Diéit Pheannadh do Chumadóirí Fórsa: Forbairt Mhatánach Eifeachtach

Is foirm bia nua-aimseartha é an diéit pheannadh a forbraíodh go sonrach do chumadóirí fórsa. Tá sé difriúil ó dhiéití traidisiúnta de bharr na dáileoirne neamhchothrom ar líon na gcalraí ar feadh na seachtaine. Uirlisíonn an modh oibre seo do chumadóirí matáin a fhorbairt agus sreabhadh a laghdú go héifeachtach, i rith an tréimhse forbartha agus an tréimhse diéit.

Bun-Prionsabail na Diéite Pheannadh

Dáileoirne Calraí sa Tréimhse Forbartha

Sa tréimhse forbartha, athraíonn an líon calraí go mór idir laethanta traenála agus laethanta saor. Ar laethanta traenála, tugtar líon ard calraí chun an t-éileamh fuinnimh a shásamh agus cabhrú le hathnuachan na matán. Ar laethanta saora áfach, laghdaítear an líon calraí mar nach bhfuil an corp i gcéinne éileamh fuinnimh chomh mór sin.

Sampla do sheachtain sa tréimhse forbartha:

• Luan (Lá Luchtaithe): 7000 kcal
• Máirt: 5500 kcal
• Céadaoin (Lá Saor): 3500 kcal
• Déardaoin: 5500 kcal
• Aoine: 5500 kcal
• Satharn (Lá Saor): 3500 kcal
• Domhnach (Lá Saor): 3500 kcal

Bia Leachtach agus Méadú Meáchain

Is cuid lárnach de dhiéit pheannadh an t-úsáid a bhaint as bia leachtach, go háirithe ar maidin. Tá sé comhdhéanta as timpeall 1500 calraí, atá bunaithe i bpróitéin den scoth agus carbaihiodráití, le linn a bheith laghdaithe go mór sa líon sreabhán. Is é an t-aidhm ná méadú meáchain de 500 go 800 gram gach seachtain chun forbairt matán den scoth a chinntiú.

Bia Tar Éis Traenála

Is í an bhéile tar éis traenála, in éineacht leis an mbricfeasta, an bhéile is tábhachtaí den lá. Ba chóir go mbeadh nádúrthachtaí ar fáil go sciobtha inti chun cabhrú le hathnuachan agus forbairt na matán. Is é an sainmhínú don t-sceitse tar éis traenála ná carbaihiodráití gearrshlabhracha mar mhaltodeicstrin, próitéin Whey isoláite sciorr, aigéadan amín den chineál BCAA agus glútamain, chomh maith le créatín.

An Tréimhse Diéit: Laghdú Sreabhán le Haghaidh Matáin a Choimeád

Sa tréimhse diéit, baintear an difríocht calraí amach trí laghdú ar na carbaihiodráití, agus fanann líon na bpróitéine agus na sreabhán cothrom. Seo a chabhróidh le matáin a choimeád agus sreabhadh a laghdú i gcomhar leis an am.

Laghdú Calraí agus Líon Próitéine

Caithfear an líon calraí sa tréimhse diéit a laghdú timpeall 20%. Tar éis ocht seachtaine, is féidir an laghdú a mhéadú arís chun 5-10% eile le haghaidh an sreabhadh a laghdú níos mó. Fanann líon na bpróitéine ard, timpeall 4 gram gach cileagram meáchain. Caithfear líon na sreabhán a choimeád idir 60 agus 80 gram in aghaidh an lae.

Líon Carbaihiodráití sa Tréimhse Diéit

Laghdaítear an líon carbaihiodráití go céimeach:

• Na hocht seachtaine chéanna: Ó 550 go 300 gram in aghaidh an lae
• Tar éis ocht seachtaine: Laghdú breise go 250 gram in aghaidh an lae
• An tseachtain dheireanach roimh an gcomórtas: Laghdú go 100 gram in aghaidh an lae

Sa tseachtain dheireanach roimh chomórtas, leanann an traenáil ar aghaidh go láidir agus déantar aonad aeróbach gach lá de 60 nóiméad le puls de 150 bualadh in aghaidh an nóiméid. Dhá lá roimh an gcomórtas, méadaítear na carbaihiodráití arís chun stóranna glúcóisin a líonadh agus íomhá matán plaic a chruthú.

Fotheideal

Cuireann an diéit pheannadh modh eifeachtach ar fáil chun torthaí óptúla a bhaint amach i rith na tréimhse forbartha agus na tréimhse diéit. Trí dháileoirne cúramach na gcalraí agus na nádúrthachtaí, is féidir leat matáin a fhorbairt agus sreabhadh a laghdú gan cailliúint ar meáchan. Bain triail as agus fiafraigh cén fáth a thacaíonn an diéit seo le do spriocanna spóirt!