Individualus tūrio treniravimas raumenų augimui: Taip!

Pavydėjai kopijuoti treniruotes iš fitneso žurnalų ir vis tiek nemati rezultatų? Tada laikas pritaikyti savo treniruotę individualiai. Individualus tūrio treniravimas gali padėti pasiekti norimus raumenų augimo rezultatus. Šiame straipsnyje parodysime, kaip apskaičiuoti idealų savo treniruotės tūrį ir kokie treniruočių planai yra jums tinkamiausi.

Koks tūris yra optimalus raumenų augimui?

Prieš pradedant treniruotes, turite suprasti, kokie veiksniai lemia jūsų idealų treniruočių tūrį. Štai svarbiausi momentai:

1. Kūno tipas: Jūsų kūno tipas yra svarbus nustatant idealų treniruočių tūrį. Yra trys pagrindiniai tipai: ektomorfas, endomorfas ir mezomorfas. Kiekvienas tipas turi skirtingus reikalavimus treniruotėms.
2. Svorio paskirstymas / ūgis: Žmonės su trumpais galūnais turi geresnius svorio paskirstymo santykius ir gali taikliau perkrauti raumenis. Jie dažniausiai gali naudoti sunkesnes svorius.
3. Raumenų pluošto pasiskirstymas: Jūsų raumenų pluošto (FT pluoštas prieš ST pluoštą) pasiskirstymas nulemia, ar turite daugiau dėmesio skirti tūriui ar intensyvumui. Raumenų pluošto testas gali padėti nustatyti optimalią treniruočių trukmę, kartojimų skaičių ir pertraukų laiką.
4. Centrinės nervų sistemos atsparumas: Jūsų nervų sistemos gebėjimas susidoroti su krūviais taip pat įtakoja idealų treniruočių tūrį.
5. Raumenų pluošto skaičius: Raumenyse esančių raumenų pluošto kiekis ir rūšis nulemia, kaip gerai jie reaguoja į tūrio treniravimą.

Kūno tipai išsamiau

Ektomorfas

Jei esate lieknesnis ir ilgas? Tada, tikriausiai, priklausote ektomorfiniam tipui. Jūsų atsinaujinimas nėra geriausias, tačiau jūs greitai nepririnkate riebalų. Turite stebėti vidutinį treniruočių tūrį ir rūpintis, kad valgytumėte pakankamai kalorijų, norint užauginti raumenų masę.

Endomorfas

Jei turite apvalų kūno sandarą ir greitai pririnkate riebalus, tikriausiai esate endomorfas. Jūs turite gerą atsinaujinimą ir lengvai užauginate raumenis. Tačiau stebėkite savo mitybą, kad išvengtumėte riebalų krūvio. Didelis treniruočių tūris gali jums pasiekti.

Mezomorfas

Plati petys ir greitas raumenų augimas? Tada esate mezomorfas. Jūs neturite problemų su riebalų krūviu ir turite puikų atsinaujinimą. Intensyvus tūrio treniravimas gali padėti jums dar labiau apibrėžti ir sustiprinti raumenis.

Treniruočių plana individualiam tūrio treniravimui

Treniruočių planas FT pluošto (5x5 treniruotės)

Jei turite daug greitų, baltų raumenų pluoštų (FT pluoštas), šis planas yra idealus jums. Jis leidžia treniruotis labai sunkiai ir nuolat progresuoti.

Sąlygos:

• Split: 2 split, 3 kartus per savaitę (A/B/A ir t.t.)
• Serijos pertrauka: 3-5 minutes
• Svoris: Lėtai nuleisti, sprogstamai pakelti
• Pradinis svoris: 70 % jūsų maksimalaus vieno karto pakėlimo
• Tikslas: Neriboti raumenų išsekimą

Treniruočių planas ST pluoštams (10x10 treniruotės)

Jei turite daug lėtų, raudonų raumenų pluoštų (ST pluoštas), šis planas yra tinkamesnis. Jis orientuojasi į didelį tūrį ir nuolatinę apkrovą.

Sąlygos:

• Split: 2 split, 3 kartus per savaitę (A/B/A ir t.t.)
• Serijos pertrauka: 60-90 sekundžių
• Svoris: Vienodas, greitas tempas
• Pradinis svoris: 50 % jūsų maksimalaus vieno karto pakėlimo
• Tikslas: Neriboti raumenų išsekimą

Su šia informacija ir treniruočių planais esate puikiai paruoštas pradėti savo individualų tūrio treniravimą. Sėkmės ateities treniruotėms!