Pjan ta' Massa: It-Training tal-Off-Season

Titkellem tibni massa muskolari fil-off-season? Din hija l-post għalik! Tibni massa b'suċċess jiddependi minn pjan ta' training kemm in-nutriment. F'dan l-artiklu, tikseb kif tittejjaq il-kaloriji u kif tiżżur li tikkuntrolla l-imakro- u l-imikronutrjenti biex taġġungi r-riżultati massimi.

It-Ttejjeq tal-Kaloriji Ġusta

Il-pass għall-massa muskolari tajjeb huwa l-kaloriji ġusti. Mingħajr kaloriji suffiċjenti, il-korpu tiegħek ma jistax ikunx qed jibni massa muskolari u jista' jiżżur li juża l-proteini tal-muskoli biex jikkopri l-biżoġnijiet ta' enerġija – dan huwa ħsara għal il-massa muskolari.

Kalkulu tat-Tasso Metaboliku Basali

Punt ta' riferiment għall-biżoġnijiet tal-kaloriji tiegħek huwa l-kalkolu tat-tasso metaboliku basali:

• Tasso Metaboliku Basali: 24 x il-piż tiegħek in kg (esempju għal 80 kg: 1920 kcal)

Żied lill-Umiltà tal-Ħidma

Il-biżoġnijiet tal-kaloriji jitneħħaw sekond il-ħidma tiegħek:

• Ħidma ta' uffiċċju: 10% tat-tasso metaboliku basali
• Ħidma stanti/miżżuta: 20% tat-tasso metaboliku basali
• Ħidma kbira: 30% tat-tasso metaboliku basali
• Ħidma fisika kbirissima: 50-100% tat-tasso metaboliku basali

Konsidera l-Umiltà tal-Isport

Għal kull seċċjoni ta' training intensa ta' siegħa, tiżżidda 300-400 kaloriji.

Ppjanja għall-Perdita tad-Diġestjoni

Żiedda żmien għall-perdita tad-diġestjoni:

• Softgainer: 5% żmien
• Normalgainer: 10% żmien
• Hardgainer: 15% żmien

Eżempju ta' Kalkulu

Għal hardgainer bil-ħidma ta' uffiċċju u 3 x 1 siegħa ta' training fis-settimana, il-kalkolu jiddispunu hekk:

• Tasso Metaboliku Basali: 1920 kcal
• Umiltà tal-Ħidma: 20% ta' 1920 kcal = 384 kcal
• Umiltà tas-Sport (għal kull seċċjoni ta' training): 400 kcal
• Perdita tad-Diġestjoni: 15% ta' 2704 kcal = 406 kcal

Dan il-hardgainer għandu jiekol 3110 kcal f'jum ta' training. Jekk ma titneħħaħx fi piż, żied lill-kaloriji bil-passi ta' 100.

Imakronutrjenti f'Fokus

Ma ntemmux biss il-kantità tal-kaloriji, imma wkoll l-imakronutrjenti huma essenzjali għall-massa muskolari. Iżżur li tikkuntrolla mixxa bilancjata ta' proteini, karboidrati u ġlutti.

Proteina

Il-proteina hija l-blokki tal-muskoli tiegħek. Kul proteinikompli u żiedda bil-biżoġn għal il-pulver ta' proteina. Fit-tnejn ta' training, tixtieq tiżżidda l-proteina ma' kreatina biex tizjed l-prestazzjoni fisika. Iżżur li tixtieq tiġi il-biżoġn ta' ilma – 1 litru għal kull 20 kg tal-piż.

Karboidrati

Il-karboidrati jipprovdu l-enerġija neċessarja għall-training tiegħek. Iżżur li tiżżidda karboidrati f'pjan tad-dixxiplina tiegħek.

Ġlutti

Il-ġlutti huma wkoll importanti għall-nutriment tiegħek. Ssejjaħ lill-ġlutti mhux saturati bħal żejt tal-lin, fritt u xaham.

Imikronutrjenti Mhux Inżammilti

Ma ntemmux biss l-imakronutrjenti, imma wkoll l-imikronutrjenti huma importanti. Peress li tikkuntrolla nutriment bilancjat, tiġi il-biżoġn ta' dan it-tip ta' nutrjenti. Żink u magneżju huma essenzjali:

• Żink: 15mg fil-ġurnata – jappoġġja livell normali ta' testosteron fid-demm u s-sintesi tal-proteina.
• Magneżju: 300mg fil-ġurnata – jaħdem għall-funzjoni tal-muskoli u jirridu l-fatiga.

Eżempju ta' Pjan Nutriment Għal Jum ta' Training

Daħħal eżempju ta' pjan nutriment għal jum ta' training:

It-Triq Għallis-Suċċess

Massa muskolari b'suċċess tixtieq disċiplina u paċenża. Iżżur li tikkuntrolla l-kaloriji, mixxa ġusta ta' imakro- u mikronutrjenti u persevera. Mal-pjan nutriment ġust u stimolu ta' training tajjeb, se tiġi l-obbiettivi tiegħek. Taww fi suċċess fil-kammin tiegħek għall-aktar massa muskolari!