Veselības treniņš muskuļu uzbūvei: Ideālais plāns

Vēlies sākt spēka treniņus un meklē optimālu treniņa plānu, kas aptver visas nozīmīgās muskuļu grupas? Tad veselības treniņš ir tieši tas, ko tev vajag! Šajā rakstā uzzināsi visu par optimālo veselības treniņa plānu.

Kāpēc veselības treniņš?

Jau kā sākumlēm vai atgriežoties ir jēdzienis sākt ar veselības treniņa plānu. Vēlāk vietā, lai izolētu atsevišķas muskuļu grupas, tu trenēsi visas nozīmīgās muskuļu grupas vienā treniņa nodarbībā. Tas ir priekšrocība, jo tavs ķermenis ātrāk pieņem slodzi un tu efektīvāk sasniedz progresu.

Treniņa plāns sākumlēm

Treniņa biežums

Optimālam muskuļu uzbūvei pietiek ar divām līdz trīs treniņa nodarbībām nedēļā pa 60 minūtēm. Vairāk ne vienmēr ir labāk, jo pārāk daudz treniņa var viegli novest pie pārspēka un bremzēt tavu progresu.

Uzsiltīšanās programma

Pirms sākt patieso spēka treniņu, vienmēr jāveic labas uzsiltīšanās programmas. Viegla uzsiltīšanās 5 līdz 10 minūtes uz velosipēda, skrejceļa vai krosstreniņiera ir pietiekami, lai sagatavotu sirds un asinsvadu sistēmu un kustību aparātu gaidāmajam treniņam. Piezīmē, ka intensitāte nedrīkst būt pārāk augsta, lai nepiepildītos pirms treniņa.

Treniņa intensitāte

Svarus un treniņa intensitāti vajag palielināt lēni un pastāvīgi. Uzticies savam sajūtam un nekavējies. Dažiem sportistiem var pietikt gandrīz katru nedēļu palielināt svarus, citiem tikai ik pēc divām līdz trim nedēļām. Svarīgi ir, ka tu pastāvīgi progresē un nepiepildījos.

Papildus kardiotreniņš

Atkarībā no tava treniņa mērķa – vai tas ir tauku sadedzināšana, sirds un asinsvadu sistēmas treniņš vai izturības spēju uzlabošana – pēc spēka treniņa var pievienot 20 līdz 30 minūtes kardiotreniņu. Izvēlies treniņa ierīci pēc savas izvēles, piemēram, velosipēdu, skrejceļu, stepperi vai krosstreniņieri un variē intensitāti. Intervālu treniņa piemērs var izskatīties šādi:

• 3 minūtes zema intensitāte
• 30 sekundes augsta intensitāte
• 1 minūte zema intensitāte
• 2 minūtes vidēja intensitāte
• 30 sekundes augsta intensitāte

Pareiza uztura muskuļu uzbūvei

Olbaltumvielām bagāta uztura

Olbaltumvielas ir pamatakmens muskuļu uzbūvei un atveseļošanai. Piezīmē, ka katru dienu jāuzņem 2g olbaltumvielas uz kg ķermeņa svara, labāk sadalot to 4 līdz 5 mazākās ēdienreizēs. Labas un kvalitatīvas olbaltumvielu avoti ir tauku zemie piena produkti, olbaltumvielu pulveris, pupiņas, olas, gaļa un zivis. Ja tu, piemēram, sviež 70 kg, katru dienu jāuzņem apmēram 140g olbaltumvielas.

Pievienojumu ieteikumi

Pēc treniņa ir svarīgi saviem muskuļiem ātri nodrošināt nepieciešamos būvmateriālus uzbūvei. Post-Workout kokteilis ar olbaltumvielu pulveri un maltodekstrīnu ir ideāls. Gatavie Post-Workout kokteiļi parasti satur arī BCAA aminoskābes, maltodekstrīnu un kreatīna monohidrātu – visu, ko tavi muskuļi vajag augšanai un reģenerācijai.

Turpināsim!

Pēc 8 līdz 12 nedēļām ar veselības treniņa plānu tu esi savācis pietiekami pieredzi, un tavs ķermenis ir pieņēmis jauno slodzi. Tagad vari izdarīt nākamo soli un pāriet uz progresīvo pamatapmācību vai pat pārslēgties uz dalīto treniņu, lai vairāk koncentrētos uz noteiktām muskuļu grupām.

Turpini un vienmēr dod savu labāko – tu to spēsi! Tavi fizisko spēku mērķi ir tuvu!