Tréningový plán: Budovanie svalovej hmoty pre začiatočníkov a pokročilých

Chceš efektívne budovať svaly a zvýšiť svoju silu? Potom je tento tréningový plán práve to, čo potrebuješ! Tento plán je založený na vedeckých základoch. Bez ohľadu na to, či si začiatočník alebo pokročilý, tento tréningový plán ti pomôže dosiahnuť tvoje ciele.

Základy tréningu

Princíp preťaženia hovorí, že po každej úspešnej adaptácii musíš vytvoriť silnejší alebo iný podnet, aby si dosiahol ďalšie pokroky. Princíp SAID (specific adaptations to imposed demands) vysvetľuje, že bunka svalu sa skladá z rôznych prvkov, ktoré reagujú na rozličné podnety a prispôsobujú sa im. Tieto podnety môžu byť vytvorené vysokým a nízkym počtom opakovaní, rýchlymi a pomalými vykonaniami, čistými alebo nečistými opakovaniami.

Typy svalových vlákien v záujme

Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: FT (biele) vlákna a ST (červené) vlákna. FT vlákna sú pre kulturistov zvlášť dôležité, pretože sa používajú pri krátkych, intenzívnych námahách. Môžu rýchlo kontrahovať a vyvinúť veľkú silu, ale unavujú sa rýchlejšie. ST vlákna sú dôležité pre vytrvalostné cvičenia. Poskytujú stálu energiu a používajú sa pri dlhších zaťaženiach s nízkou intenzitou.

Tréningový plán pre začiatočníkov

Ako začiatočník je dôležité vytvoriť si pevný základ svalovej hmoty a sily. Sústreď sa teda na viac kĺbové cvičenia alebo komplexné cvičenia a trénuj podľa plánu pre celé telo, trikrát týždenne. Po prvých 3-4 týždňoch by si mal zvýšiť váhu na intenzitu 80-85%. Vykonaj jednu sériu s 70%, jednu s 80% a jednu s 85%. Tento systém ti pomôže prispôsobiť svalovú hmotu, silu a všetky pasívne štruktúry ako väzy, šlachy a kĺby na zaťaženie. Táto úvodná fáza by mala trvať asi 16-24 týždňov.

Tréningový plán pre pokročilých

Po prvých mesiacoch možno zistíš, že tvoje pokroky stagnujú. Teraz je čas zmeniť tréning a urobiť krok ďalej. Skutočný systém teraz prichádza do hry. Snažíš sa pracovať na čo najviac prvkoch bunky v jednej tréningovej jednotke:

• Vysoký počet opakovaní (20-25): Tieto zvyšujú mitochondrie v svalovej bunke a tvoria nové kapiláry, čím sa lepšie prekrvuje sval. Opakovania vykonaj pomaly a čisto, aby si aktivoval ST vlákna.
• Hypertrofický rozsah opakovaní (10-15): Tento rozsah zvyšuje bunkové plazmu a spôsobuje rast bunky.
• Nízky počet opakovaní (3-5): S ťažkým závažím tieto spôsobujú rast a posilnenie myofibríl svalových vlákien. Opakovania vykonaj rýchlo, ale čisto a explozívne, aby si aktivoval FT vlákna.

Pre každý prvok bunky by si mal vykonať 1-2 sérii na stimuláciu.

Tvoja cesta k úspechu

Pamätaj, že vyvážená a pestrá strava aj zdravý životný štýl sú rozhodujúce pre tvoj tréningový úspech. Naše tréningové plány platia výlučne pre zdravých ľudí. Pred začatím tréningového programu si vždy vyžiadaj lekárske odporúčanie. Realizácia je na vlastné riziko a zodpovednosť. Napriek najväčšej starostlivosti nemôže byť zaručená správnosť a úplnosť. Nemôže byť prevzatá zodpovednosť za následky, ktoré môžu vzniknúť v dôsledku tu poskytnutých informácií.

Veľa šťastia pri tvojom tréningu! Drž sa a čoskoro uvidíš ohromujúce výsledky.