Кардио тренировки за изгаряне на мазнини: Ефективно изгаряне на мазнини

Искате ефективно да изгаряте мазнини и да подпомогнете диетата си? Тогава целенасоченото кардио трениране е точното решение за Вас. В тази статия ще разберете как да постигнете целта си за отслабване чрез класическо кардио и високоинтензивно интервално трениране (HIIT).

Силови тренировки срещу кардио за изгаряне на мазнини

По време на силовите тренировки трябва да продължите да тренирате с относително тежки тежести и умерен брой повторения в диапазона от 8-12. Силовите тренировки сигнализират на тялото Ви, че съществуващата мускулна маса все още е необходима, като по този начин предотвратяват загубата на ценни мускули, въпреки калорийния дефицит и засиленото кардио. Богато на протеини хранене и приемът на BCAA аминокиселини преди кардио тренировката допълнително подпомагат този процес.

Класическо кардио трениране (Steady-State)

Класическото кардио е идеално за начинаещи и продължава между 45 и 60 минути при нисък интензитет (60 - 70% от максималната Ви сърдечна честота). То е особено подходящо сутрин на гладно или след силовата тренировка. Увеличавайте продължителността на тренировката с по 5 минути всяка седмица, докато интензитетът остане постоянен. Идеално би било да планирате кардио тренировките си за дните, в които не правите силови тренировки.

Предимства и недостатъци на класическото кардио

Предимства:

• Поради ниския интензитет, то е лесно изпълнимо дори за по-малко тренирани спортисти.
• Дългата продължителност на тренировката изгаря много калории и стимулира общия метаболизъм.

Недостатъци:

• Може да се усеща като скучно и отнемащо много време.
• Почти няма ефект на следтренировъчно изгаряне (afterburn), тъй като метаболизмът бързо се връща към нормалните си нива.

Високоинтензивно интервално трениране (HIIT)

HIIT е по-интензивно и продължава между 20 и 30 минути с висок интензитет. То е особено подходящо за почивните дни от силови тренировки. Започнете с 20 минути и постепенно увеличете до 30 минути през следващите седмици. HIIT редува фази на висок и нисък интензитет и трябва да се изпълнява 2-3 пъти седмично.

Предимства и недостатъци на HIIT

Предимства:

• Високо изгаряне на мазнини и силен ефект на следтренировъчно изгаряне.
• Влияе положително върху контрола на апетита и намалява чувството на глад.

Недостатъци:

• Високо натоварване, поради което е подходящо само за добре тренирани атлети.
• Трябва да се избягва претренирането.

Примерен тренировъчен план за HIIT

| Седмица | Загряване | Интервали | Продължителност на интервала | Почивка | Охлаждане | |-------|---------|------------|----------------|-------|-----------| | 1 | 5 минути| 4 | 45 сек. | 90 сек.| 10 минути | | 2 | 5 минути| 5 | 45 сек. | 90 сек.| 10 минути | | 3 | 5 минути| 6 | 45 сек. | 90 сек.| 10 минути | | 4 | 5 минути| 7 | 45 сек. | 90 сек.| 10 минути | | 5 | 5 минути| 8 | 45 сек. | 80 сек.| 10 минути | | 6 | 5 минути| 9 | 45 сек. | 70 сек.| 10 минути |

Съвети за хранене при кардио тренировки

Преди HIIT тренировката, около 60 минути по-рано, трябва да приемете комбинация от протеини и въглехидрати, например 4-5 оризови вафли и 30 г Whey протеин изолат. Тези, които следват нисковъглехидратна (low-carb) или кетогенна диета, могат вместо това да приемат 40 г бадеми и 30 г Whey протеин изолат.

Веднага след кардио тренировката трябва да приемете 30 г Whey протеин изолат, а около един час по-късно да се насладите на хранене, богато на протеини и мазнини, без въглехидрати, за да се възползвате максимално дълго от ефекта на следтренировъчното изгаряне.

Най-добрият момент за Вашето кардио

За класическото Steady-State кардио са особено подходящи два момента: сутрин на гладно или веднага след силовата тренировка. За HIIT, от друга страна, се препоръчва да тренирате сутрин, а вечер да правите силови тренировки, или в дните без силови тренировки да тренирате сутрин или вечер.

Заключение

С целенасочено кардио трениране можете ефективно да подпомогнете изгарянето на мазнини. Независимо дали е класическо кардио или HIIT – и двата метода имат своите предимства и недостатъци. Открийте какво работи най-добре за Вас и бъдете последователни. Успех с изгарянето на мазнините!