Pjan tat-Training: Tibni l-Muskoli għall-Inżammari u l-Avvanzati

Tixtieq titbniex il-muskoli b'mod effettiv u tiżżid it-togħma? Dan il-pjan tat-training huwa perfett għalik! Dan il-pjan jippoġġa fuq bażi ċerti skjenzi. Jekk int inżammari jew avvanzat, dan il-pjan se jaħdem biex tiġi l-obbiettivi tiegħek.

Il-Bażi tal-Training

Il-prinċipju ta' l-overload jgħid li wara kull fażi ta' adattament, trid tisposta stimolu aħjar jew differenti biex tiġi proġress. Il-prinċipju SAID (specific adaptations to imposed demands) jispjega li ċellula tal-muskoli hija komposta mill-elementi differenti li jirrispundu għal stimoli differenti u jiġi adattata diżjarru. Dawn il-stimoli jistgħu jsiru permezz ta' numru alt jew baż tat-takrarijiet, esekuzzjonijiet veloċi jew lenti, u takrarijiet ġoljin jew mqassra.

It-Tipi tal-Fibri tal-Muskoli f'Fokus

Hemm żewġ tipi ħielsa ta' fibri tal-muskoli: il-fibri FT (bajda) u l-fibri ST (ħamra). Il-fibri FT huma importanti għas-sportivi ta' forza, li jiġu użati f'attivitajiet qosra u intensi. Dawn ikkontraħu b'mod ċele u jipproduċu forza kbira, iżda jaħsbu aħjar. Il-fibri ST huma importanti għall-attività ta' reżistenza. Dawn ifforġu enerġija konstanti u jiġu użati f'attivitajiet li jidhru għal żmien iktar b'intensità baża.

Pjan tat-Training Għall-Inżammari

Kif inżammari, huwa importanti li tbegħad solida bażi ta' muskoli u forza. Fokka dakinhar fuq eżerċizzji multi-ġewwien jew komplessi u ttraina sekon pjan tal-korpu kollu, trid għal darba l-ġimgħa. Wara l-ewwel 3-4 ġimgħat, trid tiżżid it-togħma għall-intensità ta' 80-85%. Esegwi setta b'70%, oħra b'80% u oħra b'85%. Dan is-sistema se jaħdem biex titbniex il-muskoli, it-togħma u kull strutturi passivi bħal ligamenti, tendini u ġewwen għall-kariga. Din il-fażi ta' bejgħ huwa tista' tidhru għal ftit fost 16-24 ġimgħat.

Pjan tat-Training Għall-Avvanzati

Wara l-ix-xhur li ewlieni, inti tixtieq tkun tista' taraw li l-proġress tiegħek qed jistagnja. Issa huwa l-ħin biex titbiddel it-training u taqbad pass darba oħra. Is-sistema veramenti sejjer issa jiġi użat. Inti tittejjem biex tikkombina kull element possibli tal-ċellula f'sezzjoni waħda tat-training:

• Numru alt ta' takrarijiet (20-25): Dawn jiżżidu l-mitokondriji fil-ċellula tal-muskoli u jikkrewaw kapillari ġodda, fejn il-muskolu jitfaħħar aħjar. Esegwi t-takrarijiet bil-qies u b'mod ġoljin biex tiġi l-fibri ST attivati.
• Raġġ ta' takrarijiet għall-ipertrofija (10-15): Dan ir-raġġ jiżżid il-plazma tal-ċellula u jikkawża l-ċellula.
• Numru baż ta' takrarijiet (3-5): Bil-pożu tkassir, dawn ikkontraħu l-miofibrilli tal-fibri tal-muskoli u jiġu aħjar. Esegwi t-takrarijiet b'mod ċele iżda esplosiv biex tiġi l-fibri FT attivati.

Għal kull element tal-ċellula, trid teħod setta jew żewġ biex tikkawża stimolazzjoni.

It-Triq Għallis-Suċċess Tiegħek

Ftakar li dieta equlibrata u varja kemm dietu stil ta' ħajja saġġa huma essenzjali għal suċċess tat-training. Il-pjani tagħna tal-training jiġu applikati biss għall-persuni sanin. Qabel ma ttieħed pjan ta' training, inti għandek titkellim ma' kunsill mediku. L-implimentazzjoni hija fuq risponsabilità tiegħek u r-riskju. Mingħajr responsabbiltà, ma nistgħux jagħtulek garanzija dwar l-esattezza u l-kompletezza. Ma nistgħux taċċettaw risponsabbiltà li tista' ssir minn informazzjoni ppreżentata hawn.

Tispiċċa għal suċċess fit-training! Immorru u se ttara r-rezultati impressionanti f'daqqa żmien.