Hardgainer nebo Softgainer: Zjistěte, jaký je váš typ těla

Ptáte se, zda jste Hardgainer nebo Softgainer? Nebojte se, to je otázka, kterou si klade mnoho lidí ve fitness a bodybuildingové komunitě. Hardgainery často mají problémy s nabíráním svalové hmoty, zatímco Softgainery mohou snadněji přibírat na váze. Abychom vám pomohli určit, ke kterému typu těla patříte a jak optimalizovat svou stravu a trénink, sebrali jsme pro vás nejdůležitější tipy a rady.

Strava pro Hardgainery

Jednou z největších výzev pro Hardgainery je dostat dostatek kalorií pro nabírání svalové hmoty. Měl byste stále přijímat lehké kalorické přebytky denně. To znamená, že byste měli přijímat více kalorií, než spotřebujete. Pravidelně kontrolujte svou váhu a upravujte příjem kalorií podle toho. Pokud zjistíte, že hubnete, zvyšte denní příjem kalorií o 100-200 kalorií.

Bílkoviny jsou nezbytné pro růst svalů. Můžete začlenit kvalitní zdroje bílkovin, jako je kuřecí prsa, ryba nebo vejce, do své stravy a při potřebě doplnit proteinovými nápoji. Tyto podporují růst a udržení svalové hmoty.

Sacharidy by měly pocházet především z kvalitních zdrojů, jako jsou celé zrní nebo rýže. Množství 4-6g sacharidů na kg tělesné hmotiny je ideální pro Hardgainery. Tuky jsou také důležité a nemají být odsouzeny. Dbejte na dostatečný příjem vícenásobných nenasycených mastných kyselin, které najdete v rybách, ořechách nebo lněném oleji. Asi 1g tuku na kg tělesné hmotnosti je dobrým vodítkem.

Trénink pro Hardgainery

Jako Hardgainer byste měli dbát na to, abyste netrénovali příliš intenzivně, protože to může zatížit centrální nervovou soustavu a prodloužit dobu regenerace. Solidní základní plán, který trénuje všechny důležité základní cviky v optimální frekvenci, je ideální pro začátek. Vyhněte se intenzitním technikám, jako je selhání svalu, protože tyto mohou být nepotřebně zatěžující a prodlužovat dobu regenerace.

Pokud zjistíte, že váš pokrok stagnuje a cítíte se čím dál více unaveni, může pomoci tréninková pauza 10-14 dní. Poté byste měli přehodnotit a upravit svůj trénink a další základní pilíře. Základní plán vytvoří silné základy, které vám usnadní pozdější přechod na split plány.

Regenerace pro Hardgainery

Regenerace je klíčovým faktorem pro růst svalů u Hardgainerů. Dbejte na to, abyste měli dostatek času mezi tréninkovými jednotkami a pěstujte si regenerační opatření, jako je spánek, nízký stres, saunování, koupele nebo procházky. Tyto aktivity pomohou vašemu tělu optimálně se regenerovat a budovat novou svalovou hmotu.

Tipy pro Hardgainery

Post-workout nápoj, skládající se z 30g Whey proteinu, 40g maltodextrinu a volitelně 3g kreatinu, vám může pomoci optimálně zásobit svaly po tréninku. Před spaním můžete přijmout navíc 30g caseinového bílkovinného přípravku a 10ml lněného oleje, abyste podpořili regeneraci přes noc.

S těmito tipy a upravenou stravou a cíleným tréninkem brzy zjistíte, že růst svalů je možný i pro Hardgainery. Držte se toho a neustále optimalizujte své návyky – úspěch přijde! Mnoho štěstí na cestě k vašemu snovému tělu!