Pendeldiät für Kraftsportler: Effektiver Muskelaufbau

Pendeldiät yra modernus mitybos būdas, specialiai sukurtas kultūristams. Ji skiriasi nuo tradicinių dietų tuo, kad kalorijų kiekis per savaitę paskirstomas nevienodai. Šis metodas leidžia efektyviai auginti raumenis ir mažinti riebalus tiek ugdymo, tiek dietos fazėse.

Pendeldietos pagrindiniai principai

Kalorijų paskirstymas ugdymo fazėje

Ugdymo fazėje kalorijų kiekis labai svyruoja tarp treniruočių ir laisvųjų dienų. Treniruočių dienomis pateikiama daug kalorijų, kad būtų padengtas didesnis energijos poreikis ir palaikytas raumenų atsistatymas. Laisvose dienose kalorijų kiekis sumažinamas, nes organizmas reikalauja mažiau energijos.

Pavyzdys savaitėje ugdymo fazėje:

• Pirmadienis (pakrovimo diena): 7000 kcal
• Antradienis: 5500 kcal
• Trečiadienis (laisva diena): 3500 kcal
• Ketvirtadienis: 5500 kcal
• Penktadienis: 5500 kcal
• Šeštadienis (laisva diena): 3500 kcal
• Sekmadienis (laisva diena): 3500 kcal

Skystoji maisto ir svorio priaugimas

Pendeldietos svarbiausias elementas yra skystojo maisto naudojimas, ypač rytmet. Jis sudaro apie 1500 kalorijų, kurios daugiausiai gaunamos iš aukštos kokybės baltymų ir angliavandenių. Riebalų dalis laikoma labai maža. Tikslas – per savaitę priaugti apie 500-800 gramus svorio, kad būtų užtikrintas aukšto kokybės raumenų augimas.

Po treniruotės mityba

Po treniruotės pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas po pusryčių. Jie turėtų sudaryti greitai pasiekiamus maisto medžiagas, kad būtų palaikomas atsistatymas ir raumenų augimas. Idealus po treniruotės kokteilis susideda iš trumpųjų grandinių angliavandenių kaip maltodekstrinas, greito Whey proteino izoliato, laisvųjų aminorūgščių kaip BCAA ir glutamino bei kreatino.

Dietos fazė: Riebalų mažinimas išlaikant raumenis

Dietos fazėje kalorijų deficitas pasiekiamas tik sumažinus angliavandenių kiekį, o baltymų ir riebalų pateikimas lieka pastovus. Tai padeda išlaikyti raumeninę masę ir tuo pačiu metu mažinti riebalus.

Kalorijų sumažinimas ir baltymų pateikimas

Dietos fazėje kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas apie 20%. Po aštuonių savaičių galima dar sumažinti 5-10%, kad būtų skatinamas riebalų sunaudojimas. Baltymų pateikimas lieka aukštas, apie 4 gramus kilogramui kūno svorio. Riebalų pateikimas turėtų būti tarp 60 ir 80 gramų per dieną.

Angliavandenių pateikimas dietos fazėje

Angliavandenių kiekis sumažinamas etapais:

• Pirmos aštuonios savaitės: Nuo 550 iki 300 gramų per dieną
• Po aštuonių savaičių: Dar sumažinti iki 250 gramų per dieną
• Paskutinė savaitė prieš varžybas: Sumažinti iki 100 gramų per dieną

Paskutinę savaitę prieš varžybas treniruotės tęsiamos intensyviai ir kasdien atliekamos 60 minučių aerobinės pratimų su pulsavimo dažniu 150 spūdžiai per minutę. Dvi dienos prieš varžybas angliavandenių kiekis vėl padidinamas, kad būtų papildyti glikogeno atsargos ir sukurtas ryškus raumenų vaizdas.

Išvada

Pendeldieta suteikia efektyvų metodą siekiant gauti optimalius rezultatus tiek ugdymo, tiek dietos fazėse. Geidžiantis kalorijų ir maisto medžiagų paskirstymu galite auginti raumenis ir mažinti riebalus, neprarandant raumeninės masės. Pabandykite ir atraskite, kaip ši dieta gali padėti pasiekti jūsų sportinius tikslus!