Krievu spēka treniņš: 2x5 plāns maksimālai spēkam

Ja Tavs galvenais mērķis ir palielināt savu spēku un muskuļu masas pieaugums nav svarīgs vai nevēlami, tad krievu spēka treniņš ar 2x5 principu ir tieši Tev. Šis treniņa princips koncentrējas uz maksimālās spēkas palielināšanu, nevis uz apjoma vai izsmelšanas treniņiem, kas parasti ved pie muskuļu masas pieauguma.

Kam šis treniņš ir piemērots?

Šis treniņa veids ir īpaši piemērots sportistiem, kas sacenšas svara klasēs vai ir aktīvi cīņas sporta veidos. Piemērs: Divi bokseri no vienas svara klases – viens trenējas tikai specifiskā boksa treniņā, otrs papildus spēka treniņā. Tas ar papildu spēka treniņu būs ar smagāku sitienu.

Krievu spēka treniņa princips

1. Treniņš bez šķīstīšanās

Piezīmē, ka kustini svaru tīri un sklandi. Smagākajā kustības punktā apgriezies un tur pauzējiet no puses līdz vienai sekundei. Nelieto šķīstīšanos, lai iegūtu priekšrocību.

2. Mazs atkārtojumu skaits katru setu / Garas pauzes starp setiem

Tā kā tas ir koordinācijas treniņš, atkārtojumu skaits jātur mazs (1-6 atk.). Paužu laiks starp setiem jābūt vismaz 3 minūtes, vēl labāk 5 minūtes, lai centrālā nervu sistēma (CNS) tiktu maksimāli aizsargāta.

3. Nav muskuļu izsmelšanas / Augsta treniņa frekvence

Muskuļu izsmelšana ir CNS ienaidnieks. Ja tiek sasniegta muskuļu izsmelšana, CNS ilgi atgūsties. Tāpēc jātrenējas bieži, neizsmeldamies līdz galam. Krievu svarcelnieki trenējas vairākas reizes dienā tikai ar vienu setu un to nedara līdz izsmelšanai.

4. Augsta spriedze, neatkarīgi no lietotā svara!

Iemācies katru vingrinājumu veikt ar maksimālu spriedzi, neatkarīgi no svara. Tas veicina spēka attīstību un aizsargā locītavas. Piemēram, 50 kg solišķis jāveic ar tādu pašu spriedzi kā 100 kg.

Treniņa plāns

Plāns ir vienkāršs:

• Trenējies 5 dienas pēc kārtas nedēļā (no pirmdienas līdz piektdienai).
• Veic tikai 2-3 lielus vingrinājumus, katru dienu tieši tos pašus.
• Izpildi 2 setus pa 5 atkārtojumiem. Otrajā setā izmanto 90% no svara pirmajā setā.
• Pauzē starp setiem un vingrinājumiem 5 minūtes.

Vingrinājumu piemēri:

1. Plakanais solišķis
2. Priekšā noliektas izvilkšanas
3. Dziļie kustības

Sāc ar apmēram 50-60% no Taviem 5 atkārtojumu maksimuma un katru reizi paaugstini svaru nedaudz. Ja tuksnesis, samazini svaru par 10-15 kg un sāc no turienes vēlreiz. Ja vispār nevien nav progresa, pauzē 4-5 dienas pilnībā un tad atsāc ar 50-60% no pēdējā izpildītā 5 seta.

Papildināšana spēka fāzē

Spēka fāzes laikā olbaltumvielu patēriņš nav tik liels kā apjoma treniņos. Tomēr jāpieņem līdz 2 g olbaltumvielas uz kg masas. Ja tas ar parastu uzturu nav nodrošināts, varat izmantot .

Svarīgi papildinājumi šajā fāzē ir:

• Kreatīns: Palielina fizisko veiktspēju.
• Beta Alanīns: Daži sportisti kreatīnu papildina ar Beta Alanīnu.
• Gaba, Tirozīns un Triptofāns: Uzlabo CNS darbību un veicina atpūtu.

Labs pirms treniņa stimulators varētu palīdzēt Tavam prātam strādāt pilnā spēkā un paaugstināt koncentrāciju.

Noprojām

Ar krievu spēka treniņu un 2x5 principu var efektīvi palielināt savu maksimālo spēku, nepalielinot muskuļu masu. Piezīmē uz tīru vingrinājumu izpildi, izvairies no muskuļu izsmelšanas un lieto garas pauzes starp setiem. Ar pareizu uzturu un papildināšanu drīz sasniegsi ievērojamus spēka pieaugumus!

Veiksmes treniņos un gigantiskus spēka pieaugumus!