Hardgainer alebo Softgainer: Zistite, ktorý typ tela máte

Pýtaš sa, či si Hardgainer alebo Softgainer? Neboj, to je otázka, ktorú si kladú mnohí v fitness a bodybuildingovom svete. Hardgainermi sa často ťažko zvyšuje svalová hmoty, zatiaľ čo Softgainermi môžu ľahšie priraďovať. Aby sme zistili, ktorý typ tela máte a ako optimalizovať vašu stravu a tréning, sme tu pre vás zhrnuli najdôležitejšie tipy a rady.

Strava pre Hardgainera

Jedna z najväčších výziev pre Hardgainerov je dostať dostatok kalórií na zvýšenie svalovej hmoty. Mali by ste stále pridávať ľahké kalóriové plus denne. To znamená, že prijímate viac kalórií, ako spotrebujete. Pozorujte si váhu pravidelne a prispôsobujte príjem kalórií podľa toho. Ak zistíte, že hubnete, zvyšte príjem kalórií o 100-200 kalórií denne.

Bielkovinové potraviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty. Môžete integrovať do stravy kvalitné zdroje bielkovín ako kurča, ryba alebo vajcia a pri potrebe doplniť proteinovými nápojmi. Tieto podporujú budovanie a udržiavanie svalovej hmoty.

Sacharidy by mali pochádzať predovšetkým z kvalitných zdrojov ako celozrnný chlieb alebo ryža. Množstvo 4-6g sacharidov na kg telesnej hmotnosti je ideálne pre Hardgainera. Tuky sú tiež dôležité a nemali by sa zavrhovať. Dbať na dostatočný príjem viacnásobne nenasýtených mastných kyselín, ktoré nájdete v rybe, orechoch alebo ľanovom oleji. Asi 1g tuku na kg telesnej hmotnosti je dobrým vodítkom.

Tréning pre Hardgainera

Ako Hardgainer by ste mali dávať pozor, aby ste netrénovali príliš intenzívne, pretože to môže zaťažovať centrálny nervový systém a predlžovať čas regenerácie. Solidný základný plán, ktorý trénuje všetky dôležité základné cviky v optimálnej frekvencii, je ideálny pre začiatok. Vyhýbajte sa intenzitným technikám ako svalové vyčerpanie, pretože tieto môžu byť nepotrebne zaťažujúce a predlžovať regeneráciu.

Ak zistíte, že vaše pokroky stagnujú a čoraz viac sa unavujete, mohla by pomôcť tréningová prestávka 10-14 dní. Potom skontrolujte a upravte svoj tréning a ostatné piliery. Základný plán vytvorí silnú základňu, ktorá vám neskôr uľahčí prechod na split plány.

Regenerácia pre Hardgainera

Regenerácia je rozhodujúci faktor pre budovanie svalovej hmoty u Hardgainerov. Dbajte na to, aby ste mali dostatok času medzi tréningovými jednotkami a požičajte si regeneračné opatrenia ako veľa spánku, málo stresu, saunové kúpele, kúpele alebo prechádzky. Tieto činnosti pomôžu vašemu telu optimálne sa zotaviť a budovať novú svalovú hmotu.

Tipy pre Hardgainera

Post-workout nápoj, pozostávajúci z 30g whey proteinu, 40g maltodextrínu a voliteľne 3g kreatínu, vám môže pomôcť optimálne zásobiť svaly po tréningu. Pred spaním môžete pridať ďalších 30g kazeínového bielkoviny a 10ml ľanového oleja, aby ste podporili regeneráciu počas noci.

S týmito tipmi a prispôsobenou stravou a cieleným tréningom čoskoro zistíte, že budovanie svalovej hmoty je možné aj pre Hardgainera. Držte sa toho a neustále optimalizujte svoje návyky – úspech príde! Veľa šťastia na ceste k vášmu tielu snov!