Tikla l-Proteina: Tips għall-Ibni Mazzewwi Ottimali

Il-proteini huma essenzjali biex tibni u tixtieq il-mużkoli tiegħek. Imbagħad, huma importanti għal ir-riġenerazzjoni dwar eserċizzji intensivi, jappoġġaw iċ-ċellula u r-riparazzjoni tal-ċelluli, u jaqzum is-sistema immunitari tiegħek. Iżda kemm proteina għandek titkel ġurnalment u kif tista' tiżżid il-konsum tagħha? Din hija l-informazzjoni kollha li għandek biex tipprovdi l-mużkoli tiegħek bil-mod ottimali.

Liġi Importanti l-Proteina?

Il-proteini huma parti mill-makronutrimenti essenzjali, barra l-karboidrati u l-griż. Meta l-karboidrati u l-griż jipprovdu l-enerġija li għandek, il-proteini huma l-blokki tal-bnadar tiegħek. Huma jappoġġaw bil-mod evidenti fil-bnadar u l-konservazzjoni tal-mużkoli u jaqzum il-korpu tiegħek, speċjalment dwar eserċizzji intensivi, għal ir-riġenerazzjoni. L-aminoacidi li jiġu estratti mill-proteini huma essenzjali biex tiġi kkrijati ċelluli mużkolari ġodda u biex tappoġġja l-bnadar tal-ċellula. Madankollu, jaqzum is-sistema immunitari tiegħek u jappoġġa fil-formazzjoni tal-ormoni u l-enzimi.

Kemm Proteina Għandek Titkel Ġurnalment?

Ir-rakkomandazzjoni ġenerali għall-konsum ġurnali ta' proteina hija bejn 0,8 u 2 grammi għal kilogramm tal-piż. Din il-kwantità tista' tiġi kkunsumnata f'4 sitta porzjonijiet dwar il-ġurnata biex il-proteini ma jitqajmux, mhux bħall-karboidrati u l-griż. Jekk titkel proteina qalila, il-korpu tiegħek jista' jiġi l-proteina li għandu minn il-mużkolatura esistenti, li jiddejjaq bil-perdessju tal-mużkolatura.

Il-Valur Bioloġiku tal-Proteini

Il-valur bioloġiku jiġi l-indikatur kif il-korpu tiegħek jista' jaċċetta u jittrasforma l-proteini li huma preżenti fil-kibir tal-akwisti f'proteina propja tagħu. Bejnhekk, bejn ġewwa ta' bajd tas-sultan hija 100, meta Whey Protein Isolat huwa bil-valur ta' 159. Il-kibir tal-annimali ġeneralment iġi l-punti aħjar minn dak tal-veġetali, imma din ma tgħid li l-proteini veġetali huma ħażin. Huma jaqdmu fibra, vitamini, minerali u elementi traccjanti li l-kibir tal-annimali ma jipprovdux.

Tips għall-Ożżonja tal-Konsum Tagħha ta' Proteina

1. Ikkombina l-Proteini tal-Annimali u t-Tveġetali

Biex tiżżid il-valur bioloġiku, ikkombina l-akwisti tal-proteina tal-annimali u t-tveġetali. Eżempji ħażin huma patati bil-bajd jew laħam bovin bil-patati. Din it-tikkombinazzjoni tiżżid il-valur u taħdem li l-korpu tiegħek jista' juża l-proteina aktar effettivament.

2. Ikkoka l-Akwisti tal-Proteina bil-Mod Ġust

Il-kokkja tal-akwisti tal-proteina tista' tiżżid il-assimilazzjoni tal-proteina saħħa 90%. Imma stabbil xi kura li ma titħattarx ukoll u aħjar, biex din tiddeċċieda l-kontenut tal-proteina.

3. Ikkunsoma Jogurt Greku

Il-jogurt greku jipprovdi ftit aktar minn il-jogurt normal u huwa kkumpliment ideali għall-dijeta tiegħek tal-proteina. Skyr huwa wkoll alternattiva ġusta.

4. Ibda l-Ġurnata bil-Kolazzjoni ta' Proteina

Kolazzjoni ta' proteina tipprovdi l-mużkoli tiegħek bil-proteina dwar niesfa tarfija tal-akwisti. Omelette bil-veġetali jew porridge ħelu bil-frott, għażli u jogurt huma opzjonijiet ideali.

5. Snacks Bil-Proteina

Ipparti l-konsum kollu tal-proteina f'4 sitta snacks. Handkäse, għażli u barrette ta' proteina huma opzjonijiet ideali biex is-snacks.

6. Iġġel l-Akwisti

Il-ġell tal-legumi, għażli u sied hija tista' tiżżid il-kontenut tal-proteina tagħhom. Din taħdem li l-assimilazzjoni tal-proteina tiġi migjorata u tirriduċi tannini, saponini u l-asidu fitiku li jista' jiżżarru d-diġestjoni tal-proteina.

7. Protein Shake Wara l-Eserċizzju

Protein shake bil-Whey Protein, ikkumplimentat ma' karboidrati li jitħattru bħala żokkri, tista' tiżżid il-assimilazzjoni tal-proteina u taħdem lill-riġenerazzjoni.

8. Akwisti Fermentati

Il-kibir fermentat bħal jogurt u tempeh huma prattiċament prediġeriti u aħjar diġestibbli, li taħdem lill-assimilazzjoni tal-proteina.

9. Enzimi Għall-Diġestjoni Aktar Effettiva

L-enzimi jaqzum għal diġestjoni aktar effettiva tal-proteini. Kibir speċifiċi bħal l-ananas, papaia u kimchi jista' jiżżarru l-produzzjoni tal-enzimi u taħdem għall-assimilazzjoni tal-proteina.

10. Proteina Qabel il-Kulħaġġ

Pjanu ta' proteina qabel il-kulħaġġ jipprotett lill-mużkoli tiegħek minn id-degradazzjoni u jaqzum għall-riġenerazzjoni. Ħut bil-veġetali jew tiċċen bil-roż huwa opzjonijiet ideali.

11. Pseudo-Grani Bil-Proteina

Amarant u quinoa huma bil-kontenut għoli ta' proteina u huma kkumpliment ideali għall-dijeta tiegħek. Huma jipprovdu aktar minn il-gran normali.

12. Ikkombina l-Proteina u l-Karboidrati

Il-konsum kungjunt tal-karboidrati u l-proteina jista' jaqzum għall-assimilazzjoni tal-proteina. Roż bil-tiċċen jew patati bil-tofu huma ġeneralment opzjonijiet ġusti.

13. Leucin Għall-Migjorament tal-Assimilazzjoni tal-Proteina

L-aminoacidu leucin jista' jaqzum għall-assimilazzjoni tal-proteina u jistimula s-sintesi tal-proteina. Il-kibir bil-kontenut għoli ta' leucin huma ġewwa tas-saqajja, tonn u lentikki.

14. Sied, Għażli u Legumi

Dawn is-sorsi tal-proteina veġetali huma riċċi bil-proteina u fibra. Peanut butter u linseed huma eżempji ġusti.

15. Ipparti l-Latt u l-Formaggi f'Dijeta Tiegħek

Handkäse u formagg tal-grani huma low-fat u riċċi bil-proteina, ideali għall-ibni mazzewwi.

16. Aktar Proteina Bil-Edamame

Il-fażoli edamame huma riċċi bil-proteina u jipprovdu wkoll potassium, ferru, magneżju u omega-3 fatty acids.

Bil-dawn it-tips inti preġat biex tiżżid il-konsum tagħha ta' proteina u tipprovdi lill-ibni mazzewwi tiegħek bil-mod effettiv. Ibqa' konstant u se tara s-sodisfazzjonijiet!