Treeningukava: Lihasmassi arendamine algajatele ja edasijõudnutele

Tahad oma lihaseid efektiivselt arendada ja jõudu suurendada? Siis on see treeningukava just sinu jaoks! See plaan põhineb teaduslikel alustel. Olgu sina algaja või edasijõudnud, see treeningukava aitab sul oma eesmärke saavutada.

Treeningu põhimõisted

Ülekoormuse printsiip ütleb, et peale iga eduka kohastumisfaasi pead seadma tugevama või muu stimuli, et edasisi edusamme teha. SAID printsiip (specific adaptations to imposed demands) selgitab, et lihaserak koosneb erinevatest elementidest, mis reageerivad erinevatele stimulitele ja kohanevad vastavalt. Need stimulid võivad olla suured ja väikesed korduste arvud, kiired ja aeglased täitmised ning puhtad või moonutatud kordused.

Lihasrakkude tüübid fookuses

On kaks peamist lihasraku tüüpi: FT (valged) rakud ja ST (punased) rakud. FT rakud on jõusportlastele eriti olulised, sest neid kasutatakse lühikestel, intensiivsetel pingutustel. Nad võivad kiiresti kokku tõmbuda ja suurt jõudu avaldada, kuid väsivad ka kiiremini. ST rakud on aga olulised väljatugevuse alal. Nemad annavad pidevalt energiat ja tulevad kasutusele pikemate koormustega madala intensiivsusega.

Treeningukava algajatele

Algajana on oluline luua kindel alus lihasmassile ja jõule. Keskendu seega mitme liigutuse übustele või keerulistele harjutustele ning treeni kolm korda nädalas kogu keha plaani järgi. Pärast esimese 3-4 nädala möödumist peaksid su jõudu suurendama intensiivsusele 80-85%. Tee üks seeria 70%, üks 80% ja üks 85% intensiivsusega. See süsteem aitab sul arendada lihasmassi, jõudu ja kõiki passiivseid struktuure nagu sidemed, kõõlused ja liigeseed. See algfaas peaks kestma umbes 16-24 nädalat.

Treeningukava edasijõudnutele

Pärast esimesi kuidu võid tähele panna, et su edusammud seiskuvad. Nüüd on aeg muuta treeningut ja teha samm edasi. Selleks tuleb rakendada tegelik süsteem. Püüa töödelda võimalikult palju raku elemente ühes treeningu seansis:

• Suured korduste arvud (20-25): Need suurendavad mitokondreid lihasrakus ja moodustavad uusi kapillaare, millega lihas saab paremini verega varustada. Tee kordused aeglaselt ja puhtalt, et aktiveerida ST rakud.
• Hüpertroofia korduste vahemik (10-15): See vahemik suurendab rakuplasmat ja laseb rakul kasvada.
• Väikesed korduste arvud (3-5): Raskete kaaludega need lasevad lihasraku müofibrille kasvada ja tugevamaks saada. Tee kordused kiiresti, kuid puhtalt ja plahvatuslikult, et aktiveerida FT rakud.

Iga raku elemendi jaoks peaksid teema 1-2 seeriat stimuleerimiseks.

Sinu edu tee

Ära unusta, et tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine ning terve eluviis on otsustavad su treeningu edu jaoks. Meie treeningukavad kehtivad ainult tervetele inimestele. Enne treeninguprogrammi alustamist konsulteeruge alati arstiga. Rakendamine toimub oma riskil ja vastutusel. Hoolimata suurimast hoolsusest ei saa tagada õigsuse ja täielikkuse eest. Vastutust ei võeta, mis võib tekkida siin esitatud informatsiooni tagajärjel.

Palju edu sinu treenimisel! Jää kindlaks ja peagi näed imetlevaid tulemusi.