Masės pridėjimo mitybos planas: Nesezoninis treniravimasis

Norite nesezono metu pridėti daug raumenų masės? Tada jūs čia tikrai teisingame vietoje! Sėkmingas masės pridėjimas reikalauja ne tik gerai parengto treniruočių plano, bet ir tinkamos mitybos. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip optimaliai sudaryti savo kalorijų pajamų planą ir kokius makro- bei mikroelementus turite atsižvelgti, norėdami pasiekti maksimalius rezultatus.

Tinkama kalorijų pajamų norma

Pirmas žingsnis sėkmingo masės pridėjimo link yra tinkama kalorijų pajamų norma. Be pakankamo kiekio kalorijų jūsų organizmas negali auginti raumenų ir vietoj to naudotų raumenų baltymus energijos išgavimui – tai yra fatali klaida masės pridėjimo procese.

Pagrindinio metabolizmo skaičiavimas

Geras orientyras jūsų kalorijų poreikiui yra pagrindinio metabolizmo skaičiavimas:

• Pagrindinis metabolizmas: 24 x kūno svoris kg (pvz., esant 80 kg: 1920 kcal)

Darbo metabolizmo pridėjimas

Pagal veiklą pridedamas darbo metabolizmas:

• Biuro darbas: 10% pagrindinio metabolizmo
• Stovinti/mišri veikla: 20% pagrindinio metabolizmo
• Sunkus darbas: 30% pagrindinio metabolizmo
• Labai sunkus fizinis darbas: 50-100% pagrindinio metabolizmo

Sporto metabolizmo atsižvelgimas

Už kiekvieną sunkią treniruočių valandą galite pridėti apie 300-400 kalorijų.

Virškinimo nuostoliai

Be to, turite numatyti papildomą virškinimo nuostolių normą:

• Minkštasis augintojas: 5% prieaugis
• Normalus augintojas: 10% prieaugis
• Kietas augintojas: 15% prieaugis

Pavyzdinis skaičiavimas

Biuro darbą atliekančiam kietajam augintojui, treniruojančiam 3 x 1 valandą per savaitę, gautųsi tokia norma:

• Pagrindinis metabolizmas: 1920 kcal
• Darbo metabolizmas: 20% nuo 1920 kcal = 384 kcal
• Sporto metabolizmas (už kiekvieną treniruočių valandą): 400 kcal
• Virškinimo nuostoliai: 15% nuo 2704 kcal = 406 kcal

Iš viso šis kietas augintojas treniruočių dieną turėtų suvalgyti apie 3110 kcal. Jei nepridėsite svorio, palaipsniui didinkite kalorijų normą 100 vienetais.

Makroelementai akcente

Be tinkamos kalorijų normos svarbu ir makroelementų pajamų kontrolė masės pridėjimui. Kreipkite dėmesį į balansuotą baltymų, angliavandenių ir riebalų mišinį.

Baltymai

Baltymai yra jūsų raumenų statybiniai blokai. Valgykite pakankamai baltymingų produktų ir, jei reikia, papildykite baltymų mišiniais. Ypač treniruočių dienomis galite vartoti daugiau baltymų kombinacijoje su kreatinu, kad padidintumėte fizinę gebėjimą. Kreipkite dėmesį į pakankamą skysčių kiekį – apie 1 litrą už kiekvienus 20 kg kūno svorio.

Angliavandeniai

Angliavandeniai suteikia jums reikalingą energiją treniruotėms. Kreipkite dėmesį, kad jūsų mitybos plane būtų pakankamai angliavandenių.

Riebalai

Riebalai taip pat svarbūs jūsų mityboje. Pasirinkite nesotus riebalus, tokius kaip linai aliejus, riešutai ir žuvys.

Nemirškite mikroelementų

Be makroelementų svarbūs yra ir mikroelementai. Balansuota mityba jau užtikrina daugumą šių medžiagų. Cinkas ir magnis ypač svarbūs:

• Cinkas: 15 mg per dieną – palaiko normalų testosterono lygį kraujyje ir baltymų sintezę.
• Magnis: 300 mg per dieną – padeda raumenų funkcijai ir mažina nuovargį.

Treniruočių dienos mitybos planas pavyzdys

Čia pateikiamas treniruočių dienos mitybos planas pavyzdys:

Kelias į sėkmę

Sėkmingas masės pridėjimas reikalauja disciplinos ir kantrybės. Kreipkite dėmesį į savo kalorijų normą, tinkamą makro- ir mikroelementų mišinį ir laikykitės tvirtai. Su tinkamu mitybos planu ir geru treniruočių režimu pasieksite savo tikslus. Sėkmės jūsų kelyje į daugiau raumenų masės!