10-1-10 Treniņa plāns: Ātrs muskuļu uzkrāšanas plāns paredzēts pieredzējušajiem

Tu meklē intensīvu treniņa plānu, lai ātri un efektīvi uzkrātu savus muskuļus? Tad 10-1-10 treniņš ir tieši tas, ko tev vajag! Šis augsti intensīvais plāns ir speciāli izstrādāts pieredzējušajiem un palīdzēs tev pārvarēt stagnācijas periodus. Šajā rakstā uzzināsi visu, ko vajadzētu zināt par 10-1-10 treniņa plānu.

Kas ir 10-1-10 treniņš?

10-1-10 treniņš ir īpaši izaicinošs un intensīvs vingrojums, kas labi piemērots pieredzējušajiem bodybuilderiem. Tas sastāv no viena seta ar 10 atsevišķiem setiem, kas tiek veikti pēc kārtas ar 30 sekunžu intervālu starp tiem. Katrs sets tiek izpildīts līdz muskuļu izsīkumam un svars tiek paaugstināts, lai samazinātu atkārtojumu skaitu.

10-1-10 treniņa pamatidejas

10-1-10 treniņš apvieno vairākus efektīvus treniņa faktorus:

• Maksimālās spēka treniņš: Smagie atkārtojumi veicina maksimālo spēku.
• Augsts apjoms: Augsts atkārtojumu skaits (kopā 55) nodrošina pietiekamu slodzi.
• Intensīva slodze: Paužu trūkums rada ļoti intensīvu un neparastu muskuļu slodzi.
• Augstie laktāta līmeņi: Paaugstinātie laktāta līmeņi veicina saišu un locītavu atveseļošanos un kopā ar smagajiem atkārtojumiem nodrošina spēcīgu uzkrāšanas impulsu.
• Pēdējie iespējamie atkārtojumi: Šie nodrošina super uzkrāšanas impulsu, līdzīgi kā muskuļu izsīkums.

10-1-10 treniņa plāns detalizēti

Treniņa plāns ir sadalīts divās fāzēs: nedēļas 1-4 un nedēļas 5-8. Pirmajā fāzē tu sāc ar 10 atkārtojumiem un darbojies līdz vienam atkārtojumam. Otrajā fāzē tu sāc ar vienu atkārtojumu un maksimālo svaru un darbojies līdz 10 atkārtojumiem.

Nedēļas 1-4: Treniņa plāns

Treniņš A (pirmdienas + ceturtdienas): Krūtis, pleci, trīsgalvji, vēdera muskulatūra

• Uzsildīšanās: 10 minūtes kardio (skrejceļš utt.)
• 10-1 Bankdrücken ar stieni
• 10-1 Military Press šķērslē
• 10-1 French-Press ar SZ stieni
• Opcionāli: 4 x 8-12 atkārtojumi Crunches ar papildu svaru romiešu guļamkrēslā

Treniņš B (otrdienas + piektdienas): Kājas, mugura, bicepsi

• Uzsildīšanās: 10 minūtes kardio (skrejceļš utt.)
• 10-1 Šķērslē ar stieni vai kāju preses mašīnā
• 10-1 Airēšana ar stieni
• 10-1 Bicepsa izliekumi ar stieni

Nedēļas 5-8: Treniņa plāns

Šajā fāzē tu sāc ar vienu atkārtojumu un maksimālo svaru un darbojies līdz 10 atkārtojumiem.

Treniņš A (pirmdienas + ceturtdienas): Krūtis, pleci, trīsgalvji, vēdera muskulatūra

• Uzsildīšanās: 10 minūtes kardio (skrejceļš utt.)
• 10-1 Slīpā bankdrücken ar stieni
• 10-1 Plecu spiediens ar svariem
• 10-1 Šaurais bankdrücken ar stieni
• Opcionāli: 4 x 8-12 atkārtojumi Crunches ar papildu svaru romiešu guļamkrēslā

Treniņš B (otrdienas + piektdienas): Kājas, mugura, bicepsi

• Uzsildīšanās: 10 minūtes kardio (skrejceļš utt.)
• 10-1 Kāju preses mašīnā
• 10-1 Roklaušana vai vilkšana pie krūtīm
• 10-1 Skota izliekumi

Padomi veiksmīgam 10-1-10 treniņa plānam

• Svara izvēle: Izvēlies svaru tā, lai atkārtojumus varētu paveikt. Labāk mazliet mazāk un nākamajā treniņā palielināt.
• Uzsildīšanās: Sāc katru vienību ar 10 minūšu kardio uzsildīšanos.
• Pauzes: Pēc katra treniņa nodrošini vismaz vienas dienas pauzi, labāk divas dienas, lai nodrošinātu atveseļošanos.
• Papildu seti: Pēc 10-1 setiem varat veikt vēl 2-3 parastus setus, ja nepieciešams.

10-1-10 treniņš ir lieliska iespēja intensīvi slodzināt savus muskuļus un sasniegt ātras progresijas. Izmēģini to un redzēsi rezultātus! Veiksmes treniņos!