Kaloriju vajadzības aprēķins: Vieglie soļi muskuļu uzkrāšanai un diētai

Vēlies pašam aprēķināt savas kaloriju vajadzības, lai veiksmīgi uzkrātu muskuļus vai zaudētu taukumu? Tad esi teikdamā vietā! Šajā rakstā mēs tev skaidrojam pa soļiem, kā noteikt savu ikdienas enerģijas patēriņu un uz ko jāpievērš uzmanība barības vielu ziņā.

Pamatbarības vielas: Tavas uzturas pamats

Pirms mēs pievēršamies aprēķinam, ir svarīgi saprast pamatbarības vielas, kuras tavam ķermenim nepieciešamas. Tās ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Katra no šīm barības vielām spēlē nozīmīgu lomu tavā uzturā un ietekmē gan muskuļu uzkrāšanu, gan taukuma sadedzināšanu.

Olbaltumvielas: Muskuļu celtnieks

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, kuras ir visu šūnu pamatceltnieki tavā ķermenī. Tās veic daudzveidīgas funkcijas un ir īpaši svarīgas muskuļu uzkrāšanai. Olbaltumvielu trūkums var ievērojami ietekmēt tavus panākumus. Svarīgi olbaltumvielu avoti ir zivis, putnu gaļa, kā arī piena produkti, piemēram, mājrauts un biezpiens.

Ogļhidrāti: Enerģijas piegādātājs

Ogļhidrāti veido aptuveni 40-60% no tavas ikdienas enerģijas patēriņa. Tie ir galvenokārt kartupeļos, graudaugu produktos, augļos un dārzeņos. Diētas periodā tomēr vajag izvairīties no ēdieniem ar "tukšām" kalorijām, piemēram, ātrās ēdināšanas un saldumiem, jo tie galvenokārt sastāv no cukura un var negatīvi ietekmēt tavu diētu.

Tauki: Nepievēršama barības viela

Tauki ir svarīga uzturas daļa, jo tie atbalsta metabolismu un nodrošina dzīvībai nepieciešamās nepiesātinātās taukskābes. Šīs taukskābes ķermenis nespēj paša ražot, bet tos jāiegūst ar uzturu. Labi tauku avoti ir dažādas riekstu šķirnes. Izlīdzināts sātināto un nepiesātināto taukskābju attiecība ir nozīmīga veselam metabolismam un veiksmīgai diētas fāzei.

Kaloriju vajadzības aprēķins: Kā to darīt!

Lai noteiktu savu ikdienas kaloriju patēriņu, tev nepieciešamas trīs galvenās komponentes: pamatumsatzs, darba umsatzs un termogēnese pēc barošanās. Šeit ir vienkārša formula, kas tev palīdzēs:

Formulas kaloriju vajadzības aprēķinam

Kopējais umsatzs = Pamatumsatzs x (PAL Kopējais + Sagremošanas zudumi)

Pamatumsatza aprēķins

Pamatumsatzs rāda enerģijas patēriņu dienā bez kustībām. Vīriešiem tas tiek aprēķinats šādi: Ķermeņa svars KG x 24 stundas. Sievietēm vērtība ir nedaudz zemāka, jo tās salīdzinoši mazāk muskuļu masas: Ķermeņa svars KG x 0,9 x 24 stundas.

Darba umsatza aprēķins

Darba umsatzs ietver enerģiju, ko tavs ķermens patērē 24 stundu laikā pāri pamatumsatzam. Tam dara PAL vērtība (Physical Activity Level), kas rāda fizisko aktivitāti. Dažādu darbību un to PAL vērtības piemēri:

• Gulēt = 1,0
• Sēdēt vai gulēt = 1,2
• Galvenokārt sēdēt (biroja darbs) = 1,3 - 1,4
• Galvenokārt sēdēt ar stāvošu aktivitāti (skolnieks/students) = 1,6 - 1,7
• Galvenokārt stāvot, ejot (amatnieks) = 1,8 - 1,9
• Fiziski smags darbs (būvdarbs) = 2,0 - 2,4

Sporta aktivitātes arī paaugstina PAL vērtību. Veic tikai 60 minūtes intensīvu sportu dienā, un tava PAL vērtība pieaug par vēl 10%.

Sagremošanas zudumu aprēķins

Sagremošanas zudumi ir aptuveni 10% un rāda enerģiju, kas tiek patērēta sagremošanai.

Praktiskais piemērs: Biroja darbinieks sporta zālē

34 gadus vecam biroja darbiniekam ir 75 kg svars un pamatumsatzs 1800 kcal (75 kg x 24 stundas). Viņš strādā tikai pie savas darba galda (PAL Darbs = 1,3) un regulāri apmeklē sporta zāli 60 minūtes (PAL Sports = 0,1). Viņa sagremošanas zudumi ir 10%.

• PAL Kopējais: 1,3 + 0,1 = 1,4
• Sagremošanas zudumi: 0,1
• Kopējais umsatzs: 2880 kcal (1920 kcal x 1,5)

Lai saglabātu savu svaru konstanti, viņam jāpatērē aptuveni 2700 kcal dienā.

Padomi veiksmīgai diētai un muskuļu uzkrāšanas fāzei

• Kaloriju deficīts taukuma sadedzināšanai: Lai veiksmīgi samazinātu svaru, tev nepieciešams kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka jāpatērē mazāk kaloriju, nekā ķermenis patērē.
• Kaloriju pārpalikums muskuļu uzkrāšanai: Muskuļu uzkrāšanai nepieciešams kaloriju pārpalikums. Tavam ķermenim ir vajadzīgs vairāk enerģijas, lai veidotu jaunus muskuļus.
• Kustības paaugina enerģijas patēriņu: Vairāk kustību ikdienā var palielināt tavu kopējo enerģijas patēriņu. Izmanto velosipēdu vietā automašīnas vai kāpnēm vietā liftam, lai sadedzinātu papildus kalorijas.

Ar šiem zināšanem un padomiem tu esi pilnībā sagatavots, lai pašam aprēķinātu savu ikdienas kaloriju patēriņu un optimizētu uzturu saskaņā ar saviem mērķiem. Veiksmes ceļā uz veselīgāku un fiziķiski spēcīgāku sevi!