Výpočet kalórií: Jednoduché kroky pre stavbu svalov a dietu

Chcete si sami vypočítať potrebný príjem kalórií, aby ste úspešne budovali svaly alebo znižovali tuk? Potom ste tu presne na správnom mieste! V tomto článku vám postupne vysvetlíme, ako určiť váš denný príjem energie a ktoré živiny by ste mali zohľadniť.

Základné živiny: Základ vašej stravy

Predtým než sa pustíme do výpočtu, je dôležité porozumieť základným živinám, ktoré váš organizmus potrebuje. Sú to bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z týchto živín hrá rozhodujúcu úlohu v vašej strave a ovplyvňuje stavbu svalov aj spaľovanie tuku.

Bielkoviny: Stavebné kameňe pre svaly

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ktoré sú základnými stavebnými prvkami všetkých buniek vašej tela. Plnia rôzne úlohy a sú obzvlášť dôležité pre stavbu svalov. Nízky príjem bielkovín môže váš pokrok výrazne ovplyvniť. Dôležitými zdrojmi bielkovín sú ryby, hydina a mliečne výrobky ako tvaroh a syrovátka.

Sacharidy: Zdroj energie

Sacharidy tvoria asi 40-60% vašej dennej potreby energie. Nachádzajú sa hlavne v zemiakoch, obilninách a ovocí a zelenine. Počas diéty by ste sa však mali vyhýbať jedlám s "prázdnymi" kalóriami ako fast food a sladkosti, pretože tieto obsahujú hlavne cukor a môžu negatívne ovplyvniť vašu dietu.

Tuky: Podcenovaná živina

Tuk je dôležitou súčasťou vašej stravy, pretože podporuje metabolizmus a poskytuje nepostrádateľné nenasýtené mastné kyseliny. Tie si váš organizmus nemôže vyrábať samostatne, ale musí ich prijímať cez stravu. Dobrým zdrojom tukov sú orechy v rôznych variantoch. Vyvážený pomer medzi nasytenými a nenasýtenými mastnými kyselinami je rozhodujúci pre zdravý metabolizmus a úspešnú dietu.

Ako vypočítať potrebný príjem kalórií: Takto to funguje!

Na určenie vašej dennej potreby kalórií potrebujete tri hlavné zložky: základný metabolizmus, výkonový metabolizmus a termogénzu po príjme stravy. Tu je jednoduchá formula, ktorá vám pomôže:

Formula na výpočet potreby kalórií

Celkový metabolizmus = Základný metabolizmus x (PAL Celkovo + Strata pri trávení)

Výpočet základného metabolizmu

Základný metabolizmus udáva dennú spotrebu energie bez pohybu. Pre mužov sa vypočíta takto: Hmotnosť tela v kg x 24 hodín. U žien je hodnota nižšia, pretože majú menej svalovej hmoty: Hmotnosť tela v kg x 0,9 x 24 hodín.

Výpočet výkonového metabolizmu

Výkonový metabolizmus zahŕňa energiu, ktorú váš organizmus spotrebuje počas 24 hodín nad základný metabolizmus. Na to slúži PAL hodnota (Physical Activity Level), ktorá ukazuje mieru telesnej aktivity. Príklady rôznych činností a ich PAL hodnôt:

• Spanie = 1,0
• Sedieť alebo ležať = 1,2
• Prevažne sedavá práca (kancelárska práca) = 1,3 - 1,4
• Prevažne sedavá práca s čiastočným stáním (študent/školák) = 1,6 - 1,7
• Prevažne stojaca alebo chodidlová práca (remeselník) = 1,8 - 1,9
• Telesne náročná práca (stavebný robotník) = 2,0 - 2,4

Športové aktivity tiež zvyšujú PAL hodnotu. Ak denne vykonávate 60 minút intenzívneho športu, vaša PAL hodnota sa zvýši o ďalších 10%.

Výpočet straty pri trávení

Strata pri trávení je asi 10% a udáva energiu spotrebenú počas trávenia.

Praktický príklad: Kancelársky pracovník v posilňovni

34-ročný kancelársky pracovník váži 75 kg a má základný metabolizmus 1800 kcal (75 kg x 24 hodín). Pracuje výlučne pri stole (PAL práca = 1,3) a pravidelne chodí do posilňovne na 60 minút (PAL šport = 0,1). Jeho strata pri trávení je 10%.

• PAL Celkovo: 1,3 + 0,1 = 1,4
• Strata pri trávení: 0,1
• Celkový metabolizmus: 2880 kcal (1920 kcal x 1,5)

Aby udržal svoju hmotnosť, musel by denne prijať asi 2700 kcal.

Tipy na úspešnú dietu a stavbu svalov

• Kalóriový deficit pre spaľovanie tuku: Na úspešné znižovanie hmotnosti potrebujete kalóriový deficit. To znamená, že musíte prijať menej kalórií, ako váš organizmus spotrebuje.
• Kalóriový prebytok pre stavbu svalov: Pre stavbu svalov je potrebný kalóriový prebytok. Váš organizmus potrebuje viac energie na budovanie nových svalov.
• Pohyb zvyšuje spotrebu energie: Viac pohybu v každodennom živote môže zvýšiť vašu celkovú spotrebu energie. Použite bicykel namiesto auta alebo schody namiesto výťahu, aby ste spálili ďalšie kalórie.

S týmito informáciami a tipmi ste dobre pripravení na to, aby ste si sami vypočítali svoj denný príjem kalórií a optimalizovali stravu podľa vašich cieľov. Veľa úspechov na ceste k zdravejšiemu a fitnejšiemu ja!