Treniņu plāns: Muskuļu uzkrāšana sākumlīdziniekiem un pieredzējušajiem

Vēlies efektīvi uzkrāt muskuļus un palielināt savu spēku? Tad šis treniņu plāns ir tieši tev! Šis plāns balstās uz zinātniskiem pamatiem. Vai tu esi sākumlīdzinieks vai pieredzējušais, šis treniņu plāns palīdzēs tev sasniegt savus mērķus.

Treniņa pamati

Pārspēka princips nosaka, ka pēc katras veiksmīgas pielāgošanās fāzes ir jādod stiprāks vai citāds impulss, lai sasniegtu tālākus panākumus. SAID princips (specific adaptations to imposed demands) skaidro, ka muskuļšūna sastāv no dažādiem elementiem, kas atbild uz dažādiem impulsiem un pielāgojas atbilstoši. Šie impulsi var tikt nodoti ar augstu un zemu atkārtojumu skaitu, ātru un lēnu izpildi, kā arī tīru vai nedaudz pārveidotu atkārtojumu veikšanu.

Muskuļu šķiedru tipi fokusā

Ir divi galvenie muskuļu šķiedru tipi: FT (baltās) šķiedras un ST (sarkanās) šķiedras. FT šķiedras ir īpaši svarīgas spēkavotojam, jo tās tiek izmantotas īsās, intensīvās slodzēs. Tās var ātri sarauties un attīstīt lielu spēku, taču arī ātrāk nogurst. ST šķiedras ir svarīgas izturības jomā. Tās nodrošina pastāvīgu enerģiju un tiek izmantotas ilgākās slodzēs ar zemu intensitāti.

Treniņu plāns sākumlīdziniekiem

Kā sākumlīdziniekam ir svarīgi izveidot solīdu pamatu muskuļu masai un spēkam. Koncentrējies uz daudzlocu vingrinājumiem vai kompleksajām vingrinājumiem un trenē pēc visas ķermenes plāna trīs reizes nedēļā. Pēc pirmajām 3-4 nedēļām svaru jāpalielina līdz intensitātei 80-85%. Veic vienu setu ar 70%, vienu ar 80% un vienu ar 85%. Šis sistēma palīdz pielāgot muskuļu masu, spēku un visas pasīvās struktūras kā saites, locītavas un locītavas slodzei. Šī ieejas fāze turpinās aptuveni 16-24 nedēļas.

Treniņu plāns pieredzējušajiem

Pēc pirmām mēneša esamies varētu konstatēt, ka tavi panākumi ir apstājušies. Tagad ir laiks mainīt treniņu un dot soli uz priekšu. Patiesais sistēma tagad tiek izmantota. Tu mēģini strādāt ar cik vairāk iespējamo šūnu elementiem vienā treniņa nodarbībā:

• Augstie atkārtojumu skaits (20-25): Šie palielina mitohondrijus muskuļšūnā un veido jaunas kapilāras, uzlabojot muskuļa asinsapgādi. Veic atkārtojumus lēni un tīri, lai aktivizētu ST šķiedras.
• Hipertrifijas atkārtojumu diapazons (10-15): Šis diapazons palielina šūnas plazmu un padara to lielāku.
• Zemie atkārtojumu skaits (3-5): Ar smagu svaru šie padara muskuļšķiedru miofibrillas lielākas un stiprākas. Veic atkārtojumus ātri, bet tīri un eksplozīvi, lai aktivizētu FT šķiedras.

Katram šūnas elementam jāveic 1-2 seti stimulācijai.

Tavs ceļš uz panākumiem

Atceries, ka līdzsvarota un daudzveidīga uztura, kā arī veselīgs dzīvesveids ir nozīmīgi tava treniņa panākumiem. Mūsu treniņu plāni attiecas tikai uz veselajiem cilvēkiem. Pirms sākšanas jebkura treniņa programmu, vispirms iegūsti ārsta konsultāciju. Izpilde notiek paša risku un atbildību. Neskatoties uz lielāko rūpību, nevar garantēt pareizību un pilnību. Nevar pārņemt atbildību par jebkuriem sekām, kas var rasties sakarā ar šeit sniegto informāciju.

Veiksmi treniņos! Turpini un drīz redzēsi iespaidīgos rezultātus.