Яжте повече протеини: Съвети за оптимален мускулен растеж

Протеините са абсолютно задължителни, когато става въпрос за изграждането и поддържането на мускулите ви. Те играят решаваща роля при възстановяването след интензивни тренировки, подпомагат образуването и възстановяването на клетките и укрепват имунната ви система. Но колко протеин трябва да приемате ежедневно и как можете да оптимизирате приема си? Ето всички важни факти и съвети, за да осигурите оптималното хранене на мускулите си.

Защо протеинът е толкова важен?

Протеините, заедно с въглехидратите и мазнините, са едни от най-важните макронутриенти. Докато въглехидратите и мазнините ви осигуряват енергия, протеините са градивният елемент за вашата мускулатура. Доказано е, че те допринасят за изграждането и поддържането на мускулите и подпомагат тялото ви при възстановяването, особено след изтощителни тренировки. Аминокиселините, които се извличат от протеините, са незаменими не само за изграждането на нови мускулни клетки, но и за образуването и възстановяването на клетките. Освен това те подпомагат имунната ви система и допринасят за образуването на хормони и ензими.

Колко протеин ви е необходим ежедневно?

Общата препоръка за дневния прием на протеини е между 0,8 и 2 грама на килограм телесно тегло. Най-добре е да приемате това количество, разпределено в 4 до 6 порции през деня, тъй като протеините, за разлика от въглехидратите и мазнините, не могат да бъдат съхранявани. Ако консумирате твърде малко протеин, тялото ви може да извлече необходимите протеини от съществуващите мускулни протеини, което обаче води до нежелано разграждане на мускулите.

Биологичната стойност на протеините

Биологичната стойност показва колко добре тялото ви може да усвои протеините, съдържащи се в храните, и да ги превърне в собствени протеини. Например, кокошкото яйце има биологична стойност от 100, докато суровият протеин (Whey Protein Isolate) е класиран още по-високо със стойност от 159. Животинските храни като общо се представят по-добре от растителните, но това не означава, че растителните протеини са лоши. Те осигуряват допълнително фибри, витамини, микроелементи и минерали, които животнинските храни често не предлагат.

Съвети за оптимизиране на приема на протеини

1. Комбинирайте животински и растителни протеини

За да повишите биологичната стойност, трябва да комбинирате животински и растителни храни, богати на протеини. Добри примери са картофи с яйца или говеждо месо с картофи. Тези комбинации повишават стойността и гарантират, че тялото ви може да усвои протеина по-добре.

2. Гответе правилно протеиновите храни

Загряването на богатите на протеини храни може да увеличи усвояването на протеините с до 90 процента. Внимавайте обаче да не ги загрявате твърде силно и твърде дълго, тъй като това може да намали протеиновото съдържание.

3. Изберете гръцки йогурт

Гръцкият йогурт осигурява почти два пъти повече протеин от обикновения йогурт и е отлично допълнение към вашето богато на протеини хранене. Скир (Skyr) също е добра алтернатива.

4. Започнете деня с богата на протеини закуска

Богатата на протеини закуска осигурява протеини за мускулите ви след дълъг период на гладуване. Омлет със зеленчуци или сладка овесена каша с плодове, ядки и йогурт са идеални варианти.

5. Закуски с повече протеин

Разпределете общото количество протеин в 4 до 6 хранения, включително междинните закуски. Извара, ядки и протеинови барчета са отлични варианти за протеинови закуски.

6. Накисвайте храните

Чрез накисването на бобови растения, ядки и семена, тяхното протеиново съдържание може да бъде повишено. Това подобрява усвояването на протеините и едновременно с това намалява танините, сапонините и фитиновата киселина, които могат да попречат на храносмилането на протеините.

7. Протеинов шейк след тренировка

Протеинов шейк със суроватъчен протеин (Whey Protein), допълнен с бързо смилаеми въглехидрати като глюкоза, може да увеличи усвояването на протеините и да насърчи възстановяването.

8. Ферментирали храни

Ферментиралите храни като йогурт и темпех са практически „предварително смилани“ и因此 са по-лесно смилаеми, което подобрява усвояването на протеините.

9. Ензими за по-добро храносмилане

Ензимите допринасят за по-доброто храносмилане на протеините. Определени храни като ананас, папая и кимчи могат да стимулират производството на ензими и по този начин да подобрят усвояването на протеините.

10. Протеин преди лягане

Храна, богата на протеини, преди лягане предпазва мускулите ви от разграждане и подпомага възстановяването. Риба със зеленчуци или пиле с ориз са идеални варианти.

11. Псевдозърнени с повече протеин

Амарантът и киноата имат високо протеиново съдържание и са отлично допълнение към вашето хранене. Те съдържат значително повече протеин от традиционните зърнени култури.

12. Комбинирайте протеини и въглехидрати

Едновременната консумация на въглехидрати и протеини може да подпомогне усвояването на протеините. Ориз с пиле или картофи с тофу винаги са добър избор.

13. Лейцин за подобряване на усвояването на протеините

Аминокиселината лейцин може да подпомогне усвояването на протеините и да стимулира протеиновия синтез. Храни с високо съдържание на лейцин са пуешко гърди, риба тон и леща.

14. Семена, ядки и бобови растения

Тези растителни източници на протеини са богати на протеини и фибри. Фъстъченото масло и лененото семе са отлични примери.

15. Включете млечни продукти в хранителния си план

Изварата и изкиселеното сирене са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, което ги прави идеални за изграждане на мускули.

16. Повече протеин с едамаме

Бобовете едамаме са богати на протеини и допълнително осигуряват калий, желязо, магнезий и омега-3 мастни киселини.

С тези съвети сте отлично подготвени да оптимизирате приема си на протеини и ефективно да подпомогнете мускулния си растеж. Продължавайте в същия дух и скоро ще видите резултатите!