Ēdināšanas plāns softgaineriem: Muskuļu uzkrāšana bez taukvielas

Ja esi softgainers, varētu justies, ka ir grūti uzkrāt muskuļus, nepalielinot ķermeņa taukvielas daudzumu. Ar pareizu ēdināšanas plānu un piemērotu treniņu var efektīvi uzkrāt muskuļus un kontrolēt ķermeņa taukvielas daudzumu. Šeit uzzini, kā izmantot savu metabolisma tipu labākajā veidā un sasniegt savus mērķus.

Softgaineru ēdināšanas pamati

Tipiskam softgaineram ir lēns metabolisms, un viņi viegli uzkrāj taukvielu. Lai uzkrātu muskuļus un kontrolētu ķermeņa taukvielas daudzumu, izšķirīga nozīme ir līdzsvarotam un olbaltumvielām bagātam uzturam. Šeit ir svarīgākie padomi tavam ēdināšanas plānam:

Dažādas mazas ēdienreizes

Ēd dienas laikā 4 līdz 5 mazas ēdienreizes. Tās jābūt bagātas augļiem, svaigajiem dārzeņiem, dzīvnieku un augu olbaltumvielām, kā arī neaizstājamajām taukskābēm, piemēram, omega-3. Olbaltumvielas var atrast zemieņu piena produktos, olu baltumos, maztauku zivīs un gaļā, pupiņu kultūrās un sojā.

Pietiekams olbaltumvielu daudzums

Tavam ķermenim nepieciešami aptuveni 2 grami olbaltumvielas uz kilogramu ķermeņa svara dienā, lai uzkrātu muskuļus. Sadali šo daudzumu vienmērīgi pa visām ēdienreizēm. Ja nevari sasniegt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu tikai ar dabiskajiem produktiem, olbaltumvielu pulveris ar mazām ogļhidrātu un cukura saturu ir laba papildinājuma.

Ogļhidrāti pareizi izmantot

Izvairies no pārāk daudziem ogļhidrātiem, piemēram, rīsiem, makaroniem, kartupeļiem, maizem un baltā milta produktiem. Šie var veicināt svara pieaugumu, īpaši vakaros. Ja ēdi ogļhidrātus, tad labāk rītos vai pirms un pēc treniņa.

Samazināt cukura patēriņu

Regulāra cukura uzņemšana var traucēt taukvielas sadedzināšanu. Tāpēc izvairies no saldumiem, ātrās ēdināšanas un alkohola. Vienīgais laiks moderatei cukura uzņemšanai ir tieši pēc treniņa, kur to var kombinēt ar whey olbaltumvielu un kreatīnu.

Pareiza dzērienu izvēle

Pie dzērienu izvēles uzmanies uz bezcukura opcijām. Izvairies no saldajiem augļu sulām, kolai, alkohola un limonādēm. Dzirdi vietā tā 3 līdz 4 litrus nātrija zemas minerālūdeni un nesaldinātu tēju dienā.

Softgaineru ēdināšanas plāna piemērs

Šeit ir piemērs, kā var izskatīties tavs ēdināšanas plāns:

Brokastis

• Haferflokas ar mandelpienu un rokas pilnu ogļu
• Omelets no olu baltumiem un dārzeņiem

Pusdienas

• Grilēta vistu krūškrēsliņa ar kinovu un tvaicētu brokoļi
• Sala ar tunču, avokado un olīveļļas mērci

Pēcpusdienas saldējums

• Olbaltumvielu kokteils no whey olbaltumvielas un mandelpiens

Vakariņas

• Grilēta laša ar lielu zaļo salātu un vinaigreti

Saldējums pirms gulēt

• Rokas pilnu riekstu vai gabalu zemieņu siera

Tavs ceļš uz mērķi

Ar šiem padomiem un domātu ēdināšanas plānu var efektīvi uzkrāt muskuļus un kontrolēt ķermeņa taukvielas daudzumu. Turpini, esi pārliecināts un drīz vien sāksi redzēt pirmos panākumus. Veiksmes ceļā uz muskuļotu un definētu ķermeni!