Kliūtinis bėgimo treniruočių planas: Kaip pagerinti ištvermę

Nori pasiruoti kliūtiniam bėgimui ir pagerinti savo ištvermę? Tada čia esi tikras! Šiame straipsnyje parodysime, kaip geriausiai pasiruošti jūsų naujam nuotykiui. Su detaliau parengtu treniruočių planu ir vertingais mitybos patarimais mes padėsime tau patekti į teisingą kelią.

Kliūtinio bėgimo pagrindai

Kliūtiniai bėgimai vis labiau populiarėja. Jie ne tik siūlo ilgas bėgimo trasas, bet ir daugybę kliūčių, kurias reikia įveikti. Šios iššūkio dalys sudaro šių renginių ypatingą žavesį ir kelia aukštus reikalavimus jūsų fizinei formai.

Treniruočių planas jūsų kliūtiniam bėgimui

Norint geriausiai pasiruoti kliūtiniam bėgimui, svarbu treniruoti tiek ištvermę, tiek ir jėgą. Čia pateikiame pavyzdinį treniruočių planą 15 km trasai:

Bėgimo treniruotės

Pradėkite nuo vidutiniškai ilgų distancijų nuo 2,5 iki 4 kilometrų ir palaipsniui didinkite atstumą iki pilnos trasos ar net ilgesnės. Šios bėgimo treniruotės turėtų vykti bent du kartus per savaitę.

Specialiosios treniruotės

Be reguliarių bėgimo treniruočių, planuokite specialias sesijas, kurios jus paruoš įveikti kliūtinio bėgimo iššūkius. Raskite trasas su skirtingomis sąlygomis, pavyzdžiui, bėgimas aukštyn ir žemyn, purvo laukai ar mažos kliūtys šokinėjimui. Šios specialiosios treniruotės turėtų vykti du kartus per savaitę.

Jėgos treniruotės

Stiprus aktyvus judėjimo sistemas yra pagrindas kliūtiniam bėgimui, kuris pilnas jėgos ir be sužeidimų. Du kartus per savaitę atlikite lygintines jėgos treniruotes, kurios stiprina ypatingai nugaros ir pilvo raumenis. CrossFit yra puikus būdas treniruoti tiek jūsų korpusą, tiek ir galūnes. Ekscentriniai pratimai, kurie veikia priešingai pasipriešinimui, taip pat labai efektyvūs.

Tinkama mityba kliūtiniam bėgimui

Tinkama mityba yra svarbi jūsų sėkmės kliūtiniame bėgime. Čia keletas svarbių dalykų, kuriuos turite atsižvelgti:

Paruošimo laikotarpis

Paruošiamajame etape stebėkite, kad jūsų organizmas išmoktų efektyviai deginti riebalines rūgštis. Tai geriausiai pavyksta, jei treniruotės „ištvermės bėgimas“ ir „kliūtinis bėgimas“ atliekamos be arba su mažu kiekio angliavandenių. Per 10 savaičių laikotarpį galite palaipsniui sumažinti angliavandenių kiekį.

Išankstinis ir varžybų diena

Paskutinėse dienose prieš varžybas turėtų užpildyti savo glikogeno atsargas. Tam tinka angliavandenių pritaikyta mityba. Varžybų dieną pakaks mažo pusryčio ar mažesnių maisto porcijų, kad būtumėte optimaliai aprūpinti. Žiūrėkite, kad gertumėte pakankamai skysčio.

Kelias į tikslą

Su šiuo treniruočių planu ir mitybos patarimais esate puikiai paruošęs savo naujam kliūtiniam bėgimui. Laikykitės, dirbkite nuosekliai prie savo fizinės formos ir mėgaukitės iššūkių, kurie jus laukia. Sėkmės ir visų pirma daug linksmybių jūsų naujam nuotykiui!