Kultūrizmo varžybų mitybos planas: raumenų apibrėžtumas ir riebalų deginimas

Ruošiesi savo artimiausiam kultūrizmo čempionatui ir nori pasiekti didžiausią raumenų apibrėžtumą? Tada šis mitybos planas yra tikras tuo. Su išsamia mityba gali efektyviai palaikyti savo tikslą – pasiekti kūno riebalų procentą apie 3%. Čia sužinosi viską, ko reikia, kad būtum optimaliai paruoštas varžybų dienai.

Varžybų ruošimo pagrindai

Pradinė padėtis ir tikslai

Pradedant varžybų ruošimąsi, turėtum pradinę savo padėtį. Tipiškas pradinis svoris yra apie 110 kg su kūno riebalų procentu nuo 10 iki 12%. Tavo tikslas – sumažinti svorį iki apie 100 kg ir kūno riebalų procentą iki apie 3%. Šis procesas paprastai trunka apie 12 savaites ir reikalauja didelės disciplinos bei nuoseklumo.

„Gaudynių“ dienos ir jų svarba

„Gaudynių“ dienos yra svarbus tavo dietos dalis, ypač pradžioje. Sekmadieniais gali mėgautis angliavandenių turinčia maista kaip pica ar greitą maistą. Šios dienos padės paskatinti metabolizmą ir išlaikyti motivaciją. Tačiau prieš varžybas, likus šešioms savaitėms, atsisakyk „gaudynių“ dienų, kad neįtakotum savo pažangos.

Mitybos planas išsamiai

Angliavandeniai, baltymai ir riebalai tinkamai dozuoti

Pradedant ruošimąsi, vartoji gana daug angliavandenių – apie 313 gramus per dieną. Šį kiekį mažinai palaipsniui sumažinsime iki apie 100-150 gramų per dieną, priklausomai nuo to, kaip keičiasi tavo kūno riebalų procentas. Baltymai ir riebalai taip pat turėtų būti kontroliuojami: ne mažiau 300 gramų baltymų ir 40-50 gramų riebalų per dieną yra esminiai, kad išlaikytum raumenų masę ir išvengtum jėgos praradimo.

Paskutinė savaitė prieš varžybas

Paskutinė savaitė yra lemiama tavo apibrėžtumui. Čia turėsi ypatingai atidžiai stebėti savo mitybą:

• Sekmadienis iki trečiadienio: Vartoji 300-400 gramų baltymų, 50-100 gramų angliavandenių (ryžiai), 30-40 gramų riebalų ir 10 gramų druskos. Gerk tik apie 8 litrus vandens per dieną.
• Ketvirtadienis: Padidink angliavandenių kiekį iki 600-700 gramų (ryžiai) su 500 gramais kalakutos ir be druskos. Skysčių vartojimas lieka 8 litrai vandens.
• Penktadienis: Sumažink angliavandenius iki 300-400 gramų, toliau vartoji 500 gramų kalakutos ir ribok druską iki 1 gramas. Po 15 valandos nebegerk vandens, o kartais leidžiama kava.
• Šeštadienis: Varžybų dieną pusryčiui valgyk 300 gramų kiaušinių baltymų ir paketėlį ryžių vaflių su uogiene, taip pat tasę kavos. Iki apie valandos iki varžybų gali valgyti mažus kiekius ryžių vaflių.

Tavo kasdienis mitybos planas

Čia pavyzdys tipiškai dienai tavo varžybų ruošimo metu:

• Pusryčiai: 10 kiaušinių baltymų, paketėlis ryžių vaflių, dvi pomidoras ir maisto papildai kaip High Mineral Stack ir Ultra A-Z.
• Pusryčiai II: 50 gramų Extreme Whey Deluxe.
• Pietūs: 300 gramų kalakutos krūtinėlės ir 150 gramų salotos.
• Tarpvalgis: 50 gramų Hydro Wheyprotein.
• Popietė: 300 gramų kalakutos krūtinėlės ir paketėlis ryžių vaflių.
• Pre Workout: 10 gramų BCAA, 10 gramų glutamino, 200 miligramų kofeino, 1500 miligramų L-karnitino, trys Kre-Alkalyn Pro kapsulės ir 10 gramų rapsų aliejaus.
• Post Workout: 10 gramų BCAA, 10 gramų glutamino, 30 gramų Extreme Whey Deluxe, 40 gramų Vitargo ir viena Chrom-Complex kapsulė.
• Vakaras: 300 gramų riebalų mėsos ir paketėlis ryžių vaflių.

Kelias į tikslą

Su šiuo mitybos planu esi puikiai paruoštas savo artimiausiam kultūrizmo čempionatui. Išlaikyk discipliną, stebėk teisingą makronutrientų dozavimą ir prieš varžybas atsisakyk „gaudynių“ dienų. Taip pasieksi savo tikslus ir spindėsi scenoje. Sėkmės!