Hardgainer arba Softgainer: Sužinok, koks yra tavo kūno tipas

Klausiesi, ar esi Hardgainer arba Softgainer? Nesijaudink, tai klausimas, kurį dažnai užduoda daugelis sporto ir bodybuilding scenos atstovų. Hardgaineriai dažnai sunkiai krauna raumenis, o Softgaineriai lengviau gali pridėti svorio. Norėdami sužinoti, prie kurio kūno tipo esi priskirtinas ir kaip optimizuoti savo mitybą bei treniruotes, čia surinkome svarbiausius patarimus ir rekomendacijas tau.

Mityba Hardgaineriams

Viena didžiausių iššūkių Hardgaineriams yra pakankamai kalorijų suvartoti, kad galėtumėte kaupti raumenis. Turėtumėte nuolat vartoti lengvą kalorijų perteklių per dieną. Tai reiškia, kad turite vartoti daugiau kalorijų nei suvartote. Stenkitės reguliariai tikrinti savo svorį ir atitinkamai pritaikyti kalorijų vartojimą. Jei pastebėsite, kad metate svorio, padidinkite savo kalorijų vartojimą 100-200 kalorijomis per dieną.

Baltymingi produktai taip pat yra neatsiejami raumenų augimo elementas. Galite integruoti aukštos kokybės baltymo šaltinius, tokius kaip viščiukų krūtinėlė, žuvis arba kiaušiniai į savo mitybą ir reikalui esant papildyti su proteino kokteiliais. Šie padeda raumenims augti ir išlaikyti masę.

Angliavandeniai turėtų daugiausiai ateiti iš aukštos kokybės šaltinių, tokie kaip visiškai malta grūdai arba ryžiai. 4-6g angliavandenių kilogramui kūno svorio yra idealus Hardgaineriams skaičius. Riebalai taip pat svarbūs ir neturėtumėte juos vengti. Stenkitės pakankamu daugiakartinių nesotųjų riebalų kiekiu, kurį galite rasti žuvyje, riešutuose arba linaus aliejuje. Apie 1g riebalų kilogramui kūno svorio yra gera vadovėlė.

Treniruotės Hardgaineriams

Kaip Hardgaineris turėtumėte stengtis netrinti pernelyg intensyviai, nes tai gali apkrauti centrinę nervų sistemą ir pailginti atsigavimo laiką. Solidus pagrindinis planas, kuris treniruoja visus svarbiausius pagrindinius pratimus optimalia dažniu, yra idealus pradžios variantas. Vengite intensyvumo technikų, tokie kaip raumenų išsekimas, nes jos gali būti pernelyg apkraunančios ir pailginti atsigavimo laiką.

Jei pastebėsite, kad jūsų pažanga sustoja ir vis daugiau varginate, galėtumėte padėti 10-14 dienų treniruočių pertrauka. Po to turėtumėte patikrinti ir pritaikyti savo treniruotes bei kitus pagrindinius elementus. Pagrindinis planas sukuria stiprią bazę, kuri vėliau palengvina pereitį prie skaldymo planų.

Atsigavimas Hardgaineriams

Atsigavimas yra lemtingas veiksnys raumenų augime Hardgaineriui. Stenkitės turėti pakankamai laiko tarp treniruočių ir leiskite save regeneruojančias priemones, tokias kaip daug miegu, mažas stresas, saunos lankymai, vonios arba vaikščiojimai. Šios veiklos padeda jūsų kūnui optimaliai atsigauti ir auginti naują raumenų masę.

Patarimai Hardgaineriams

Po treniruotės kokteilis, sudarytas iš 30g whey proteino, 40g maltodekstrino ir papildomai 3g kreatino, gali padėti jūsų raumenims po treniruotės optimaliai aprūpinti. Prieš miegančią naktį galite dar papildyti 30g caseino baltymo ir 10ml linaus aliejaus, kad padėtumėte regeneracijai per naktį.

Su šiais patarimais ir pritaikyta mityba bei tikslu treniruočių planu greitai pastebėsite, kad raumenų augimas yra įmanomas net Hardgaineriams. Tęskite tobulinti savo įpročius – sėkmė neaplenks! Sėkmės jūsų kelionėje link svajonių kūno!