Hardgainer jew Softgainer: Iddekk x'tip ta' korpu int

Tistaqsi li int Hardgainer jew Softgainer? Mhux problema, din hija stampa li jkunu jistgħu l-aktar fil-sena tal-fiżiċità u tal-bodybuilding. Il-Hardgainers għandhom diffikultà biex iżżidu massa muskolari, mentri l-Softgainers jistgħu jaqblu aħjar. Biex tista' tiddekk x'tip ta' korpu int u kif tista' tiżżid il-nutriment u l-iġarrar tiegħek, ġabna għalik l-aħjar tips u kunsilli.

Nutriment għall-Hardgainer

Waħda mill-isfidi kbar għall-Hardgainers hija li jkunu joqogħdu d-dinja ta' kaloriji biex iżżidu massa muskolari. Inti tista' tiżżid kaloriji ġodda f'kull ġurnata. Din tgħid li inti tista' tiżżid aktar kaloriji minn dak li tikserfu. Ikkontrolla r-rota tiegħek reġolarmeni u aġġusta l-kaloriji diġà. Jekk tiddekk li qed titneħħas, zied il-kaloriji tiegħek b'100-200 kaloriji f'kull ġurnata.

Il-proteina hija essenzjali għall-bini tal-muskoli. Tista' tiżżid sorsi ta' proteina ta' kwalità bħala il-petti ta' tat-tieqa, ix-xiħ u l-bajd fi t-tiġrija tiegħek u jekk ikollok bżonn, tiżżid bil-protein shakes. Dan jsaħħaħ il-bini u s-sostnenza tal-massa muskolari.

Il-karboidrati għandhom jiġu mill-isorsi ta' kwalità bħala l-qamħ u r-ris. Mnieħru ta' 4-6g tal-karboidrati f'kull kg tal-poża tiegħek huwa ideali għall-Hardgainers. Il-fatti huma wkoll importanti u mhuxx jistgħu jiġu mistennija. Ikkontrolla li inti qed tiġi sors ta' aċċess tal-aċċid grassi omega-3, dak li tista' isib f'ix-xiħ, fi n-noci u fil-ħarir tal-lin. Mnieħru ta' 1g tal-fatti f'kull kg tal-poża tiegħek huwa riga bona.

Iġarrar għall-Hardgainer

Bħala Hardgainer, inti tista' tiġi wara li mhux tiġi intensivament fil-iġarrar, ħlief dak li jistgħu jiġi stressant għas-sistema nervużu ċentrali u jitfaqqas it-tiempo tar-riġenerazzjoni. Pjan bażiku solida li jittratta l-eserċizzi essenzjali b'frekwenza ottimale huwa ideali għal-bidu. Evita tekniki ta' intensità bħala il-falliment tal-muskoli, ħlief dak li jistgħu jiġi stressant u jitfaqqas it-tiempo tar-riġenerazzjoni.

Jekk tiddekk li l-progress tiegħek qed jaqla' u inti qed titneħħas aktar, pawza ta' 10-14 iljieċi tal-iġarrar tista' tiġi utli. Wara, ikkontrolla l-pjan tiegħek tal-iġarrar u l-oħrajn pilastri u aġġustahom. Pjan bażiku jibni fondament solid li jissaħħaħ il-transizzjoni għall-pjani ta' split.

Riġenerazzjoni għall-Hardgainer

Ir-riġenerazzjoni hija fattur deċiżiv għall-bini tal-muskoli għall-Hardgainers. Ikkontrolla li inti qed tiġi d-dinja bejn is-sesjonijiet tal-iġarrar u tikkunċedda aktar attivitajiet riġeneranti bħala n-nies, l-istress iktar, id-duluri, il-baħri jew it-tifkira. Din tsaħħaħ il-korpu tiegħek biex jirriġenera u jiżżid massa muskolari ġodda.

Tips għall-Hardgainer

Shake post-iġarrar, kollu mill-30g tal-Whey Protein, 40g Maltodextrin u opzjonali 3g Creatine, jista' jaħdem biex isaħħaħ il-muskoli tiegħek wara l-iġarrar. Qabel in-nies, tista' tiżżid aktar 30g Casein Protein u 10ml Lein Oil biex tsaħħaħ ir-riġenerazzjoni dwar il-lejl.

Bil-kunsilli dawn u nutriment u iġarrar miżżur, inti se tirbah li l-bini tal-muskoli huwa possibbli wkoll għall-Hardgainers. Imbagħad u ottimizza kontinwament l-abitùdini tiegħek – is-suċċess se jista' jiġi! Taw fiż-żmien lejn il-korpu tal-ħolmek!