Hardgainer või Softgainer: Leia, milline kehatüüp te olete

Kasutate enda kohta, kas te olete Hardgainer või Softgainer? Ärge muretsege, see on küsimus, mille paljud fitness- ja bodybuildingi huvilised esitavad. Hardgainereil on tihti raskusi lihastemassi ehitamisega, samas kui Softgainerid saavad kergesti kaalu juurde. Selleks, et teada saada, millise kehatüübiga te kuulute ja kuidas oma toitumist ja treeningut optimeerida, on meie koostanud teile olulisemad nõuanded ja soovitused.

Toitumine Hardgaineritele

Üks suuremaid väljakutseid Hardgaineritele on piisavate kalorite tarbimine lihastemassi ehitamiseks. Teie peaksite pidevalt väikese kaloriide ülekaalu tarbima iga päev. See tähendab, et te tarbite rohkem kaloreid, kui te kulutate. Jälgige oma kaalu regulaarselt ja kohandage kalorite tarbimist vastavalt. Kui märkate, et teie kaal väheneb, suurendage oma kaloriisisaldust 100-200 kalori võrra päevas.

Valgurikad toidud on samuti hädavajalikud lihastemassi ehitamiseks. Saate kvaliteetseid valguallikaid nagu kanaliha, kala või munad oma toitumisse integreerida ja vajadusel proteiinikokteilidega täiendada. Need aitavad lihastemassi ehitamisel ja säilitamisel.

Süsivesikud peaksid põhiliselt kvaliteetsetest allikatest nagu täisteraviljad või riis pärinema. 4-6g süsivesikuid kg kehakaalu kohta on ideaalne Hardgaineritele. Rasvad on samuti olulised ja neid ei tohi kartida. Pane tähele piisava hulga mitmekordseid küllastamata rasvhapete tarbimist, mida leiate kalast, pähklitest või liinõlist. Umbes 1g rasva kg kehakaalu kohta on hea juhend.

Treening Hardgaineritele

Hardgainerina peaksite vältima liiga intensiivset treenimist, sest see võib kesknärvisüsteemi koormata ja taastumise aega pikendada. Soliidne alusplaan, mis õpetab kõiki olulisi põhiharjutusi optimaalsel sagedusega, on ideaalne algus. Väldige intensiivsustehnikaid nagu lihaste väsimine, sest need võivad olla ebavajalikult koormavad ja pikendada taastumist.

Kui märkate, et teie edusammud seisavad paigal ja te tunnete enam väsimust, võib 10-14 päevane treeningupaus aidata. Seejärel kontrollige ja kohandage oma treeningut ning muude aluseid. Alusplaan ehitab tugeva aluse, mis hiljem teeb ülemineku jagunemisplaanidele lihtsamaks.

Taastumine Hardgaineritele

Taastumine on oluline faktor Hardgainerite lihastemassi ehitamiseks. Pange tähele, et teie oleks piisavalt aega treeningute vahel ja anname endale taastumist soodustavaid meetmeid nagu palju magamist, vähene stress, saunakülastused, vannid või jalutuskäigud. Need tegevused aitavad teie kehal optimaalselt taastuda ja uut lihastemassi ehitada.

Nõuanded Hardgaineritele

Post-treeningu kokteil, mis koosneb 30g veeproteiinist, 40g maltodekstriinist ja valikuliselt 3g kreatiinist, võib aidata teie lihastel pärast treeningut optimaalselt toituda. Enne magamajäämist võite lisaks tarbida 30g kaseiini valgu ja 10ml liinõli, et öösel taastumist toetada.

Need nõuanded ja kohandatud toitumine ning sihilik treening aitavad teile varsti märgata, et lihastemassi ehitamine on võimalik ka Hardgaineritele. Jääge püsti ja optimeerige järjepidevalt oma harjumusi – edu saabub! Palju õnne teie teel unistuste keha poole!