Rohkem valke toidus: Nõuandeid muskliarengu optimeerimiseks

Valgud on absoluutselt vajalikud sinu lihaste arendamiseks ja säilitamiseks. Nad mängivad olulist rolli taastumisel pärast intensiivseid treeninguid, toetavad rakkude moodustumist ja parandamist ning tugevdavad sinu immuunsüsteemi. Kuid kui palju valke peaksid sa päevas tarbima ja kuidas saaksid oma valkude tarbimist optimeerida? Siin on kõik olulised faktid ja nõuanded, et sinu lihased oleksid optimaalselt varustatud.

Miks on valgud nii olulised?

Valgud kuuluvad koos süsivesikute ja rasvadega kõige olulisemate makrotoitainete hulka. Kui süsivesikud ja rasvad annavad sulle energiat, siis on valgud sinu lihaskonna ehitusmaterjalid. Nad aitavad tõestatult muskliarengus ja -säilitamises ning toetavad eriti pärast raskeid treeninguid sinu keha taastumist. Aminohapped, mis saadakse valkudest, on vajalikud mitte ainult uute lihasrakkude moodustamiseks, vaid ka rakkude moodustamiseks ja parandamiseks. Lisaks toetavad nad sinu immuunsüsteemi ning aitavad hormoonide ja ensüümide moodustumisel.

Kui palju valke on sulle päevas vaja?

Üldine soovitus päevase valkude tarbimise kohta jääb vahemikku 0,8 kuni 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Seda hulka peaksid sa tegema 4–6 portioonina üle päeva, sest valgud ei ole nagu süsivesikud ja rasvad salvestatavad. Kui sa tarbib liiga vähe valke, võib sinu keha vajaliku valgu saada olemasolevast lihasvalkust, mis viib soovimatule lihase kadu.

Valgude bioloogiline väärtus

Bioloogiline väärtus näitab, kui hästi su keha saab toiduainetes sisalduvad valgud omastada ja neid keha enda valkudeks muundada. Näiteks on kanamuna bioloogilise väärtusega 100, samas kui Whey Protein Isolaadi väärtus on isegi kõrgem – 159. Üldiselt saavad loomsetest toiduainetest valgud parema hinde kui taimsed, kuid see ei tähenda, et taimsed valgud oleksid halvad. Need annavad lisaks kiudaineid, vitamiine, mikroelemendid ja mineraalaineid, mida loomsetest toiduainetest sageli ei leia.

Nõuandeid oma valkude tarbimise optimeerimiseks

1. Kombineeri loomse ja taimse valguga toidud

Loomse ja taimse valgurikaste toitude kombineerimisega saad suurendada bioloogilist väärtust. Head näited on kartulid koos munadega või veiseliha koos kartulitega. Need kombinatsioonid suurendavad väärtust ja aitavad sinu kehal valke paremini ära kasutada.

2. Valmista valgurikkaid toiduaineid õigesti

Valguvalmistamisel saab valkude omastamise tõhusust suurendada kuni 90 protsenti. Kuid ära valmista neid liiga kaua ja palju, sest see võib vähendada valkusisaldust.

3. Vali kreeka jogurt

Kreeka jogurt annab peaaegu kahekordse hulga valke võrreldes tavalise jogurtiga ja on suurepärane lisand sinu valgurikkale toitumisele. Skyr on samuti hea alternatiiv.

4. Alusta päeva valgurikka hommikusöögiga

Valgurikas hommikusöök varustab sinu lihased pärast pikemat toiduta perioodi valkudega. Omelett koos köögiviljadega või magus porridž koos viljade, pähklite ja jogurtiga on ideaalsed valikud.

5. Lisavalkuga snäkid

Jaga oma kogu päevane valkude hulk 4–6 söögiks, sealhulgas snäkkideks. Handkääs, pähklid ja valguriehvid on suurepärased valgurikkad snäkivalikud.

6. Kõdunemine toitudele

Ube, pähklite ja seemnete kõdunemisega saab nende valkusisaldust suurendada. See parandab valkude omastamist ja vähendab samal ajal tanniinide, saponiiinide ja fütiinhappe sisaldust, mis võivad valgu seedimist takistada.

7. Proteiinikokteil pärast treeningut

Proteiinikokteil Whey Proteiniga, millele on lisatud kiiresti omastatavad süsivesikud nagu viinamarjahhõbe, võib suurendada valkude omastamist ja toetada taastumist.

8. Hapendatud toidud

Hapendatud toidud nagu jogurt ja tempeh on praktiliselt eelnevalt seedunud ja seega paremini omastatavad, mis parandab valkude omastamist.

9. Ensüümid paremaks seedimiseks

Ensüümid aitavad valgu paremaks seedimiseks. Mõned toiduained nagu ananass, papaja ja kimchi võivad ensüümide tootmist soodustada ja seeläbi parandada valkude omastamist.

10. Valk enne magamaheITumist

Valkurikas söök enne magamaheITumist kaitseb sinu lihaseid kadumise eest ja toetab taastumist. Kala koos köögiviljadega või kanaliha koos riisiga on ideaalsed valikud.

11. Pseudoviljad rohke valkuga

Amarant ja kinoa sisaldavad palju valke ja on suurepärane lisand sinu toitumisele. Nad sisaldavad oluliselt rohkem valke kui tavalised viljad.

12. Kombineeri valk ja süsivesikud

Valkude ja süsivesikute koos tarbimine võib toetada valkude omastamist. Riis koos kanaliha või kartulid koos tofuga on alati hea valik.

13. Leutsiin valkude omastamise parandamiseks

Aminohape leutsiin võib aidata valkude omastamisel ja stimuleerida valgu sünteesi. Toitudega, mis sisaldavad palju leutsiini, on kalkunirind, tuunikala ja leens.

14. Seemned, pähklid ja ubad

Need taimsed valkuallikad on rikkad valgudest ja kiudainetest. Maapähklivõi ja liinseemed on suurepärased näited.

15. Piimsaadused toitumisplaani

Handkääs ja teraviljakääs on rasvavaesed ja valgurikkad, ideaalsed muskliarenguks.

16. Rohkem valku edamamega

Edamameuba on rikas valkusisalduse poolest ning lisaks annab kaala, rauda, magneesiumi ja omega-3 rasvhappeid.

Need nõuanded aitavad sul optimeerida oma valkude tarbimist ja toetada sinu muskliarengut efektiivselt. Jää kindlaks ja sa peagi näed tulemusi!