Krustu skriešanas treniņu plāns: kā uzlabot izturību

Vēlies sagatavoties krustu sacensībām un uzlabot savu izturību? Tad esi teikdamā vietā! Šajā rakstā mēs parādīsim, kā optimāli sagatavotos savai nākamajai piedzīvojumai. Ar detalizētu treniņu plānu un vērtīgiem uztura ieteikumiem mēs tevi novadīsim pareizajā virzienā.

Krustu skriešanas pamati

Krustu sacensības kļūst aizvien populārākas. Tās piedāvā ne tikai garus skriešanas maršrutus, bet arī daudzus šķēršļus, kurus ir jāpārvar. Šie izaicinājumi veido īpašo šarmu šādiem pasākumiem un liek prasīt lielu fizisko sagatavotību.

Treniņu plāns tavai krustu skriešanai

Lai optimāli sagatavotos krustu sacensībām, ir svarīgi trenēt gan izturību, gan spēku. Šeit ir piemērs treniņu plānam 15 km garumam:

Skriešanas treniņi

Sāc ar vidējām distances no 2,5 līdz 4 kilometriem un palielini tos nedēļu laikā līdz pilnajai maršruta garumam vai pat vairāk. Šie skriešanas treniņi jāveic vismaz divas reizes nedēļā.

Speciālie treniņi

Papildus parastajiem skriešanas treniņiem ieraksti speciālus nodarbību kursus, kas sagatavos tevi krustu skriešanas izaicinājumiem. Meklē trases ar dažādām nosacījumām, piemēram, skriet pa kalniem uz augšu un leju, caur dūņām vai pār maziem šķēršļiem. Divas reizes nedēļā jāveic šie speciālie skriešanas treniņi.

Spēka treniņi

Spēcīga aktīvā kustību sistēma ir pamats spēkveidīgam un bez traumām krustu sacensībām. Divas reizes nedēļā jāveic līdzsvarojošus spēka treniņus, kas stiprina īpaši muguras un vēdera muskulatūru. CrossFit ir lieliska iespēja gan savam ķermeņa centram, gan ekstremitātēm. Ekscentriskās vingrinājumu metodes, kas darbojas pret pretestību, arī ir ļoti efektīvas.

Pareiza uztura krustu skriešanai

Pareiza uztura ir svarīga tavam panākumam krustu skriešanā. Šeit ir daži nozīmīgi punkti, ko vajadzētu ņemt vērā:

Sagatavošanas periods

Sagatavošanas posmā pielūdziniet, lai jūsu ķermenis iemācās efektīvi sadedzināt taukskābes. Tas labāk izdodas, ja treniņu nodarbības "izturības skrējiens" un "krustu skriešana" veic bez vai ar mazām ogļhidrātu daudzumiem. 10 nedēļu laikā var pakāpeniski samazināt ogļhidrātu daudzumu.

Pirms un sacensību dienā

Pēdējās dienās pirms sacensībām jāaizpilda glikogēna krājumi. Tam labi der ar ogļhidrātu bagātu uzturu. Pašā sacensību dienā pietiek ar nelielu brokasti vai mazākām ēdienreizēm, lai nodrošinātu optimālu apgādi. Pielūdziniet, lai patērētu pietiekamu šķidruma daudzumu.

Tavs ceļš uz mērķi

Ar šo treniņu plānu un uztura ieteikumiem tu esi pilnībā sagatavots savai nākamajai krustu skriešanai. Turpini darbu, strādāj pie savas fiziskās sagatavotības un izbaudi izaicinājumus, kas tevi gaidīs. Veiksmi un galvenais — prieks no tavas nākamās piedzīvojuma!