Dijeta Pendolari għall-Atleti tal-Forza: Biżbizazzjoni Effettiva tal-Mużkoli

Id-dijeta pendolari hija forma moderna ta' nutrizzjoni li ġiet immaġġinata speċjalment għall-atleti tal-forza. Din hi differenti mill-dijeti tradizzjonali permezż tad-distribuzzjoni inegwali tal-kaloriji fuq il-ġimgħa. Dan il-metodu jippermittili li tibni mużkoli u tirridixx il-fat effettivament bħala f'dak li jintbagħtu l-fażi ta' biżbizazzjoni u fażi tal-dijeta.

Il-Prinċipji Bażiċi tal-Dijeta Pendolari

Distribuzzjoni tal-Kaloriji fil-Fażi ta' Biżbizazzjoni

Fil-fażi ta' biżbizazzjoni, l-introduzzjoni tal-kaloriji tivvarja kemm jekk int qed titdeħeb u kemm jekk int liber. Fil-ġurnata li tdeħeb, intomma tingħaqad kaloriji għolja biex tiġi l-biżoġġ tal-enerġija u biex taħdem il-mużkoli. Fil-ġurnata libera, l-introduzzjoni tal-kaloriji tintuża minnkejja li l-ġisem jieħu aħjar enerġija.

Eżempju għal ġimgħa fil-fażi ta' biżbizazzjoni:

• It-Tnejn (Jum tal-Karika): 7000 kcal
• It-Tlieta: 5500 kcal
• L-Erbgħa (ġurnata libera): 3500 kcal
• Il-Ħamis: 5500 kcal
• Il-Ġimgħa: 5500 kcal
• Is-Sibt (ġurnata libera): 3500 kcal
• Il-Ħadd (ġurnata libera): 3500 kcal

Il-Kibir tal-Inutrizzjoni u l-Iżwid tal-Pis

Parti ċentrali tal-dijeta pendolari hija l-użu tal-kibir tal-inutrizzjoni, speċjalment fis-sibt. Dan ikun kompost mill-ftit ftit 1500 kaloriji li jipprovdu minn proteina ta' kwalità għolja u karboidrati. Il-parti tal-fat hija mdaħħla qawwi. L-iskop huwa li kull ġimgħa tizdied ftit ftit mill-500 sħab il-700 grammi biex tiżgur biżbizazzjoni ta' kwalità għolja tal-mużkoli.

Inutrizzjoni Post-Deħeb

Il-past li jintuża wara t-tdeħib hija, ma' l-ikla fis-sibt, l-aktar importanti tal-ġurnata. Din trid tiġi komposta mill-nutrimenti disponibbli bissħa biex taħdem ir-riġenerazzjoni u l-biżbizazzjoni tal-mużkoli. Shake ideal post-deħeb ikun kompost minn karboidrati qasir tal-katena bħall-maltodextrina, proteina isolata ta' whey ġifja, aminoacidi liberi bħal BCAA u glutammina, kollha ma' creatina.

Il-Fażi tal-Dijeta: Riduzzjoni tal-Fat Matul il-Konservazzjoni tal-Mużkoli

Fil-fażi tal-dijeta, id-defiċit tal-kaloriji jintuża permezż tar-riduzzjoni tal-karboidrati, mentri l-introduzzjoni tal-proteina u t-fat timmut stabili. Dan jaħdem li jkonserva l-massa mużkolari u jirridixx il-fat sħiħ.

Riduzzjoni tal-Kaloriji u Introduzzjoni tal-Proteina

L-introduzzjoni tal-kaloriji fil-fażi tal-dijeta trid tituża ftit ftit mill-20%. Wara l-ott ġimgħat, ir-riduzzjoni tista' tiżdied ftit ftit mill-5 il-10% biex taħdem id-degradazzjoni tal-fat aktar. L-introduzzjoni tal-proteina timmut għolja, ftit ftit 4 grammi kull kilogramm tal-pis. L-introduzzjoni tal-fat trid tiġi bejn 60 u 80 grammi kull jum.

Introduzzjoni tal-Karboidrati fil-Fażi tal-Dijeta

L-introduzzjoni tal-karboidrati tintuża ftit ftit:

• Il-ewwel ott ġimgħat: Mill-550 il-300 grammi kull jum
• Wara l-ott ġimgħat: Riduzzjoni oħra li-250 grammi kull jum
• L-aħħar ġimgħa qabel il-kompetizzjoni: Riduzzjoni li-100 grammi kull jum

Fil-l-aħħar ġimgħa qabel kompetizzjoni, it-tdeħeb jiġi intensiv u tintuża unità aerobiċi ċċewli ta' 60 minuti b'puls ta' 150 battiti kull minuta. Żewġ ġranet qabel il-kompetizzjoni, l-karboidrati jintużaw iktar biex imla l-istores tal-glicoġenu u jaħdmu mużkoli pralli.

Konklużjoni

Id-dijeta pendolari toffri metodu effettiva biex tikkunċipja risultati ottimali bħala fil-fażi ta' biżbizazzjoni u fil-fażi tal-dijeta. Permezż id-distribuzzjoni mirata tal-kaloriji u n-nutrimenti, inti tista' tbina mużkoli u tirridixx il-fat mingħajr ma tintuża l-massa mużkolari. Pprova u skopri kif din id-dijeta tista' taħdem l-obbiettivi sportivi tiegħek!