План тренувань: Набір м'язів для початківців та досвідчених

Ти хочеш ефективно наростити м'язи та збільшити свою силу? Тоді цей план тренувань саме те, що тобі потрібно! Цей план базується на наукових основах. Незалежно від того, чи ти початківець чи досвідчений спортсмен, цей план тренувань допоможе тобі досягти своїх цілей.

Основи тренувань

Принцип перевантаження стверджує, що після кожної успішної фази адаптації ти повинен застосувати сильніший або інший стимул, щоб досягти подальшого прогресу. Принцип SAID (specific adaptations to imposed demands) пояснює, що м'язова клітина складається з різних елементів, які реагують на різні стимули та адаптуються відповідно. Ці стимули можуть бути застосовані через високу та низьку кількість повторень, швидке та повільне виконання, а також чисті або неправильні повторення.

Типи м'язових волокон у фокусі

Існує два основних типи м'язових волокон: FT (білі) волокна та ST (червоні) волокна. FT волокна особливо важливі для силових спортсменів, оскільки вони використовуються при коротких, інтенсивних навантаженнях. Вони можуть швидко скорочуватися та розвивати велику силу, але також швидше втомлюються. ST волокна важливі для витривалості. Вони забезпечують постійну енергію і використовуються при тривалих навантаженнях з низькою інтенсивністю.

План тренувань для початківців

Для початківця важливо закласти міцний фундамент м'язової маси та сили. Зосередься на багатосуглових або складних вправах і тренуйся за планом для всього тіла тричі на тиждень. Після перших 3-4 тижнів ти повинен збільшити вагу до інтенсивності 80-85%. Виконай один підхід з 70%, один з 80% і один з 85%. Ця система допоможе тобі адаптувати м'язову масу, силу та всі пасивні структури, такі як зв'язки, сухожилля та суглоби. Ця початкова фаза повинна тривати приблизно 16-24 тижні.

План тренувань для досвідчених

Після перших місяців ти можеш помітити, що твій прогрес зупинився. Тепер настав час змінити тренування та зробити крок вперед. Власне система застосовується тепер. Ти намагаєшся обробити якомога більше елементів клітин у одній тренувальній сесії:

• Висока кількість повторень (20-25): Це збільшує мітохондрії в м'язовій клітині та формує нові капіляри, завдяки чому м'яз краще кровопостачається. Виконуй повторення повільно та чисто, щоб активувати ST волокна.
• Гіпертрофічний діапазон повторень (10-15): Цей діапазон збільшує клітинне плазму і змушує клітину рости.
• Низька кількість повторень (3-5): З важкою вагою ці дозволяють міофібрилам м'язових волокон рости та ставати сильнішими. Виконуй повторення швидко, але чисто і вибухово, щоб активувати FT волокна.

Для кожного елемента клітини ти повинен виконати 1-2 підходи для стимуляції.

Твій шлях до успіху

Пам'ятай, що збалансоване та різноманітне харчування, а також здоровий спосіб життя є вирішальними для твого тренувального успіху. Наші плани тренувань призначені виключно для здорових людей. Перед початком будь-якої програми тренувань завжди проконсультуйся з лікарем. Реалізація відбувається на власний ризик і відповідальність. Незважаючи на найбільшу ретельність, не може бути гарантована правильність та повнота. Відповідальність за можливі наслідки, що виникають внаслідок наданої тут інформації, не береться.

Успіхів у тренуваннях! Тримайся і скоро побачиш вражаючі результати.