HIIT Treniruotės: Greitai mesti svorio su kardio

Norite greitai ir efektyviai deginti riebalus? Tuomet HIIT (High Intensity Intervall Training) treniruotės yra tik, ko Jums reikia. Šiame straipsnyje sužinosite viską, ką reikia žinoti apie HIIT, įskaitant išsamų treniruočių planą ir naudingus patarimus.

Kas yra HIIT Treniruotės?

HIIT reiškia High Intensity Intervall Training ir tai yra labai efektyvi metodas deginti riebalus ir padidinti ištvermę. Skirtingai nuo klasikinio ištvermės treniravimo, HIIT treniruotėse trumpos maksimalios pastangos fazės kaitaliojasi su atpūtimo fazėmis. Šis treniravimas ne tik sutaupo laiko, bet ir yra labai efektyvus.

HIIT Treniruotės Privalumai

HIIT treniruotės siūlo daug privalumų:

• Laiško taupymas: Viena HIIT seanso trukmė yra tik 10-20 minučių, palyginus su 45-90 minutėmis bėgimo metu.
• Aukštas riebalų deginimas: Tyrimai parodė, kad HIIT padidina riebalų deginimą. Australijos tyrime HIIT grupė sudegino 6x daugiau kūno riebalų nei grupė, atlikusi klasikinį bėgimo treniravimą.
• Papildomas deginimo efektas: Intensyvus treniruočių dirginys užtikrina, kad Jūsų kūnas toliau dega kalorijas po treniruotės.
• Geresni kraujo rodikliai: HIIT gali pagerinti kraujo riebalų lygius ir kraujo cukraus lygį, taip pat padidinti insulino jautrumą.

Tobulas HIIT Treniruočių Planas Pradedantiesiems

Prieš pradedant HIIT treniruotes, svarbu grūdžiai užsikurti. 10 minučių lengvas bėgimas pakanka, kad sušildytumėte raumenis ir išvengtumėte traumų.

Treniruočių planas pirmoms penkioms savaitėms:

• 1 Savaitė: 6 intervalai
• 2 Savaitė: 8 intervalai
• 3 Savaitė: 10 intervalai
• 4 Savaitė: 12 intervalai
• Nuo 5 Savaitės: 14 intervalų

Vienas intervalas sudarytas iš 30 sekundžių maksimalios pastangos (pvz., sprinto) ir 60 sekundžių lengvesnės apkrovos (pvz., lengvas bėgimas ar vaikštinėjimas). Kiekviena seanso turi būti atliekamas 3x per savaitę, su ne mažiau kaip 48 valandų pertrauka tarp jų.

Patarimai Sėkmingam HIIT Treniravimui

1. Intensyvumas: Aukštos intensyvumo fazėse suteikite viską. Tik taip galėsite pasiekti geriausius rezultatus.
2. BCAA priėmimas: Norėdami išvengti raumenų skaidymo, rekomenduojame prieš treniruotę (apie 20 minučių) priimti 5-10g BCAA.
3. Prisitaikymas: Jei Jums apkrova per didelė, sumažinkite intervalų skaičių arba treniruočių trukmę. Klausykite savo kūno ir prisitaikykite treniruotę atitinkamai.
4. Kombinavimas su jėgos treniravimu: HIIT puikiai derinasi su jėgos treniravimu. Geriausia atlikti HIIT treniruotes tiesiai po jėgos treniruočių.

Tęskite!

HIIT treniruotės yra varginančios, bet rezultatai verti pastangų. Su tinkama nuostata ir gerai struktūrizuotu treniruočių planu greitai pamatysite pažangą. Išliekite motyvuoti ir nesiduokite, net jei bus sunku. Jūsų kelias į tikslą prasideda dabar!