Kaloorivajaduse arvutamine: Lihtsad sammud lihastekasvuks ja dieediks

Tahad ise oma kaloorivajadust arvutada, et edukalt lihaseid kasvatada või rasva kaotada? Siis oled siin õiges kohas! Selles artiklis selgitame sulle samm-sammult, kuidas sa oma päevase energiavajaduse kindlaks teed ja milliseid toitaineid peaksid arvestama.

Põhitoitained: Sinu toitumise alus

Enne kui me valemi juurde asume, on oluline mõista põhilisi toitaineid, mida sinu keha vajab. Need on valgud, süsivesikud ja rasvad. Iga neist toitainetest mängib oma rolli sinu toitumises ning mõjutab nii lihastekasvu kui ka rasva põletamist.

Valgud: Lihaste ehitusmaterjal

Valgud koosnevad aminohapetest, mis on kõikide sinu keha rakkude ehituskivid. Nad täidavad mitmesuguseid ülesandeid ja on eriti olulised lihastekasvuks. Valgu puudus võib suuresti takistada sinu edenemist. Olulised valguallikad on kala, kanaliha ning piimetooted nagu magusjuust ja kodujuust.

Süsivesikud: Energia allikas

Süsivesikud moodustavad umbes 40-60% sinu päevasest energiavajadusest. Neid leiab peamiselt kartulites, teraviljatoodetes ning puuviljas ja köögiviljas. Dieediperioodidel peaksid aga vältima "tühje" kalooridega toite, nagu kiirtoit ja magustoidud, sest need koosnevad peamiselt suhkrust ja võivad sinu dieeti negatiivselt mõjutada.

Rasvad: Alahinnatud toitaine

Rasv on oluline osa sinu toitumisest, sest see toetab ainevahetust ja annab elulämmastikke rasvhapped. Neid ei suuda sinu keha ise toota, vaid peab neid toiduga saama. Head rasvallikad on pähklid erinevates variatsioonides. Tasakaalustatud suhe küllastunud ja küllastamata rasvhapete vahel on oluline tervisele ja edukaks dieediperioodiks.

Kaloorivajaduse arvutamine: Nii teed!

Sinu päevase kaloorivajaduse kindlaksmääramiseks vajad peamiselt kolme komponenti: põhiainevahetust, tööainevahetust ja toidu tarbimise järel tekkivat soojusmoodustust. Siin on lihtne valem, mis aitab sul selles:

Kaloorivajaduse arvutamise valem

Koguainevahetus = Põhiainevahetus x (PAL kokku + Seedimiskaotused)

Põhiainevahetuse arvutamine

Põhiainevahetus näitab sinu päevast energiakulutust ilma liikumiseta. Meestel arvutatakse see nii: Kehakaal kg-tes x 24 tundi. Naistel on väärtus veidi madalam, sest neil on võrreldes vähem lihaskude: Kehakaal kg-tes x 0,9 x 24 tundi.

Tööainevahetuse arvutamine

Tööainevahetus hõlmab energiat, mida sinu keha päevas põhiainevahetusest kõrvale kulutab. Selleks kasutatakse PAL-väärtust (Physical Activity Level), mis näitab füüsilise aktiivsuse ulatuses. Näiteid erinevate tegevuste ja nende PAL-väärtuste kohta:

• Magamine = 1,0
• Istudes või lamades = 1,2
• Peaaegu ainult istudes (kontoritöö) = 1,3 - 1,4
• Peamiselt istudes seisva tegevusega (õpilane/üliõpilane) = 1,6 - 1,7
• Peamiselt seistes, kõndides (käsitööline) = 1,8 - 1,9
• Füüsiliselt raske töö (ehitustööline) = 2,0 - 2,4

Sportlikud tegevused suurendavad ka PAL-väärtust. Tee päevas 60 minutit intensiivset sporti ja sinu PAL-väärtus tõuseb veel 10%.

Seedimiskaotuste arvutamine

Seedimiskaotused moodustavad umbes 10% ja näitavad energiat, mida seedimine kulutab.

Praktiline näide: Kontoritööline treenib fitnessikeskuses

34-aastane kontoritööline kaalub 75 kg ja tema põhiainevahetus on 1800 kcal (75 kg x 24 tundi). Ta töötab ainult oma laua taga (PAL töö = 1,3) ja läheb regulaarselt fitnessikeskusesse 60 minutiks (PAL sport = 0,1). Tema seedimiskaotused moodustavad 10%.

• PAL kokku: 1,3 + 0,1 = 1,4
• Seedimiskaotused: 0,1
• Koguainevahetus: 2880 kcal (1920 kcal x 1,5)

Kehakaalu püsimiseks peaks ta seega päevas umbes 2700 kcal tarbima.

Nõuanded edukaks dieediks ja lihastekasvuks

• Kalooridefitsiit rasva põletamiseks: Edukalt kaalulanguse saavutamiseks on vaja kalooridefitsiiti. See tähendab, et pead tarbima vähem kaloreid, kui sinu keha kulutab.
• Kalooriülekaal lihastekasvuks: Lihastekasvuks on vaja kalooriülekaalu. Sinu keha vajab rohkem energiat uute lihaste moodustamiseks.
• Liikumine suurendab energiakulutust: Rohkem liikumist igapäevaelus võib sinu koguenergiakulutust suurendada. Kasuta jalgrattat auto asemel või treppi lifti asemel, et lisakaloreid põletada.

Nendega teadmistega ja nõuannetega oled hästi valmis oma päevase kaloorivajaduse ise arvutama ja oma toitumist optimaalselt sinu eesmärkidega kooskõlastama. Palju õnne teel tervisemale ja vormisemale minuks!