Изчисляване на калоричните нужди: Лесни стъпки за увеличаване на мускулната маса и диета

Искате да изчислите сами калоричните си нужди, за да успеете да увеличите мускулната си маса или да отслабнете? Тогава сте точно на правилното място! В тази статия ще ви обясним стъпка по стъпка как да определите дневните си енергийни нужди и кои хранителни вещества трябва да вземете предвид.

Основни хранителни вещества: Основата на вашето хранене

Преди да се заемем с изчисленията, е важно да разберете основните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Тези са протеини, въглехидрати и мазнини. Всяко от тези хранителни вещества играе решаваща роля в храненето ви и влияе както на растежа на мускулите, така и на изгарянето на мазнини.

Протеини: Строителният блок за мускулите

Протеините се състоят от аминокиселини, които са основните строителни елементи на всички клетки в тялото ви. Те изпълняват множество функции и са особено важни за растежа на мускулите. Недостигът на протеини може значително да забави вашия напредък. Важни източници на протеини са риба, птиче месо, както и млечни продукти като обезмасления кисело мляко и сирене.

Въглехидрати: Доставчикът на енергия

Въглехидратите представляват около 40-60% от дневните ви енергийни нужди. Те се съдържат главно в картофи, зърнени продукти, както и в плодове и зеленчуци. Въпреки това, по време на диета трябва да избягвате храни с "празни" калории като бързо хранене и захарни изделия, тъй като те се състоят главно от захар и могат негативно да повлияят на диетата ви.

Мазнини: Недооцененото хранително вещество

Мазнините са важна част от храненето ви, тъй като подпомагат метаболизма и доставят незаменими ненаситени мастни киселини. Тези мастни киселини тялото ви не може да произвежда самостоятелно, а трябва да ги приема чрез храната. Добри източници на мазнини са ядки в различни варианти. Балансираното съотношение между наситени и ненаситени мастни киселини е решаващо за здравия метаболизъм и успешната диета.

Изчисляване на калоричните нужди: Така става!

За да определите дневните си калорични нужди, ви трябват три основни компонента: базалния метаболизъм, активния метаболизъм и термогенезата след храна. Ето една проста формула, която ще ви помогне:

Формула за изчисляване на калоричните нужди

Общ метаболизъм = Базален метаболизъм x (PAL общо + Загуби при храносмилане)

Изчисляване на базалния метаболизъм

Базалният метаболизъм показва енергийния разход за ден без движение. При мъжете се изчислява така: Тегло в кг x 24 часа. При жените стойността е малко по-ниска, тъй като те имат по-малко мускулна маса: Тегло в кг x 0,9 x 24 часа.

Изчисляване на активния метаболизъм

Активният метаболизъм включва енергията, която тялото ви изразходва за 24 часа над базалния метаболизъм. За това се използва PAL стойността (Physical Activity Level), която показва степента на физическа активност. Примери за различни дейности и техните PAL стойности:

• Сън = 1,0
• Седнало или легнало = 1,2
• Почти изцяло седнало (офисна работа) = 1,3 - 1,4
• Предимно седнало с правостояща дейност (ученик/студент) = 1,6 - 1,7
• Предимно правостояща, ходеща дейност (занаятчия) = 1,8 - 1,9
• Физически натоварена работа (строител) = 2,0 - 2,4

Спортуването също увеличава PAL стойността. Ако извършвате интензивно спортуване по 60 минути на ден, вашата PAL стойност се увеличава с още 10%.

Изчисляване на загубите при храносмилане

Загубите при храносмилане са около 10% и показват енергията, която се изразходва при храносмилане.

Практически пример: Офис работник в тренажорната зала

Един 34-годишен офис работник тежи 75 кг и има базален метаболизъм от 1800 kcal (75 кг x 24 часа). Той работи изцяло на бюрото си (PAL работа = 1,3) и редовно посещава тренажорната зала за 60 минути (PAL спорт = 0,1). Загубите му при храносмилане са 10%.

• PAL общо: 1,3 + 0,1 = 1,4
• Загуби при храносмилане: 0,1
• Общ метаболизъм: 2880 kcal (1920 kcal x 1,5)

За да поддържа теглото си постоянно, той трябва да приема ежедневно около 2700 kcal.

Съвети за успешна диета и фаза на увеличаване на мускулната маса

• Калоричен дефицит за изгаряне на мазнини: За да отслабнете успешно, се нуждаете от калоричен дефицит. Това означава, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходва тялото ви.
• Калоричен излишък за увеличаване на мускулната маса: За увеличаване на мускулната маса е необходим калоричен излишък. Тялото ви се нуждае от повече енергия, за да построи нови мускули.
• Движението увеличава енергийния разход: Повече движение в ежедневието може да увеличи общия ви енергиен разход. Използвайте велосипеда вместо колата или стълбите вместо асансьора, за да изгаряте допълнителни калории.

С тези информации и съвети сте напълно подготвени да изчислите сами дневните си калорични нужди и да оптимизирате храненето си според целите си. Успех на пътя ви към по-здраво и фитно аз!