Blood Flow Restriction Training: Vairāk Muskuļu Pieauguma ar Mazāku Svaru

Tu vēlies palielināt savu muskuļu pieaugumu, bet nevēlies celt smagākus svarus? Tad Blood Flow Restriction (BFR) treniņš ir tieši tas, ko tev vajag. Šī inovatīvā treniņa metode ļauj tev trenēties ar tikai ceturtdaļu no savas maksimālās spēka un tomēr sasniegt iespaidīgus rezultātus. Šajā rakstā tu uzzināsi visu svarīgo par BFR treniņiem, to priekšrocībām un trūkumiem, kā arī piemērotiem treniņu plāniem sākotnējiem un pieredzējušajiem.

Kas ir Blood Flow Restriction Training?

BFR treniņos asins plūsmu muskulī tiek vērtīgi ierobežota, lai radītu intensīvu pumpu. Mērķis ir traucēt venozo atpakaļplūsmi, saglabājot arteriālo asins piegādi. Tas noved pie tā, ka muskulī krājas vairāk asinis un uzlabojas barības vielu transports. Šis efekts var tikt sasniegts ar speciālām apvalkām vai bindeļiem, kuras tiek lietotas pirms treniņa.

Kā darbojas BFR treniņš?

Lai sasniegtu vēlamo efektu, tev ir jāsaista muskulis – bet ne pārāk stingri! Arterijas piegādā skābekli un barības vielas muskulim, kamēr venas aizved izmantotās asinis. Ja tu saisti muskuli pārāk stingri, bloķēsi abus asinsvadus, kas novērš vēlamo pumpu un var būt pat bīstami. Ar laiku attīstīsi labu jūtību par to, cik stingri ir jālieto bindes, lai sasniegtu optimālo efektu.

Vai BFR treniņš ir tev?

BFR treniņš ir piemērots gan sākotnējiem, gan pieredzējušajiem, īpaši ja tu vēlies atgūt formu pēc traumas vai vienkārši dot jaunu treniņa impulsu. Tā kā tu strādāji ar apmēram 20-30% no savas maksimālās spēka, šī metode ir īpaši žēlīga locītavām un mazajām muskuļu grupām kā rokām vai apakšstilbiem.

BFR treniņa priekšrocības un trūkumi

BFR treniņa priekšrocības ir skaidras: tu sasniedz intensīvu pumpu un uzlaboji barības vielu transportu muskuļos, kamēr traumu risks tiek minimizēts ar mazo svaru. Trūkums ir tas, ka locītavas gandrīz netiek slodzītas, kas ikdienā var radīt problēmas, ja tev jācelt smagi priekšmeti.

Tavs BFR treniņu plāns

Tipisks BFR sets tiek veikts ar svaru, kur tu spēj izdarīt apmēram 20 vai vairāk atkārtojumus. Tu trenēties līdz muskuļu izsīkumam un dari tikai īsas pauzes, kamēr muskulis joprojām ir saists. Šo darbību atkārto divas vai trīs reizes. Treniņu plāns neatšķiras no parastā plāna, izņemot to, ka tu strādā ar mazāku svaru un lielāku atkārtojumu skaitu.

Piemērs: BFR treniņu plāns sākotnējiem

• Augšdaļas/Apakšdaļas Sadalījums
• 2-3 seti līdz izsīkumam
• 15-20 atkārtojumi katru setu

Piemērs: BFR treniņu plāns pieredzējušajiem

• Augšdaļas/Apakšdaļas Sadalījums
• 2-3 seti līdz izsīkumam
• 15-20 atkārtojumi katru setu

Secinājums

BFR treniņš ir efektīva metode, lai palielinātu savu muskuļu pieaugumu bez nepieciešamības celt smagākus svarus. Tas piedāvā jaunu treniņa impulsu un var tev palīdzēt pārvarēt stagnāciju. Veselīga miksa no BFR un parastā treniņa ir atslēga uz panākumiem. Izmēģini to un uzzini, kā labāk iekļaut šo tehniku savā treniņu plānā.

Paliec fokusēts un disciplinēts – tavi muskuļi tev par to pateiksies!