Allenament tal-Forza Russu: Pjan 2x5 għall-Forza Massima

Jekk l-obbiettiv tiegħek prinċipali huwa li tażżid il-forza tiegħek bi mod massiv u l-iżjed tal-massa muskolari hija sekondarja jew mhix deżirata, id-dawn l-allenament tal-forza Russu bil-prinċipju 2x5 huma perfetti għalik. Dan il-prinċipju jifokka fuq l-iżjed tal-forza massima mingħajr li tiftaħ il-volum jew it-training ta' l-esaurimentu li normalment ifisser għall-iżjed tal-massa muskolari.

Għal min huwa dawn l-allenament?

Dawn l-allenament huma speċjalment appruvati għas-sportivi li jiġu fl-istess kategorija ta' pes u li jipparteċipaw fi sport tal-kumitat. Għalihom: Tnejn boxers fil-istess kategorija ta' pes – wieħed jaħdem sempliċement allenament speċifiku għall-boxing, l-ieħor iżżid il-allenament tal-forza. Dawk li jiġu ma' l-allenament addizzjonali tal-forza se jkunu b'kolp taqtil aħjar.

Il-Prinċipji tal-Allenament tal-Forza Russu

1. Allenament Mingħajr Swing

Ikkontrolla li tmov il-pes saffi u fluwenti. Fil-punt ta' l-aqwa tal-moviment, tiġi konxjent u tirritorna minn hemm u tista' ffaċċja għal nofs sekonda saru mil-sekonda. Mhux tixtieq tuża swing biex tiġi favurit.

2. Ripetizzjonijiet Minimi Għall-Sett / Pawzi Tewil Bejn is-Setts

Mingħajr li hija allenament tal-koordinazzjoni, in-numru tal-ripetizzjonijiet għandu jiġi minimu (1-6 rip.). It-tiempo ta' pawza bejn is-setts għandu jkun mill-3 minuti, aħjar 5 minuti, biex issaħħaħ il-sistema nervużu ċentrali (SNC) bil-mod iktar effiċjenti.

3. Mhix Falla tal-Muskol / Frekwenza ta' Allenament Għolja

Il-falla tal-muskol hija l-għadu tal-SNC. Meta tintemm il-falla tal-muskol, il-SNC tixtieq ħin għal irriċevirarizzazzjoni. Għalhekk, tiġi frekwenti fil-allenament mingħajr timxu saru l-falla tal-muskol. Gewwa Russi li jitla' pesi jiġu jaħdmu tnejn jew tielet darbiet għall-ġurnata u dak ma jintemm saħħaħ.

4. Tensjoni Għolja, kulma tiżżid il-pes!

Ittella' li f'kull eżerċizzju tibni tensjoni massima, mingħajr ma taqbadx il-pes. Dan jiffaċċja l-iżvilupp tal-forza u jaħdem il-ġenbien. Għalihom: 50 kg tal-bench press b'l-istess tensjoni ta' 100 kg.

Il-Pjan tal-Allenament

Il-pjan huwa sempliċi:

• Allenati f'5 ġranet konsikwittivi fil-ġimgħa (It-Tnejn – il-Ġimgħa).
• Eżegwixxi saru 2-3 eżerċizzji kbar, kull ġurnata l-istess.
• Agħmel 2 setts ta' 5 ripettizzjonijiet. Fis-sett tat-tieni tuża 90% tal-pes tal-ewwel sett.
• Pawza bejn is-setts u l-eżerċizzji għandha tiġi ta' 5 minuti kull wieħed.

Eżempju ta' Eżerċizzji:

1. Bench Press
2. Rowing Vorgebeugt
3. Squats

Ibda' bil-50-60% tal-massimu tiegħek ta' 5 ripettizzjonijiet u zied il-pes kull sessjoni qasira. Meta tiġi f'punt mort, aqsam il-pes b'10-15 kg u ibda' minn hemm. Jekk mhixx tiġi tista' taħdem progress, pawza għal 4-5 ġranet kollha u tbida' mill-50-60% tal-sett ta' 5 ripettizzjonijiet li ssir l-aħħar.

Supplementazzjoni Wara Kraftphase

Wara kraftphase, il-konsum tal-proteina mhux jkun b'livell għoli bħalma jkun fil-volumentraining. Tista' tikkunsma saru 2g ta' proteina għall-kg tal-pes. Jekk dan ma jkunx possibbli mill-nutriment normali, tista' tirrikorri għal .

Supplementi importanti f'din il-fasi hija:

• Creatina: Tiżżid l-prestazzjoni fisika.
• Beta Alanine: Atleti ħafna jiżżidu creatina ma' Beta Alanine.
• Gaba, Tyrosin u Tryptophan: Jiġi migjorati l-prestazzjoni tal-SNC u jiffaċċja l-riċevirarizzazzjoni.

Pre-workout booster tajjeb ukoll jista' jaħdem biex ittella' il-menti u jiżżid il-konċentrazzjoni.

Konklużjoni

Bil-allenament tal-forza Russu u l-prinċipju 2x5 tista' tiżżid il-forza massima tiegħek effettivament mingħajr li tażżid il-massa muskolari. Ikkontrolla eżerċizzji puliti, evita l-falla tal-muskol u uża pawzi twili bejn is-setts. Bil-nutriment ġust u supplementazzjoni tista' tiġi ta' kraftsteigerungen impressionanti!

Tisħit success fil-allenament tiegħek u kraftsteigerungen gigantika!