Περισσότερη πρωτεΐνη: Συμβουλές για την βέλτιστη αύξηση μυών

Οι πρωτεΐνες είναι απόλυτα απαραίτητες για την ανάπτυξη και διατήρηση των μυών σου. Παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ανάκαμψη μετά από έντονα workouts, υποστηρίζουν την δημιουργία και επιδιόρθωση των κυττάρων και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Αλλά πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά και πώς μπορείς να βελτιώσεις την πρόσληψή σου; Εδώ είναι όλα τα σημαντικά γεγονότα και συμβουλές, ώστε να τροφοδοτήσεις βέλτιστα τους μύες σου.

Γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική;

Οι πρωτεΐνες, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, αποτελούν τους σημαντικότερους μακροθρεπτικούς συστατικά. Ενώ οι υδατάνθρακες και τα λίπη σου παρέχουν ενέργεια, οι πρωτεΐνες είναι οι δομικές μονάδες της μυϊκής σου μάζας. Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην αύξηση και διατήρηση των μυών και υποστηρίζουν το σώμα σου, ειδικά μετά από εξαντλητικές προπονήσεις. Τα αμινοξέα που προέρχονται από τις πρωτεΐνες είναι απαραίτητα όχι μόνο για την δημιουργία νέων μυϊκών κυττάρων, αλλά και για την δημιουργία και επιδιόρθωση των κυττάρων. Επιπλέον, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα και συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά;

Η γενική σύσταση για την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από 0,8 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή η ποσότητα θα πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρισμένη σε 4 έως 6 μερίδες, επειδή οι πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, δεν μπορούν να αποθηκευτούν. Αν φάς λίγη πρωτεΐνη, το σώμα σου μπορεί να πάρει την απαιτούμενη πρωτεΐνη από την υπάρχουσα μυϊκή πρωτεΐνη, το οποίο όμως οδηγεί σε ανεπιθύμητη απώλεια μυών.

Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών

Η βιολογική αξία δείχνει πόσο καλά μπορεί το σώμα σου να αφομοιώσει και να μετατρέψει τις πρωτεΐνες που περιέχονται στα τρόφιμα σε ενδογενή πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ένα κοτόπουλο αβγό έχει βιολογική αξία 100, ενώ το Whey Protein Isolate έχει αξία 159. Γενικά, τα ζωικά τρόφιμα έχουν υψηλότερη βιολογική αξία από τα φυτικά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι κακές. Προσθέτουν επιπλέον ίνες, βιταμίνες, ίχνη και ορυκτά, τα οποία δεν προσφέρουν συχνά τα ζωικά τρόφιμα.

Συμβουλές για τη βελτίωση της πρόσληψης πρωτεΐνης

1. Συνδυάστε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες

Για να αυξήσετε τη βιολογική αξία, θα πρέπει να συνδυάζετε ζωικά και φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Καλά παραδείγματα είναι πατάτες με αυγά ή βόειο κρέας με πατάτες. Αυτές οι συνδυασμοί αυξάνουν την αξία και βοηθούν το σώμα σου να χρησιμοποιήσει καλύτερα την πρωτεΐνη.

2. Μαγειρέψτε σωστά τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Η θέρμανση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση πρωτεΐνης κατά 90%. Ωστόσο, προσέχτε να μην τα θερμαίνετε υπερβολικά ή για πολύ ώρα, επειδή αυτό μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

3. Διαλέξτε ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι παρέχει σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι και είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή σου. Το Skyr είναι επίσης μια καλή εναλλακτική.

4. Ξεκινήστε την ημέρα με ένα πρωτεϊνούχο πρωινό

Ένα πρωτεϊνούχο πρωινό παρέχει στους μύες σου πρωτεΐνη μετά από μια μακρά περίοδο νηστείας. Ένα ομελέτα με λαχανικά ή ένα γλυκό πορρίτζ με φρούτα, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι είναι ιδανικές επιλογές.

5. Snacks με περισσότερη πρωτεΐνη

Μοιράστε την ολική σας ποσότητα πρωτεΐνης σε 4 έως 6 γεύματα, συμπεριλαμβανομένων των snacks. Τυρί χειρός, ξηροί καρποί και μπάρες πρωτεΐνης είναι εξαιρετικές επιλογές snack.

6. Βυθίστε τα τρόφιμα

Με το βύθισμα όσπριων, ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να αυξηθεί η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Αυτό βελτιώνει την απορρόφηση πρωτεΐνης και μειώνει ταυτόχρονα τα τανίνες, σαπωνίνες και φυτικά οξέα, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την πέψη των πρωτεϊνών.

7. Protein shake μετά την προπόνηση

Ένα protein shake με Whey Protein, συμπληρωμένο με γρήγορα χωνεύσιμους υδατάνθρακες όπως ζάχαρη σταφυλιού, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση πρωτεΐνης και να βοηθήσει στην ανάκαμψη.

8. Ζυμωμένα τρόφιμα

Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως γιαούρτι και tempeh είναι σχεδόν προ-πεπτωμένα και ευπεπτά, βελτιώνοντας την απορρόφηση πρωτεΐνης.

9. Ένζυμα για καλύτερη πέψη

Τα ένζυμα βοηθούν στην καλύτερη πέψη των πρωτεϊνών. Ορισμένα τρόφιμα όπως ανανάς, παπάγια και kimchi μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή ενζύμων και να βελτιώσουν την απορρόφηση πρωτεΐνης.

10. Πρωτεΐνη πριν τον ύπνο

Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες πριν τον ύπνο προστατεύει τους μύες σου από καταβολή και υποστηρίζει την ανάκαμψη. Ψάρι με λαχανικά ή κοτόπουλο με ρύζι είναι ιδανικές επιλογές.

11. Ψευδοσιτηρά με περισσότερη πρωτεΐνη

Το αμάραντο και το quinoa έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σου. Περιέχουν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη από τα συνηθισμένα δημητριακά.

12. Συνδυάστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες

Η κοινή κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση πρωτεΐνης. Ρύζι με κοτόπουλο ή πατάτες με τόφου είναι πάντα μια καλή επιλογή.

13. Λευκίνη για βελτίωση της απορρόφησης πρωτεΐνης

Το αμινοξύ λευκίνη μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση πρωτεΐνης και να διεγείρει την πρωτεϊνική σύνθεση. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη είναι γαλοπούλα, τόνος και φακές.

14. Σπόροι, ξηροί καρποί και όσπρια

Αυτές οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης προσθέτουν επιπλέον ίνες, βιταμίνες, ίχνη και ορυκτά.

15. Πρωτεϊνούχα σνακ

Μοιράστε την ολική σας ποσότητα πρωτεΐνης σε 4 έως 6 γεύματα, συμπεριλαμβανομένων των snacks. Τυρί χειρός, ξηροί καρποί και μπάρες πρωτεΐνης είναι εξαιρετικές επιλογές snack.

Με αυτές τις συμβουλές, θα μπορέσετε να βελτιώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να υποστηρίξετε τους μύες σας για καλύτερη αθλητική απόδοση και ανάκαμψη.