti
Da bi izvukao najbolje iz svog treninga do zatajnosti, neophodna je uravnotežena i raznolika prehrana. Evo nekih savjeta:
- Potreba za proteinima: Ciljaj na do 3g proteina po kilogramu tjelesne težine. Možeš dopuniti svoju prehranu proteinskim prahom.
- Dodaci: Razmislite o uzimanju kreatina, BCAA i maltodekstrina kako bi podržali svoje performanse i oporavak.
- Potreba za kalorijama za hardgainere: Ako si hardgainer, pazi da konzumiraš dovoljno kalorija. Dopuni svoj dnevni unos kalorija, ugljikohidrata i proteina dodatnim weight gainerom ako je potrebno.
- Kava: Mnogi atletičari piju 1-2 šalice kave prije treninga kako bi poboljšali svoju performansu.
Zaključak
Trening do zatajnosti može biti odlična metoda za postavljanje novih podražaja za rast i podizanje svojih mišića na novu razinu. Međutim, pazi da slijediš sigurnosne savjete i ne preopterećuj svoj organizam. S pravim planom treninga i uravnoteženom prehranom uskoro ćeš vidjeti željene rezultate. Punio uspjeha u svom treningu!
Povezani članci
Savršeni trbušnjaci za Men's Physique: Ultimativni trening plan
Želiš definirane savršene trbušnjake? Otkrij savršen trening i prehrambeni plan za Men's Physique atlete kako bi izgradio čvrste mišiće i zadržao usku struku.
Efikasna vježba za trbuh: Savjeti i vježbe za vaš sixpack
Otkrijte najbolje savjete i vježbe za efikasnu vježbu trbuha. Postignite svoj cilj sa sixpackom uz ciljanu vježbu i ishranu.
Savršen trening plan za početnike za sixpack
Saznajte kako s ovim učinkovitim trening planom i pravilnim prehrambenim savjetima definirati trbušne mišiće.