Calculați nevoia calorică: Pași simpli pentru creștere musculară și dietă

Doriți să vă calculați singuri nevoia calorică pentru a construi cu succes mușchi sau pentru a pierde grăsime? Atunci sunteți în locul potrivit! În acest articol, vă explicăm pas cu pas cum să determinați nevoia zilnică de energie și care sunt nutrienții pe care trebuie să-i luați în considerare.

Nutrienți de bază: Fundamentul alimentației dvs.

Înainte de a ne ocupa de calcul, este important să înțelegeți nutrienții de bază de care are nevoie corpul dvs. Aceștia sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Fiecare dintre aceste nutrienți joacă un rol decisiv în alimentația dvs. și influențează atât creșterea musculară, cât și arderea grăsimilor.

Proteine: Blocul de construcție pentru mușchi

Proteinele sunt compuse din aminoacizi, care sunt blocurile de bază ale tuturor celulelor din corpul dvs. Acestea îndeplinesc o varietate de funcții și sunt extrem de importante pentru creșterea musculară. O lipsă de proteine poate afecta semnificativ progresul dvs. Sursa importantă de proteine este peștele, puiul, precum și produsele lactate precum brânza de vaci sau cașcaval.

Carbohidrați: Furnizorul de energie

Carbohidrații reprezintă aproximativ 40-60% din nevoia zilnică de energie. Se găsesc mai ales în cartofi, produse din cereale, precum și fructe și legume. În perioadele de dietă, ar trebui să evitați alimentele cu "calorii goale" cum ar fi fast food-ul și dulciurile, deoarece acestea sunt compuse în principal din zahăr și pot afecta negativ dieta.

Grăsimi: Nutrientul subestimat

Grăsimile sunt o parte importantă a alimentației dvs., deoarece susțin metabolismul și furnizează acizi grași nesaturați esențiali. Acestea nu pot fi produse de corp, ci trebuie luate prin alimentație. Bune surse de grăsimi sunt nucile în diferite variante. Un echilibru bun între acizii grași saturați și nesaturați este esențial pentru un metabolism sănătos și o fază de dietă reușită.

Calculați nevoia calorică: Așa se face!

Pentru a determina nevoia zilnică de calorii, aveți nevoie de trei componente principale: metabolismul bazal, metabolismul activității și termogenesa după alimentare. Iată o formulă simplă care vă ajută:

Formula pentru calculul nevoii calorice

Metabolism total = Metabolism bazal x (PAL total + Pierderea digestivă)

Calcularea metabolismului bazal

Metabolismul bazal indică consumul de energie pe zi fără mișcare. Pentru bărbați, se calculează astfel: Greutatea corporală în kg x 24 ore. Pentru femei, valoarea este puțin mai mică, deoarece au mai puțină masă musculară comparativ: Greutatea corporală în kg x 0,9 x 24 ore.

Calcularea metabolismului activității

Metabolismul activității include energia pe care corpul dvs. o consumă în plus față de metabolismul bazal în decurs de 24 de ore. Pentru aceasta se folosește valoarea PAL (Physical Activity Level), care indică gradul de activitate fizică. Exemple de activități și valorile lor PAL:

• Somn = 1,0
• Șezând sau culcat = 1,2
• În mare parte șezând (lucru la birou) = 1,3 - 1,4
• În mare parte șezând cu activități în picioare (elev/student) = 1,6 - 1,7
• Activitate predominant în picioare sau mergând (meseriași) = 1,8 - 1,9
• Muncă fizică intensă (muncitor în construcții) = 2,0 - 2,4

Activitățile sportive cresc și valoarea PAL. Faceți zilnic 60 de minute de sport intens, iar valoarea dvs. PAL crește cu încă 10%.

Calcularea pierderii digestive

Pierderea digestivă este de aproximativ 10% și indică energia consumată prin digestie.

Exemplu practic: Un angajat de birou la sala de sport

Un angajat de birou în vârstă de 34 de ani cântărește 75 kg și are un metabolism bazal de 1800 kcal (75 kg x 24 ore). El lucrează exclusiv la biroul său (PAL muncă = 1,3) și merge regulat la sala de sport pentru 60 de minute (PAL sport = 0,1). Pierderea sa digestivă este de 10%.

• PAL total: 1,3 + 0,1 = 1,4
• Pierderea digestivă: 0,1
• Metabolism total: 2880 kcal (1920 kcal x 1,5)

Pentru a menține greutatea corporală constantă, ar trebui să consume aproximativ 2700 kcal pe zi.

Sfaturi pentru o dietă și o fază de creștere musculară reușită

• Deficit caloric pentru arderea grăsimilor: Pentru a slăbi cu succes, aveți nevoie de un deficit caloric. Aceasta înseamnă că trebuie să consumați mai puține calorii decât corpul dvs. consumă.
• Excedent caloric pentru creșterea musculară: Pentru creșterea musculară este necesar un excedent caloric. Corpul dvs. are nevoie de mai multă energie pentru a construi noi mușchi.
• Mișcarea crește consumul de energie: Mai multă mișcare în viața de zi cu zi poate crește consumul total de energie. Folosiți bicicleta în locul mașinii sau scara în locul liftului pentru a arde calorii suplimentare.

Cu aceste informații și sfaturi, sunteți perfect pregătit să vă calculați singuri nevoia zilnică de calorii și să adaptați alimentația la obiectivele dvs. Mult succes pe drumul spre un eu mai sănătos și în formă!